بالنظر إلى العديد من وظائف البروتين في الجسم – بما في ذلك إنشاء الهرمونات ، وتعزيز الجهاز المناعي ، وبناء العضلات – من الأهمية بمكان الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة الرئيسية. لحسن الحظ ، يلبي معظم الناس في الولايات المتحدة احتياجاتهم اليومية.
توصي الأكاديميات الوطنية للطب بالحصول على 10 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
هذه مجموعة كبيرة. للحصول على هدف أكثر تحديدًا ، فكر في البدل الغذائي الموصى به (أو RDA ، وهو المبلغ اللازم لتلبية الاحتياجات الغذائية لجميع الأشخاص الأصحاء تقريبًا) من البروتين. RDA للبروتين هو 0.8 جم لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم.على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً (أو 68 كيلوغرامًا) ، فإن هدف البروتين اليومي هو 54 جرامًا (G).
لاحظ أن RDA ليس من يناسب الجميع ؛ يقول ستيفاني ماجيل ، اختصاصي التغذية الرياضي في سياتل ، إن العديد من العوامل تؤثر على مقدار البروتين الذي تحتاجه ، بما في ذلك العمر ، وحجم الجسم ، وكتلة العضلات ، وما إذا كنت تمارس أو تعاني من مرض.
تهدف RDAs ، بحكم التعريف ، إلى تلبية احتياجات 97 إلى 98 في المائة من البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة. هذا يعني أن RDA قد لا تكون كافية لبعض البالغين الأصحاء.
أيضًا ، هناك من يعانون من حالات صحية معينة ، وكذلك السكان الآخرين الذين قد يكون لديهم احتياجات البروتين الأخرى. قد يحتاج كبار السن إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للمساعدة في منع فقدان العضلات المرتبطة بالعمر (الساركوبينيا).
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض الجراحة أيضًا إلى مزيد من البروتين – ما يصل إلى 1.5 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا – لأن الجسم يستخدم كميات أعلى من هذه المغذيات للعمل تحت الضغط.
يقول غابرييل ليون ، ممارس الطب الوظيفي ومؤسس معهد الطب المتمحور حول العضلات في مدينة نيويورك ، قد يكون من الأفضل استخدام RDAs كنقطة انطلاق بدلاً من هدف ثابت. وتقول: “يجب أن يبدأ كل شخص بالغ بمستوى أساسي من البروتين ، بغض النظر عن مستوى النشاط واستهلاك السعرات الحرارية”.
احتياجات البروتين للمرأة
لا يميز RDA للبروتين بين الرجال والنساء. يقول ماجيل: “لا يوجد عمومًا فرقًا لاحتياجات البروتين على أساس الجنس”.
عوامل مثل الوزن والعمر ومستوى النشاط مهم أكثر. في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن الرجال والنساء ذوي الحالة الصحية المماثلة ومؤشر كتلة الجسم (BMI) يحلون محل البروتينات الأقدم بمعدلات مماثلة نسبيًا.
لذلك ، بغض النظر عن جنسك ، استخدم RDA كنقطة انطلاق وزيادة عند الحاجة.
البروتين أثناء الحمل
ترتفع احتياجات البروتين أثناء الحمل لدعم نمو الأنسجة ، وصحة المشيمة ، وزيادة حجم الدم.
خلال الثلث الأول من الحمل (13 أسبوعًا) ، يمكن لأولئك الحوامل أن يبدأوا بـ RDA القياسي البالغ 0.8 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ويزدادون بناءً على مستوى النشاط. بعد ذلك ، يجب أن يهدفوا إلى 1.1 جم لكل كيلوغرام يوميًا كخط أساس خلال الثلث الثاني والثالث (الأسابيع من 14 إلى 40).
لا توفر حاسبة البروتين في Everyday Health توصيات تناول البروتين للأشخاص الحوامل. راجع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات حول ما إذا كنت تتلقى ما يكفي من المغذيات الكبيرة الرئيسية.
كم البروتين عند بناء العضلات؟
نظرًا لأن البروتين هو لبنة العضلات ، فإن الأشخاص الذين يرغبون في أن يتطلبوا المزيد منها.
يخلق تدريب القوة دموعًا صغيرة في عضلاتك ، مما يؤدي إلى إرسال البروتينات لإصلاحها وإعادة بنائها (وهي عملية تُعرف باسم تخليق بروتين العضلات). يقول الدكتور ليون: “هذا هو السبب في أن الأفراد الذين ينخرطون في تدريب المقاومة وأشكال التمارين الرياضية الأخرى بحاجة إلى استهلاك المزيد من البروتين لتلبية مطالب أجسامهم المتزايدة وزيادة تخليق البروتين العضلي ، مما يؤدي إلى نمو العضلات الأمثل”.
يجب أن يهدف الأشخاص الذين يرغبون في بناء أو الحفاظ على العضلات إلى 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN).
ما مقدار البروتين الذي يجب أن آكله لانقاص الوزن؟
قد تساعدك زيادة البروتين على إدارة أو فقدان الوزن.
وجدت تجربة عشوائية محكومة أن البالغين الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (مجموعة من الحالات التي ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب ، والسكري من النوع 2 ، والسكتة الدماغية) الذين اتبعوا عن كثب اتباع نظام غذائي عالي البروتين (1.34 جم/كجم من وزن الجسم) شهد أولئك الذين اتبعوا بشكل أفضل حمية البروتينات عالية فقدان الوزن بنسبة 9.5 في المائة ، في حين شهد أولئك الذين اتبعوا على أفضل وجه البروتينات القياسية فقدان الوزن بنسبة 5.8 في المائة.
كانت هذه التجربة محدودة في الحجم (بما في ذلك 105 شخص فقط) ، ولكن العديد من التجارب الأخرى التي تستمر من 6 إلى 12 شهرًا ، تشير بالمثل إلى أن نظامًا غذائيًا عالي البروتين يساعد في فقدان الوزن-وقد يساعد في منع استعادة الوزن بعد ذلك.
يقول ماجيل: “إن تناول كمية كافية من البروتين الهزيل يمكن أن يدعم الشبع ، مما يساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول ، مما قد يساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل عام”. في إحدى الدراسات ، انتظرت النساء الأصحاء اللائي تناولن وجبة خفيفة عالية البروتين بعد ظهر اليوم من 20 إلى 30 دقيقة لتناول العشاء وتناولن 100 سعرة حرارية أقل من النساء اللائي تناولن وجبة خفيفة عالية الدهون من السعرات الحرارية المتساوية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة كمية البروتين الخاصة بك أمر بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات أثناء عجز السعرات الحرارية ، كما يقول ماجيل. دون استهلاك البروتين الكافي لإصلاح الأنسجة (وممارسة الرياضة لبناء العضلات) ، من المحتمل أن تفقد الدهون و العضلات.
توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) بتهمة تناول البروتين اليومي بين 1.6 و 2.2 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم لفقدان الوزن. يجب أن يهدف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان إلى أعلى – من 2.2 إلى 3.4 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لحساب مطالب الجسم المتزايدة.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
