ماذا يحدث لضغط الدم والتهابك عند إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي

زيت الزيتون هو دهون متعددة الاستخدامات تم إنشاؤها من خلال سحق الزيتون والضغط عليه لاستخراج زيتها. إنه غني بالمركبات الواقية التي تدعم الصحة ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2. زيت الزيتون هو جزء مهم من النظام الغذائي المتوسط.

مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. يمكن أن تساعد خيارات النظام الغذائي ونمط الحياة في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين مستويات الدهون في الدم (الدهون) ، وضغط الدم ، ووظيفة الأوعية الدموية. يمكنهم أيضًا المساعدة في منع تصلب الشرايين.

تبين أن الوجبات الغذائية الغنية بزيت الزيتون ، مثل الأشخاص الذين يعيشون على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​، يحميهم من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك تصلب الشرايين والبروتين الدهني منخفض الكثافة LDL الكوليسترول.

يحتوي زيت الزيتون على مركبات ، بما في ذلك مضادات الأكسدة الفينولية ، التي تقلل من إنتاج الجزيئات الالتهابية التي تعزز تصلب الشرايين.

ما يقوله البحث: تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بزيت الزيتون قد تساعد في تقليل تطور تصلب الشرايين. على سبيل المثال:

• في إحدى الدراسات ، انخفض الأشخاص الذين تابعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بزيت الزيتون لمدة سبع سنوات من تطور تصلب الشرايين مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
• في دراسة أخرى ، كان لدى الأشخاص الذين استهلكوا أكثر من نصف تابلون من زيت الزيتون يوميًا خطرًا أقل بنسبة 14 ٪ من أمراض القلب.

يحتوي زيت الزيتون على أكثر من 200 مركبة نباتية ، بما في ذلك الكاروتينات والستيرول والبوليفينول مثل الهيدروكسيتروسول (HT) وخلات الهيدروكسيريوسول (HT-AC) ، والتي تعمل بمضادات الأكسدة القوية في الجسم.

ما يقوله البحث: قد تساعد المركبات في زيت الزيتون في تقليل علامات الالتهاب، مثل البروتين C- التفاعلي (CRP) و interleukin-6 (IL-6). قد يفيد زيت الزيتون الأشخاص الذين يعانون من أمراض التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، وهي حالة المناعة الذاتية التي تسبب آلام المفاصل ، والتورم ، والالتهابات.

• وجدت إحدى المراجعات الكبيرة أن مكملات زيت الزيتون بجرعات تتراوح من 1-50 ملليغرام (MG) في اليوم أدت إلى انخفاض كبير في CRP و IL-6.
• وجدت إحدى الدراسات الكبيرة للبيانات للأشخاص الذين يعانون من RA أن استهلاك المزيد من زيت الزيتون ارتبط بانخفاض آثار RA وانخفاض مستويات العلامات الالتهابية مثل CRP.

قد يساعد تضمين المزيد من زيت الزيتون في نظامك الغذائي في خفض خطر الإصابة بالأمراض الشائعة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وقد يساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة.

ماذا يقول العلم:

• وجدت إحدى المراجعة الكبيرة أن الأشخاص الذين استهلكوا أكثر زيت الزيتون قد انخفضوا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كما أدى زيت الزيتون إلى تحسين علامات السيطرة على السكر في الدم على المدى الطويل وسكر السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
• وجدت إحدى المراجعات أن كل حصة يوميًا يوميًا 25 غرامًا من زيت الزيتون ارتبط بتخفيض كبير بنسبة 22 ٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كما خفض استهلاك زيت الزيتون خطر الوفاة من جميع الأسباب.
• وجدت دراسة بيانات واسعة النطاق أن الأفراد الذين يستهلكون أكثر زيت الزيتون يعانون من خطر انخفاض بنسبة 17 ٪ من الوفيات المرتبطة بالسرطان ، ومخاطر الوفيات أقل بنسبة 29 ٪ بسبب الأمراض التنكسية العصبية ، وخطر معدل الوفيات بنسبة 18 ٪ المتعلقة بأمراض الجهاز التنفسي.

استبدال عشرة غرامات يوميًا من الدهون المشبعة مثل الزبدة والمايونيز والمارجرين بنفس الكمية من زيت الزيتون ارتبط مع 8-34 ٪ انخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب.

زيت الزيتون هو دهون صحية غنية بفيتامين (هـ) ، وهو مغذي يعمل كمضاد للأكسدة قوي في جسمك. معظم الدهون في زيت الزيتون غير مشبع ، على سبيل المثال ، حمض الأوليك ، الذي يدعم صحة القلب.

إليكم انهيار التغذية لخدمة زيت الزيتون.

• سعرات حرارية: 126
• سمين: 14 غرام (ز)
• الدهون المشبعة: 2.17 جم
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 9.58 ز
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.33 جم
• فيتامين E: 2.93 ملغ ، أو 20 ٪ من القيمة اليومية (DV)

يلعب فيتامين E دورًا مهمًا في وظائف المناعة ويحمي الخلايا من الأضرار المؤكسدة التي قد تؤدي إلى المرض. معظم الناس في الولايات المتحدة لا يستهلكون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفيتامين.

تشير بعض الأدلة إلى أن حوالي 96 ٪ من النساء و 90 ٪ من الرجال في الولايات المتحدة لا يعانون من كمية كافية من فيتامين ه فيتامين E ، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة.

زيت الزيتون آمن لمعظم الناس. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية للزيتون تجنب جميع المنتجات التي تحتوي على الزيتون ، بما في ذلك زيت الزيتون.

مثل كل الدهون ، زيت الزيتون كثيف السعرات الحرارية. يمكن الاستمتاع بانتظام بأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة عالية الدهون ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو ، كجزء من اتباع نظام غذائي جيد. سترغب في أن تكون مدركًا إذا كنت بحاجة إلى الحد من جميع أنواع الدهون لأسباب صحية.

يمكن إضافة زيت الزيتون إلى عدد من الوصفات الحلوة والوحشية وهو مناسب لطرق الطهي منخفضة المعدل ، مثل التقويس والخبز.

فيما يلي بعض الطرق لدمج المزيد من زيت الزيتون في نظامك الغذائي:

• رذاذ evoo على الأطباق النهائية مثل المعكرونة والخضروات المحمصة.
• استخدم زيت الزيتون لصنع ضمادات السلطة محلية الصنع ، الحمص ، والبيستو.
• يرش زيت الزيتون على الأطباق القائمة على الفاكهة ، مثل البطيخ والنعناع وسلطة الفيتا.
• استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الزيت النباتي للطهي المنخفض والمعتدل.
• استخدم زيت الزيتون لصنع البضائع المخبوزة مثل الكعك والخبز.
• قم بتراجع بزيت الزيتون والثوم المفروم والملح والفلفل.