ماذا يحدث لجسمك عند تناول السردين بانتظام؟
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية مثل دهون أوميجا 3 والبروتين والكالسيوم. بفضل قدرتها على تحمل التكاليف، وتعدد استخداماتها، وخصائصها الغذائية الغنية، فهي إضافة ذكية للعديد من الوجبات – وقد تساعد أيضًا في الحماية من الأمراض المزمنة.
فيما يلي سبع فوائد قد تحصل عليها عند تناول السردين بانتظام.
على الرغم من صغر حجم السردين، إلا أنه مليء بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك:
- بروتين: يدعم نمو العضلات، ويعزز تنظيم نسبة السكر في الدم، ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
- فيتامين ب12: ضروري لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي.
- السيلينيوم: يدعم صحة الغدة الدرقية والإدراك ووظيفة المناعة.
- الكالسيوم: يدعم صحة العظام ووظائف الجسم الأساسية الأخرى.
- حديد: ضروري لنقل الأكسجين، وتخليق الهرمونات، وأكثر من ذلك.
- فيتامين د: ضروري لتنظيم الالتهابات وسكر الدم والحفاظ على صحة الهيكل العظمي، وامتصاص الكالسيوم، ووظيفة المناعة.
- المغنيسيوم: مطلوب لتنظيم نسبة السكر في الدم، ووظيفة الأعصاب، والاستجابة الصحية للتوتر.
- البوتاسيوم: مطلوب لصيانة ضغط الدم.
يعد السردين أيضًا من أغنى مصادر دهون أوميجا 3 وكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات ومعززة للصحة.
تناول المزيد من السردين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان مرض قلبي. على سبيل المثال، أوميجا 3 الموجودة في السردين:
- تساعد في تقليل الالتهاب
- تحسين تدفق الدم ووظيفة الأوعية الدموية
- تقليل عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم
قد السردين أيضا:
- مساعدة في الحماية ضد تصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين)
- تقليل مستويات الدهون الثلاثية
- تحسين مستويات الكولسترول HDL
تسليط الضوء على الدراسة: وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لـ 17 دراسة أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات أوميغا 3 في الدم كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 15٪.
تناول المزيد من السردين قد يحمي أيضًا من تطور المرض مرض السكري من النوع 2.
السردين مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم التنظيم الصحي لسكر الدم، مثل البروتين والمغنيسيوم والزنك. هذه العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم.
تسليط الضوء على الدراسة: في دراسة أجريت عام 2021، اتبع 172 شخصًا مصابًا بمقدمات السكري إما نظامًا غذائيًا متحكمًا أو نظامًا غذائيًا يحتوي على 200 جرام من السردين أسبوعيًا لمدة 12 شهرًا. تلقت كلا المجموعتين المشورة الغذائية لإدارة نسبة السكر في الدم. وفي نهاية الدراسة، لم يعد 29.6% من الأشخاص في مجموعة السردين معرضين لخطر “مرتفع جدًا” للإصابة بمرض السكري، مقارنة بـ 4.9% فقط من المشاركين في المجموعة الضابطة.
يحتوي السردين على نسبة عالية من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الهيكل العظمي، بما في ذلك:
- بروتين
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
- فيتامين د
قد يساعد دمج السردين في نظامك الغذائي الحماية من الحالات المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأوميجا 3 ترتبط بارتفاع كثافة العظام.
حقيقة ممتعة: السردين مصدر ممتاز للكالسيوم لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان. محتوى الكالسيوم في 100 جرام من السردين يعادل 1.7 كوب من الحليب.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام، مثل السردين، قد يكون لديهم مخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك:
قد يكون هذا بسبب مستوياتها العالية من المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مثل أوميغا 3.
السردين مصدر ممتاز للبروتين، وهو أمر ضروري لنمو العضلات.
يمكنهم أيضًا مساعدتك في الحفاظ على تكوين صحي للجسم من خلال تزويد جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
تظهر الدراسات ذلك يرتبط تناول الأسماك المتزايد بانخفاض معدلات انخفاض الذاكرة. قد يكون هذا بسبب أن الأسماك غنية بالأوميجا 3، والتي تساعد على إبطاء الشيخوخة المعرفية.
فيما يلي التوزيع الغذائي لحصة 3.75 أونصة من السردين المعلب بالزيت:
- سعرات حرارية: 191
- سمين: 10.5 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- بروتين: 22.6 جرام
- الكالسيوم: 351 ملليجرام، أو 27% من القيمة اليومية
- حديد: 2.69 ملجم، أو 15% من القيمة اليومية
- فيتامين ب12: 8.22 ميكروجرام، أو 343% من القيمة اليومية
- فيتامين د: 4.42 ميكروجرام، أو 22% من القيمة اليومية
- فيتامين ه: 1.88 ملجم، أو 13% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 48.5 ميكروجرام، أو 88% من القيمة اليومية
- الزنك: 1.2 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية
على الرغم من أن الأسماك مغذية، إلا أنها يمكن أن تكون ملوثة أيضًا بمواد ضارة، بما في ذلك الزئبق المعدني الثقيل والجسيمات البلاستيكية الدقيقة.– قطع صغيرة من البلاستيك يمكن أن تتراكم في المأكولات البحرية.
تميل مستويات الزئبق إلى الارتفاع في الأسماك الأكبر حجمًا والأكبر سنًا، مثل التونة، وتنخفض في أنواع الأسماك الصغيرة، مثل السردين. هذا هو السبب تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) السردين أحد أفضل خيارات المأكولات البحرية.
ومع ذلك، فإن تناولها بشكل متكرر قد يسبب لك ارتفاع مستويات الزئبق. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية البالغين بما يلي:
- تناول 2-3 حصص من المأكولات البحرية من فئة “الاختيار الأفضل” أسبوعيًا.
- الحد من المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك التونة البكورة، لمرة واحدة في الأسبوع.
- تجنب المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الزئبق، مثل سمك القرش وسمك البلاط.
يتمتع السردين بطعم مالح ومريب، لذا قد يكون مذاقًا ثقيلًا بعض الشيء إذا لم تكن معتادًا عليه. ومع ذلك، يحب الكثير من الناس استخدام السردين لإضافة نكهة مالحة إلى الأطباق. يمكن التقليل من مذاقها عن طريق مزجها بمكونات مثل الأعشاب وعصير الليمون، ويمكن استخدامها بدلاً من أي سمكة تقريبًا.
على الرغم من أن السردين المعلب أكثر شيوعًا في الولايات المتحدة، إلا أن بعض أسواق الأسماك والمتاجر تبيع السردين الطازج الذي يمكن شويه أو خبزه أو قليه. فيما يلي بعض الطرق الأخرى للاستمتاع بالسردين:
- أضف إلى أطباق المعكرونة والحبوب لزيادة البروتين
- تستخدم لتزيين البيتزا والخبز المسطح
- استمتع بالمفرقعات
- إرم في السلطات
- امزجه مع الكرفس المفروم والمايونيز للحصول على بديل سلطة التونة الغنية بالمغذيات
ملحوظة: تحتوي العديد من منتجات السردين على ملح مضاف ويمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فاختر أصنافًا منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح أو اشطف السردين قبل الاستمتاع به.
