كيف تنام بشكل مريح على متن الطائرة: نصائح وحيل
يمكن أن يكون السفر وسيلة رائعة للراحة وإعادة الشحن ، ولكن الحصول على ما يكفي من النوم في الرحلة هناك والظهر أمر صعب ، خاصة على متن طائرة. قد يكون من الصعب النوم على متن طائرة ، من المقاعد الضيقة مع مساحة صغيرة للأرجل إلى الانحرافات مثل ضوضاء المحرك والثرثرة المحيطة.
يمكن أن تساعد الأساليب المدعومة من العلوم للنوم بشكل مريح على متن الطائرة في ضمان وصولك جيدًا.
أثناء السفر ، يمكن أن تساعد هذه التقنيات في تحسين راحة البيئة المحيطة وتنظيم إيقاعك البيولوجي (الساعة الداخلية لجسمك).
1. خطط للمستقبل مع ترطيب جيد
يعد الترطيب مهمًا للبقاء مريحًا بما يكفي للنوم وتقليل تأثير تأخر الطائرات. يمكن أن يكون الهواء على متن الطائرة جافًا ، مما يزيد من خطر الجفاف. يزيد الجفاف من خطر تأخر النفاثة ، والذي يحدث عندما لم يتم ضبط إيقاعك الساعة البيولوجية مع الوقت من اليوم في منطقة زمنية جديدة.
يمكن أن تشمل أعراض تأخر النفاث:
- صعوبة في النوم (بعد الرحلات الجوية الشرق)
- الاستيقاظ قبل المعتاد (بعد الرحلات الجوية الغرب)
- مشاكل في المعدة
- انخفاض الشهية
من المهم شرب ما يكفي من الماء قبل وأثناء وبعد رحلتك للمساعدة في منع الأعراض والنوم بشكل أكثر مريحة.
2. تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات
قد يؤثر الطعام الذي تتناوله أثناء السفر على نومك. قد تعزز الوجبات العالية في الكربوهيدرات النوم ، في حين أن الوجبات العالية في البروتين من المرجح أن تبقيك مستيقظًا.
اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتعزيز نوم أفضل أثناء رحلتك ، مثل:
- الموز
- خبز الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- البطاطس
3. استخدم وسادة الرقبة
فكر في استخدام وسادة الرقبة أو السفر لجعل النوم أكثر راحة. الوسائد التي تقدم دعمًا مناسبًا عنق الرحم (دعم الحبل الشوكي والرأس والرقبة) مفيدة لتحسين جودة النوم. الخيارات التي تبقي رأسك في وضع محايد لا تسمح بقدر كبير من الحركة أثناء النوم.
4. خذ الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي ، وهو متوفر أيضًا كملحق للمساعدة في دعم دورات الجسم التي يتم الاستيلاء عليها في جسمك. قد يساعد ذلك في تقليل أعراض تأخر النفاث إذا كنت تأخذها أثناء السفر. خلال الرحلات الجوية الليلية ، يمكن أن يكون الميلاتونين مساعدة مفيدة للنوم للانتقال إلى منطقة زمنية جديدة.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي ملحق جديد إلى روتينك.
5. استخدام سدادات الأذن
يمكن أن تساعد سدادات الأذن أو سماعات إلغاء الضوضاء في تقليل الضوضاء من البيئة المحيطة في رحلتك. تشير الدراسات إلى أن سدادات الأذن تساعد في تحسين جودة النوم عن طريق منع صرف الانتباه أو الضوضاء المزعجة أو المزعجة من حولك. قد يؤدي هذا إلى حالة أكثر استرخاء يمكن أن تؤدي إلى نوم أكثر راحة.
6. ارتداء قناع العين
يمكن لقناع العين منع الضوء لمزيد من النوم راحة ونوعية نوم أفضل. تقلل أقنعة العين من التعرض للضوء الساطع ، وقد يساعد الضوء الخافت للجسم على إنتاج المزيد من الميلاتونين ، مما يشجع النوم.
7. تقليل وقت الشاشة
يمكن للهواتف أو الأجهزة اللوحية أو شاشات الترفيه على متن الطائرة صرف انتباهك عن النوم. وجدت دراسات متعددة وجود صلة بين وقت الشاشة المفرط ونوعية النوم رديئة. حاول تقليل وقت الشاشة أثناء الطيران لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
8. ارتداء ملابس مريحة
ارتداء ملابس مريحة وغيرها من الملابس الصديقة للطيران (مثل جوارب الضغط ، إذا يوصي مقدمو الرعاية الصحية الخاصة بك) يمكن أن يخلق بيئة أكثر ملاءمة للنوم. تم تصميم جوارب وجوارب الضغط لضغط ساقيك برفق لنقل الدم إلى أعلى الساقين ، مما يقلل من التورم.
تذكر أن تخطط أيضًا لتغيير درجة الحرارة داخل الطائرة. ارتداء الطبقات التي يمكنك إضافتها أو إزالتها.
استراتيجيات أخرى يمكن أن تساعد. حاول الحد من أو تجنب ما يلي للحصول على بعض الجودة المغلقة أثناء الطيران:
- الكحول والكافيين: كلاهما يزيد من الجفاف وأعراض تأخر النفاث. يعطل الكحول النوم ويمكن أن يؤدي إلى توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة تسبب مشاكل في التنفس أثناء النوم.
- النوم في رحلات قصيرة خلال النهار: قد يؤدي النوم طوال مدة الرحلات القصيرة إلى تعطيل إيقاعك الساعة البيولوجية ويجعلك تشعر بالتعب. قد يكون النوم على رحلات طويلة بين عشية وضحاها أو طويلة.
- قيلولة: إذا كنت في رحلة أقصر وتريد قيلولة فقط ، فقم بحد قيلتك إلى 30 دقيقة. سيؤدي قيلولة لأكثر من 30 دقيقة إلى دخول جسمك إلى نوم عميق أو بطيء ، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب.
- الأدوية المنومة: تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول استخدام الأدوية مثل Ambien (Zolpidem) أو Imovane (Zopiclone) أثناء الرحلات الجوية. قد تساعدك هذه الأدوية على النوم ، لكنها تأتي مع آثار جانبية.
يمكن أن يكون النوم على متن الطائرة أمرًا صعبًا بسبب العديد من الانحرافات ، مثل الضوضاء والضوء. يمكن أن يكون النوم على متن الطائرة غير مرتاحين بسبب القيود البدنية ، مثل المقاعد الضيقة.
للنوم بشكل أفضل على متن الطائرة ، استخدم استراتيجيات للمساعدة في تنظيم إيقاعك الساعة البيولوجية وتحسين راحة البيئة المحيطة بك. نصائح مثل ارتداء قناع العين وسدادات الأذن لتقليل التعرض للضوء والضوضاء ، وارتداء ملابس مريحة ، وتناول الأطعمة عالية في الكربوهيدرات ، والبقاء رطب ، باستخدام وسادة الرقبة ، وأخذ الميلاتونين.
