كم من الوقت سأعيش؟ يمكن أن يساعدك هذا التحدي في المنزل في المنزل على معرفة
يتم دعم هذا الاختبار “الجلوس إلى الصعود” من خلال بحث جديد ، والذي وجد أن البالغين في منتصف العمر يمكنهم الجلوس على الأرض والوقوف إلى الخلف دون أي مساعدة أو قليلة من أيديهم أو ركبهم وبدون التذبذب كانوا أقل عرضة للموت قبل الأوان من الأسباب الطبيعية أو المتعلقة بالقلب مقارنة بالأشخاص الذين يكافحون.
لا يوجد أيدي ولا ركبتين تعني درجة مثالية
لإجراء الاختبار ، طلب الباحثون من كل مشارك الجلوس على الأرض مع تقاطع أرجلهم أمامهم ثم العودة ، باستخدام القليل من الدعم.
قام الباحثون بتعيين كل إجراء (الجلوس والارتفاع) بقيمة إجمالي 5 نقاط ، مع طرح النقاط لكل دعم مستخدم:
- ناقص نقطة واحدة لكل يد أو الساعد أو الركبة المستخدمة
- ناقص 0.5 نقطة لعدم الثبات
ثم أضافوا الدرجات لمدة 10 نقاط كحد أقصى.
تم إنشاء الاختبار مرة أخرى في أواخر التسعينيات من قبل المؤلف الرئيسي للدراسة ، Claudio Gil Araújo MD ، دكتوراه ، الطبيب وعميد البحث والتعليم في Clínica de Medicina Do Exerciio (Clinimex) في ريو دي جانيرو ، البرازيل.
يقول الدكتور أراجو: “أدركت أن اللياقة البدنية الهوائية ليست مهمة للصحة فحسب ، بل أيضًا ما أسميه اللياقة البدنية غير المستقرة”.
ويقول إن جمال الاختبار هو أيضًا مدى بساطة وسهولة الوصول إليه. يقول أرايجو: “إنه أيضًا آمن وصالح وموثوق وسهل تسجيله – ومن السهل فهم ما تعنيه النتائج”.
الأشخاص الذين ناضلوا مع الاختبار لديهم خطر أكبر بكثير من الوفاة المبكرة
شملت الدراسة أكثر من 4000 شخص بالغ ، تتراوح أعمارهم بين 46 إلى 75 ، الذين زاروا عيادة صحية في ريو بين عامي 1998 و 2023. وكان حوالي ثلثي الرجال ، وكان جميعهم قادرين على إكمال الاختبار دون قيود جسدية.
على مدى متوسط متوسط يبلغ حوالي 12 عامًا ، توفي ما يقرب من 700 مشارك (حوالي 15.5 في المائة). استبعد الباحثون أي شخص مات من Covid-19 أو أسباب خارجية مثل الحوادث من أجل التركيز على الوفيات من الأسباب الطبيعية والأوعية الدموية.
وجد المحققون أن احتمال الوفاة زاد بشكل كبير مع انخفاض درجات الجلوس إلى الارتفاع:
- درجة 10: 3.7 في المئة معدل الوفيات
- درجة 8: 11.1 في المئة معدل الوفيات
- درجة 4 أو أقل: 42.1 في المئة معدل الوفيات
حتى بعد ضبط العمر ، كان الجنس ، ومؤشر كتلة الجسم ، والظروف الصحية الحالية ، أولئك الذين سجلوا في أدنى مجموعة (0-4) أكثر عرضة للموت من أمراض القلب ، وأكثر عرضة للموت من أي أسباب طبيعية مقارنة بالأشخاص الذين سجلوا 10 مرات.
يقيم الاختبار التوازن والمرونة وقوة العضلات والتنسيق
على عكس تقييمات اللياقة التقليدية التي تركز على السعة الهوائية (مثل الجري أو ركوب الدراجات) ، يقيم اختبار الجلوس إلى الارتفاع اللياقة البدنية غير المستقرة.
يقول إيمي فستفا ، دكتوراه ، حزب العمال ، مدير الأبحاث في قسم العلاج الطبيعي وزميله في مركز جامعة ديوك لدراسة الشيخوخة والتنمية البشرية في دورهام ، نورث كارولينا: “يتطلب الأمر مجالات مختلفة ذات القدرة البدنية: قوة العضلات ، والتوازن ، والمرونة ، والتنسيق”.
يقول الدكتور فستفا ، الذي لم يشارك في الدراسة ، إن كل من هذه المكونات المختلفة لها ارتباط مع الصحة أو عدم الصحة ، والتي من شأنها أن تترجم إلى مدى احتمال الإصابة بأمراض مزمنة.
“هذه الدراسة ذات قيمة لأنها تركز على مكونات الوظيفة التي قد لا يفكر بها الكثيرون ، ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التنسيق/النشاط هو بالتحديد هو المهم بالنسبة لنا جميعًا للحفاظ على أفضل إمكاناتنا للعيش في الحياة المستقلة مع تقدمنا في العمر ،” لم يشارك الدكتور كادو في البحث.
يؤدي ضعف التوازن والمرونة إلى زيادة خطر السقوط ، مما قد يؤدي إلى إصابة خطيرة أو الوفاة لدى كبار السن. يمكن أن تجعل قوة الساق الضعيفة ونغمة العضلات السيئة من الصعب أداء المهام اليومية مثل الوقوف من كرسي أو تسلق السلالم أو حمل البقالة ، وفقًا لمؤلفي الدراسة.
قم بإجراء الاختبار في المنزل
هل تريد تجربة هذا التحدي بنفسك؟ من وضع الوقوف على سطح مسطح غير مسطح ، عبور ساقيك وحاول الجلوس على الأرض ، ثم الوقوف إلى الوراء دون استخدام يديك أو ركبتيك أو التذبذب. احصل على “نصاب” مرافق في مكان قريب لمنعك من فقدان توازنك والسقوط.
إذا كنت غير واضح حول كيفية إجراء الاختبار ، تحقق من فيديو YouTube الذي نشره فريق البحث.
طرح نقطة واحدة لكل دعم و 0.5 لأي فقدان التوازن. أضف درجات الجلوس والارتفاع لإجمالي 10.
النتيجة المنخفضة لا تعني أنك محكوم عليه ؛ هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل في بعض المناطق التي تحتوي على أنواع مناسبة من التمارين.
يحدد المؤلفون أربعة مجالات رئيسية يمكن أن تساعد في تحسين درجاتك:
يشير Araújo إلى أن العديد من الأشخاص يميلون إلى التركيز فقط على الأنشطة التي يجيدونها بالفعل – Runners Run ، ورفع الأوزان ، وما إلى ذلك. يقول: “لكن تحسين مناطقك الأضعف يمكن أن يكون له تأثير قوي على صحتك العامة وحتى متوسط العمر المتوقع”.
استخدم نتائجك لإنشاء خطة
بدلاً من التركيز على زيادة خطر الوفاة المبكرة ، تقترح Pastva أنك تستخدم الاختبار كبداية محادثة مع مقدم الرعاية الصحية الأولية.
يوافق كادو ، مضيفًا: “إذا لم تكن جيدًا ، فكرفف العامل أو العوامل المحددة الرئيسية”.
هل هذا صعب لأنك لا تملك قوة في ساقيك؟ أم أنها مرونة-هل ساقيك قاسية للغاية بحيث لا يمكن أن تنحني في وضع متقاطع؟ “أو هل لديك القوة ، لكنك تشعر أنك لا تملك التوازن؟ أم أنها مسألة تنسيق هذه المجموعة من الحركات؟” تقول.
بمجرد تحديد الجزء الأكثر تحديا من الاختبار ، حاول تطوير استراتيجيات لتحسين هذا المكون ، كما يقول كادو.
قد تشير نتائجك أيضًا إلى أنك بحاجة إلى القيام ببعض التخطيط في حالة العثور على نفسك على الأرض ، ربما بسبب السقوط.
“إذا لم تتمكن من النهوض على الأرض دون مساعدة ، أو كنت بحاجة إلى الزحف إلى أريكة أو كرسي ، فمن المهم التفكير فيما ستفعله. كيف يمكنك التأكد من أنك ستتمكن من الحصول على المساعدة التي تحتاجها؟” تقول.