كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لاكتساب العضلات؟

إذا كنت قد بدأت للتو روتينًا جديدًا لتدريب القوة وتحاول بناء كتلة العضلات ، فقد تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لتحقيق أهداف تكوين جسمك.

لبناء العضلات ، تحتاج إلى استهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية مع مزيج متوازن من المغذيات الكبيرة لتزويد النمو دون أن يؤدي إلى زيادة الدهون ، والتي يمكن أن تكون صعبة.

للمساعدة في توضيح الارتباك ، طلبنا من الخبراء شرح عدد السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات.

لإعطاء جسمك الطاقة التي يحتاجها لإصلاح وبناء العضلات ، تحتاج إلى ملف فائض من السعرات الحرارية المتواضعة. “يتطلب الجسم طاقة إضافية لبناء أنسجة عضلية جديدة مع تقليل كسب الدهون الزائد” ، قال تريستا بست ، مي في الساعة ، RD ، صحة. إن تناول القليل جدًا يقلل من توافر الطاقة وقد يؤثر على الهرمونات ، مما يجعل من الصعب بناء العضلات.

ومع ذلك ، فإن تناول فائض من السعرات الحرارية الكبيرة لا يؤدي بالضرورة إلى مكاسب أكبر في العضلات. في دراسة عام 2023 ، اكتسب المشاركون المدربون على المقاومة الذين استهلكوا فوائض أعلى من السعرات الحرارية قوة مماثلة وحجم العضلات حيث أن أولئك الذين يأكلون فوائض من السعرات الحرارية الأصغر ، ولكنهم يتراكمون أيضًا المزيد من الدهون في الجسم.

تشير هذه النتائج إلى أن الطريقة الأكثر فعالية لدعم نمو العضلات مع تقليل مكاسب الدهون هي الحفاظ على فائض من السعرات الحرارية أكثر تحفظًا ، حول 5-20 ٪ فوق السعرات الحرارية الصيانة الخاصة بك. بالنسبة لشخص يستهلك عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يترجم إلى فائض يتراوح بين 100 و 400 سعرة حرارية.

قد يوصى بفائض من السعرات الحرارية الأصغر لشخص يتطلع إلى إسقاط الدهون في الجسم أثناء اكتساب العضلات ، في حين قد تكون هناك حاجة إلى فائض أكبر في الطاقة لشخص نشط للغاية ولديه القليل من الدهون في الجسم ، مثل الرياضي.

“تعتمد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك على عوامل مثل معدل الأيض القاعدي (BMR) ، ومستوى النشاط ، والعمر ، والجنس ، والوزن ، وتجربة التدريب” ، أليفية التغذية الرياضية ، MS ، RDN ، صحة.

معدل الأيض القاعدي (BMR)

معدل الأيض القاعدي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية يحترق جسمك في الراحة للحفاظ على الوظائف الأساسية ، مثل التنفس ، الدورة الدموية ، وإصلاح الخلايا.

يمثل BMR الخاص بك 60 إلى 70 ٪ من نفقات الطاقة اليومية الخاصة بك وتتأثر بعملك وجنسك وعلم الوراثة وتكوين الجسم.

إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)

TDEE هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد. ويشمل BMR الخاص بك ، والسعرات الحرارية المستخدمة لهضم ومعالجة الطعام (التأثير الحراري للطعام ، أو TEF) ، والطاقة التي تنفق أثناء النشاط البدني.

تمثل TEF حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. يحتوي البروتين على أعلى TEF (20-30 ٪) ، يليه الكربوهيدرات (5-10 ٪) والدهون (0-3 ٪) ، بمعنى يمكن أن تعزز الوجبات الغذائية ذات البروتين العالي حرق السعرات الحرارية قليلاً.

العمر والجنس والوزن

تؤثر عمرك وجنسك ووزنك على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

بشكل عام ، يحرق الشباب والرجال وأولئك الذين لديهم المزيد من الكتلة العضلية المزيد من السعرات الحرارية ، في حين أن كبار السن والنساء والأشخاص الذين يعانون من المزيد من السعرات الحرارية للدهون في الجسم.

مستوى النشاط

سيحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في بعض الأحيان إلى عدد أقل من السعرات الحرارية من رواد الصالة الرياضية المتعطشين وتلك التي تقود أنماط الحياة النشطة عمومًا.

كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي ستحتاجها للحفاظ على وزن جسمك أو اكتساب كتلة العضلات.

قبل أن تتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناولها من أجل نمو العضلات ، ستحتاج إلى تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

على الرغم من أن الطريقة الأكثر دقة تتضمن اختبارات سريرية مثل القياس المسعر المباشر أو غير المباشر ، فإن معظم الناس لا يستطيعون الوصول إلى هذه الجهاز. الحمد لله ، يمكنك استخدام الصيغ مثل Mifflin-St. معادلة jeor ، والتي العوامل في عمرك ووزنك وارتفاعها ونشاطك ، لحساب احتياجاتك اليومية المقدرة.

Mifflin-St. معادلة jeor

ستقوم بتوصيل الطول والوزن والعمر في الصيغ التالية لتحديد احتياجات السعرات الحرارية.

فيما يلي معادلات الرجال والنساء:

• الرجال: السعرات الحرارية يوميًا = 9.99 (الوزن بالكيلوغرام (كيلوغرام)) + 6.25 (الارتفاع في سنتيمترات (سم)) -4.92 (العمر) + 5
• نحيف: السعرات الحرارية يوميًا = 9.99 (الوزن في كيلوغرام) + 6.25 (الارتفاع في سم) – 4.92 (العمر) – 161

بمجرد حساب هذا الرقم ، اضربه بواسطة عامل نشاط لحساب حركتك اليومية:

• كَسُول: x 1.2 (مستقر)
• نشط بخفة: × 1.375 (تمرين الضوء أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع)
• نشط بشكل معتدل: x 1.55 (تمرين معتدل في معظم أيام الأسبوع)
• نشط جدا: x 1.725 (تمرين شاق كل يوم)
• نشط إضافي: × 1.9 (تمرين شاق مرتين أو أكثر في اليوم)

هذا يمنحك تقديرًا ل tdee الخاص بك. من هناك ، يمكنك إضافة فائض من السعرات الحرارية بنسبة 5-20 ٪ ، اعتمادًا على أهداف مكاسب العضلات ، وأهداف تكوين الجسم ، وبرنامج التدريب.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن تناول المغذيات الكبيرة. البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة لبناء العضلات، تزود الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لإصلاح وتنمية أنسجة العضلات.

في حين أن RDA العام هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، تظهر الأبحاث ذلك أولئك الذين يهدفون إلى بناء العضلات يستفيدون من مآخذ أعلى. تشير معظم الدراسات إلى استهلاك من 1.6 إلى 3.1 جرام لكل كيلوغرام (من 0.7 إلى 1.4 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا ، مقترنًا بتدريب المقاومة ، لزيادة نمو العضلات. هذا يعادل ما يقرب من 105-210 جرام في اليوم لشخص يزن 150 رطلاً.

على الرغم من أنه أقل أهمية من البروتين ، يجب تضمين الكربوهيدرات والدهون في أي نظام غذائي جيد. على الرغم من عدم وجود نطاق محدد لبناء العضلات ، إلا أنه يجب أن يشكل الكربوهيدرات والدهون 45-65 ٪ و 20-35 ٪ من كمية السعرات الحرارية اليومية ، على التوالي.

إذا كنت ترغب في الوصول إلى أهداف لكسب العضلات أثناء خسارتها أو الحفاظ عليها من دهون جسمك ، اتبع هذه النصائح:

• ابدأ صغيرًا: ابدأ في الطرف المنخفض من فائض السعرات الحرارية 5-20 ٪ وزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك فقط إذا لزم الأمر.
• إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة المكثفة الغنية بالبروتين والألياف ، مما يساعد بطبيعة الحال على كبح شهيتك.
• تناول نظام غذائي عالي البروتين: أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة لضمان تلبية احتياجاتك من البروتين.
• ابق ثابتًا: يمكن أن تكون كسب العضلات عملية بطيئة ، وهذا هو السبب في أنه من المهم البقاء متسقًا مع التغييرات الغذائية وروتين التمرين.
• مراقبة تقدمك: على الرغم من أنه ليس ضروريًا ، إلا أن مراقبة تقدمك باستخدام الصور أو قياسات الجسم يمكن أن تساعدك في إظهار أنك على المسار الصحيح.

على الرغم من أن تدريب القوة هو مفتاح بناء العضلات ، إلا أنك تحتاج أيضًا إلى تأجيج جسمك مع السعرات الحرارية الكافية والتوازن الصحيح من وحدات الماكرو.

تشير الدراسات إلى أن الفائض من السعرات الحرارية بين 5-20 ٪ يمكن أن يساعدك في بناء العضلات مع الانخراط في روتين تدريبي ثابت.

ومع ذلك ، تعتمد احتياجات السعرات الحرارية الدقيقة على عوامل مثل عمرك ومستوى النشاط والوزن ومستوى التدريب.