5 طرق يمكن أن تساعدك البروتين على إنقاص الوزن بشكل طبيعي

يمكن أن تساعدك زيادة تناول البروتين اليومي على فقدان الوزن. البروتين عبارة عن مغذيات كبيرة يستخدمها الجسم لبناء والحفاظ على صحة العظام والعضلات والجلد. يعتمد المبلغ الذي تحتاجه على عوامل مثل العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط.

يمكن أن تساعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي في زيادة الشبع (الامتلاء). قد يقودك ذلك إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على بناء كتلة الجسم الهزيل وتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.

وقد ربطت العديد من الدراسات الوجبات الغذائية عالية البروتين لزيادة الامتلاء وانخفاض الشهية. أبرز أحد المراجعة أن الشبع يزداد عادة بعد الوجبات التي تحتوي على 25 ٪ إلى 81 ٪ من البروتين.

قد يكون هذا لأن تناول المزيد من البروتين يؤدي إلى زيادة هرمونات الشبع في الجسم ، مثل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1) وكوليسيستوكينين (CCK) ، وانخفاض في هرمون الجوع.

وجدت دراسة قديمة أن المشاركين الذين زاد كمية البروتين الغذائي الذين زاد من 15 ٪ إلى 30 ٪ قللوا من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 411 سعرة حرارية. خسر هؤلاء المشاركون في المتوسط ​​11 رطلاً على مدى 12 أسبوعًا.

يزيد البروتين من كمية السعرات الحرارية التي يحترق جسمك ، والتي يمكن أن تسهم في انخفاض الشهية وفقدان الوزن.

عندما تأكل الطعام ، يستخدم جسمك السعرات الحرارية لهضم وامتصاصه واستقلابه. هذا هو المعروف باسم التأثير الحراري للطعام (TEF). البروتين له تأثير حراري أعلى من الدهون والكربوهيدرات ، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء معالجته.

تشير الدراسات إلى أن حوالي 20-30 ٪ من السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء هضم البروتين. الدهون لها أدنى تأثير حراري (حوالي 0-3 ٪) ، في حين أن الكربوهيدرات لها تأثير حراري من 5-10 ٪.

عندما تفقد الوزن ، تفقد كل من الدهون والكتل العضلية الهزيلة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن يفقدوا 20-30 ٪ من كتلة العضلات خلال فترات فقدان الوزن.

أنسجة العضلات نشطة في الأيض ويحترق سعرات حرارية أكثر من الدهون. إن وجود أقل منه سيؤدي إلى إبطاء السعرات الحرارية ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن.

إن دمج التدريب على المقاومة في روتين التمرين واتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يمنع فقدان كتلة العضلات. هذا يمكن أن يساعد في منع التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ.

تدعم العديد من الدراسات تناول البروتين فوق المبدأ التوجيهي الحالي البالغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أثناء فقدان الوزن. وجدت إحدى دراسة عام 2020 في الرجال في منتصف العمر الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 1.42 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أدى إلى الحفاظ على كتلة العضلات أكثر من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 0.96 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا.

يمكن للنظام الغذائي عالي البروتين أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بسبب تأثيره الحراري العالي وقدرته على دعم الاحتفاظ كتلة العضلات الهزيلة. هذا يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، حتى أثناء النوم. تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية عالية البروتين يمكن أن تزيد من نفقات الطاقة اليومية بمقدار 70-200 سعرة حرارية.

فقدان الوزن أمر صعب. ولكن قد يكون من الصعب إبقائها قبالة. أشارت إحدى المراجعة لـ 29 دراسة على المدى الطويل على المدى الطويل إلى أنه في المتوسط ​​، استعاد المشاركون أكثر من 50 ٪ من وزنهم المفقود في غضون عامين ، و 80 ٪ في غضون خمس سنوات.

يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية ذات البروتين العالي في منع هذه المستعارات. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين وضعوا على نظام غذائي يشكل فيه البروتين 18 ٪ من تناول السعرات الحرارية اليومية ، حيث شهد وزن أقل بنسبة 50 ٪ من المشاركين الذين استهلكوا 15 ٪ فقط من طاقتهم اليومية كبروتين.

البروتين هو المغذيات الكبيرة ، مما يعني أن جسمك يحتاج إلى كميات كبيرة منه للعمل على النحو الأمثل.

كل خلية في جسم الإنسان تحتوي على البروتين. أنت بحاجة إليها لمساعدة جسمك على إصلاح وبناء الخلايا والأنسجة. يعد البروتين جزءًا رئيسيًا من عضلاتك وعظامك وشعرك والجلد والأعضاء الداخلية. من الضروري للنمو والتنمية ، وخاصة في الأطفال والمراهقين والأشخاص الحوامل.

يشارك البروتين أيضًا في العمليات الجسدية ، بما في ذلك:

• توازن السوائل
• تخثر الدم
• استجابة الجهاز المناعي
• رؤية
• إنتاج الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على عمرك وجنسك وحجم الجسم ومستوى النشاط. توصي وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يأتي 10-35 ٪ من كمية السعرات الحرارية للبالغين من البروتين. تشير بعض الدراسات إلى تناول بروتين يومي بنسبة 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لتعزيز فقدان الوزن والشبع.

كل غرام من البروتين يحتوي على أربعة السعرات الحرارية. لحساب غرامات البروتين الذي تحتاجه لفقدان الوزن ، اضرب احتياجات السعرات الحرارية اليومية بمقدار 0.3 وتقسيم هذا الرقم على 4.

بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تهدف إلى هدف بروتين معين بناءً على وزنك. غالبًا ما يوصي الباحثون 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام (.45 إلى .55 جرام لكل رطل) من وزن الجسم المثالي لفقدان الوزن.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا. قد يسبب الكثير من البروتين مشاكل في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى أو الذين يتعرضون لخطر كبير منه.

يمكنك زيادة تناول البروتين اليومي عن طريق دمج مصدر للبروتين في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة.

تحتوي الأطعمة التالية على حوالي 14 جرامًا من البروتين:

• 2 أوقية من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن
• 2 بيض مسلوق كبير
• 1/2 كوب من التوفو
• 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو العدس
• 2 أوقية من الجبن

يعتبر الزبادي اليوناني أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ، والذي يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل حاوية 7 أوقية. إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى هدف البروتين الخاص بك ، فيمكنك أيضًا محاولة خلط مسحوق البروتين في دقيق الشوفان أو العصائر أو الماء أو الحليب.

البروتين هو المغذيات الأساسية التي تدعم العديد من الوظائف الجسدية. يمكن أن يساعد نظام غذائي عالي البروتين في فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، ويساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

يمكنك زيادة كمية البروتين اليومية عن طريق دمج مصادر البروتين الهزيل في الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكنك أيضًا مزج مسحوق البروتين في العصائر أو الحليب لمساعدتك على ضرب أهداف البروتين اليومية. تحدث مع طبيب التغذية المسجل أو مقدم الرعاية الصحية لتحديد مقدار البروتين المناسب لك.