دليل مفصل للنظام الغذائي الكامل 30
Whole30 هو نظام غذائي مدته 30 يومًا تقوم فيه بالتخلص من الكحول والسكر والبقوليات (الفاصوليا ، الحمص ، وما إلى ذلك) ، والحبوب ، ومنتجات الألبان ، وتركز بشكل رئيسي على الفواكه والبروتينات الخالية من الخضار.
يمكن أن يساعدك نهج الأكل هذا في تحديد الأطعمة التي تسبب القلق أو مشاكل الجهاز الهضمي أو التعب. ومع ذلك ، عند اتباعه على المدى الطويل ، قد يؤدي نهج الأكل إلى تفاقم الرغبة الشديدة في الطعام ويسبب قصورًا في المغذيات.
Whole30 هو نظام غذائي للإزالة مصمم لمساعدتك على تحديد الحساسيات المحتملة للأطعمة مثل السكر المضافة والكحول ومنتجات الألبان والبقوليات. ليس المقصود اتباعها على المدى الطويل. الفكرة هي إعادة تقديم هذه الأطعمة بعد 30 يومًا.
يمكنك التخلص من بعض الأطعمة لمدة 30 يومًا على CHOLLE30 ، ثم تدخل مرحلة “إعادة الإنتاج” التي تدوم 10 أيام.
أثناء إعادة الإدخال ، يمكنك إضافة الأطعمة التي تجنبتها لمدة شهر مرة أخرى في نظامك الغذائي واحدًا تلو الآخر. النقطة المهمة هي مساعدتك في تحديد الأطعمة أو المجموعات الغذائية التي لا تخدمك.
يركز النظام الغذائي الكامل 30 على الأطعمة الكاملة وخيارات البروتين ، مثل:
- بيض
- الفاكهة والخضروات (بما في ذلك عصير الفاكهة)
- الأعشاب والتوابل والتوابل
- اللحوم والمأكولات البحرية
- الدهون الطبيعية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (باستثناء الفول السوداني) والبذور
- الخل ، باستثناء الخل القائم على الشعير ، والمستخلصات النباتية ، مثل الفانيليا أو الليمون
الأطعمة التي يجب تجنبها عندما تشمل النظام الغذائي الكامل 30:
- وأضاف السكر
- الكحول
- رقائق المعدة تجاريا أو البطاطس المقلية
- منتجات الألبان ، باستثناء الزبدة الموضحة أو السمن
- الأطعمة التي تحتوي على مكونات غير مسموح بها على 30 (على سبيل المثال ، آيس كريم حليب جوز الهند)
- الحبوب
- البقوليات ، باستثناء الفاصوليا الخضراء ومعظم البازلاء
يمكنك إنشاء العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة ، بما في ذلك تلك النباتية ، على النظام الغذائي الكامل 30. هذه قائمة عينة:
- إفطار: عجة مصنوعة من بيضتين وجانب من الخضر الورقية المطبوخة أو عصير مصنوع من الموز ، والتوت ، ومسحوق البروتين النباتي ، وحليب اللوز غير المحلى
- غداء: سلطة مصنوعة من الأفوكادو أو الدجاج أو التوفو والخضر المختلط وزيت الزيتون والخل
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات أو البذور وشرائح التفاح
- عشاء: سمك السلمون المشوي أو التوفو ، جانب من الخضروات المقلية ، ونصف البطاطا الحلوة المخبوزة
يسرد موقع Whole 30 على بعض فوائد النظام الغذائي ، لكن لم يتم دراستها على نطاق واسع أو تثبت:
- مزاج أفضل واحترام الذات والثقة بالنفس
- انخفاض الحساسية الموسمية والصداع النصفي وهجمات الربو
- تحسين ضغط الدم وتنظيم السكر في الدم ووظيفة الدماغ والطاقة والنوم
- انخفاض أعراض الجهاز الهضمي (GI) ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS)
- شعر أقوى وأظافر
قد تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ونقص المغذيات مع اتباع النظام الغذائي لأنه يقيد البقوليات والحبوب. من الممكن أيضًا تطوير الرغبة الشديدة في الأطعمة التي تقضي عليها.
مشاكل الجهاز الهضمي
يحظر النظام الغذائي البقوليات ، والتي تعد مصدرًا للألياف ، وهو أمر مهم لصحة الأمعاء لأنه يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء التي تضفي على الطعام.
انخفاض تناول المغذيات
يمكن أن تفوت العناصر الغذائية المهمة من خلال عدم تناول الحبوب الكاملة أو البقوليات على النظام الغذائي الكامل 30. وتشمل هذه العناصر الغذائية:
- ب فيتامينات مثل الثيامين والفولات
- الفيبر
- حديد
- المغنيسيوم
- السيلينيوم
الرغبة الشديدة في تفاقم
Whole30 هو برنامج لمدة شهر يتضمن تجنب الأطعمة المحددة. قد ترغب في الأطعمة التي ألقتها أكثر من المعتاد ، وقد يكون هذا الأمر يثير بشكل خاص إذا كان لديك تاريخ من الأكل المضطربة.
عيوب
بعض التحديات الأخرى قد تأتي مع نظام غذائي كامل 30:
- يكلف: يركز Whole30 على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات ، والتي تكون عمومًا أغلى من الوجبات السريعة والطعام المصنعة.
- لا مرونة: النظام الغذائي يقيد العديد من الأطعمة ، حتى بعض الأطعمة المغذية. لا توجد مرونة تقريبًا مع ما يُسمح لك بتناوله.
- الاستدامة: النظام الغذائي غير مخصص للاستخدام على المدى الطويل.
إن النظام الغذائي الكامل 30 يعزز تناول الأطعمة الكاملة ، ويمكن أن يساعدك في تحديد الأطعمة التي تؤدي إلى أعراض مثل القلق والتعب.
أثناء وجودك على النظام الغذائي ، قد تتوق إلى الأطعمة التي ألغتها ، وفي النهاية ، إنها ليست طريقة مستدامة للأكل. اسأل مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل (RDN) إذا كان CHONE30 مناسبًا لك.
