بناء تمرين TRX كامل الجسم مع هذه التمارين الـ 16

نظام TRX (الذي تم تطويره بواسطة ختم البحرية حتى يتمكن من التدريب للبقاء في مساحات صغيرة بأقل معدات أثناء نشرها في الخارج) ، يعزز الجاذبية ووزن الجسم لبناء القوة والتحمل والتوازن مع تنشيط النواة. TRX رائع لبناء الاستقرار كذلك. يقول بيت هولمان ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS) في TRX. بالإضافة إلى ذلك ، إنه محمول. يمكن استخدام الأشرطة التجارية والصفراء في العلامة التجارية في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل أو حتى على الطريق. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم نقطة مرساة علوية تتراوح ما بين سبعة إلى تسعة أقدام من الأرض وقوية بما يكفي لدعم وزن جسمك. تذكر دائمًا أن تختبر نظام TRX الخاص بك عن طريق سحبه بشدة قبل استخدامه للتمرين. 1. اندفاع إلى الأمام مع T-fly النزول إلى بداية قوية مع هذه الاندفاع. يقول دان ماكدونوغ ، أخصائي التدريب الشخصي في TRX ومقره في بورتلاند بولاية أوريغون: “يساعد هذا في استقرار الجزء العلوي من الجسم وتفعيله الأساسي الخفيف. إنها طريقة جيدة لرفع شخص ما بسرعة”. الحفاظ على التوتر الخفيف على الأشرطة ، من خلال ممارسة الضغط المتساوي. يقول هولمان: “لمنع انخفاض الضرر في الظهر ، تأكد من انخراط ABS الخاص بك”. اضبط الأشرطة حتى منتصف الطول والوقوف بعيدًا عن المرساة ، ثم قم بتمديد ذراعيك على مستوى الكتف مع النخيل لأسفل. اتخذ خطوة طويلة للأمام وافتح ذراعيك في وضع t. دفع احتياطيًا عن طريق الضغط على الكعب الأمامي والضغط على المقابض. الحفاظ على شفرات الكتف لأسفل. (ليس من غير المألوف أن يتجاهل الناس أثناء هذا التمرين ، وبالتالي التنازل عن عضلات الرقبة والكتف.) انخفض في اندفاع ، مع الحفاظ على جذعك طويل القامة مع الركبتين في 90 درجة. دفع احتياطيًا عن طريق الضغط على كعبك الأمامي. يقول هولمان: “احرص على عدم الاندفاع إلى الأمام”. “بدلاً من ذلك ، تحرك لأعلى ولأسفل.” اقرأ المزيد: 22 طعنًا جديدًا إلى Supercharge Leg Day 3. Ormstring Curl هذه الخطوة تعمل حقًا في Glutes ، كما يقول McDonogh. “إنه تكامل كامل للجسم لأوتار الركبة والعقب.” يقول هولمان إن رأسك أيضًا على الأرض وقدميك متوازيين. “تريد تجنب” النشر ، “لذا تأكد من أن المقابض تتحرك لأعلى ولأسفل مع ضغط متساو”. اضبط الأشرطة إلى منتصف العجل والجلوس على الأرض في مواجهة نقطة المرساة ، ضع كلا الكعب في مهب القدم وتدحرج على ظهرك. استلقي مع ساقيك ممتدة والقدمين أسفل نقطة المرساة مباشرة. ارفع الوركين عن الأرض ، وقم بالقيادة لأسفل وأسحب الكعب نحو الوركين. العودة للبدء. 4. عبور التوازن الاندفاع “هذا التمرين تقوية الجسم السفلي هو رائع بالنسبة للغلوت” ، كما يقول ماكدونوغ. أبطأ أفضل مع هذا التمرين. ويجعل الأمر أكثر صعوبة. اضبط الأشرطة حتى منتصف الطول والوقوف في مواجهة نقطة المرساة ، ضع المرفقين تحت الكتفين مع راحة النخيل التي تواجه بعضها البعض ، وأيديًا تحمل الأشرطة. مركز ساق واحدة إلى نقطة المرساة ثم انقل الآخر مرة أخرى إلى عبور اندفاع خلف ساق العمل مع ركبتك أشار نحو الكاحل. دفع احتياطيًا عن طريق الضغط على كعبك الأمامي. اقرأ المزيد: جميع أفضل تمارين الجسم السفلي 5. تمرين ذري مع Crunch “هذه حركة متكاملة في الجزء العلوي من الجسم ،” يقول ماكدونوغ. الجميع يحب ويكره هذا في نفس الوقت. هذا هو الشخص الذي يوضح اللاعبين. تريد ركبتيك على صدرك. كل مندوب هو أفضل مندوب في حياتك. ” 6. Trx Low Row التي تقف إلى التدريب لها العديد من الفوائد. إنه يساعد حقًا في مشكلات الموقف. يقول هولمان ، وهو ما يضيء بشكل كامل من الحركية. يقول هولمان: “لا تفعل هذه الخطوة بسرعة كبيرة أو يمكن أن تصبح قذرة”. أحد أفضل التحديات التي تواجهها في استقرار العمود الفقري. وارفعك من الوركين ورفعها. يمتد على صدرك على صدرك. يقرأ هولمان أن الضغوط المفروضة على ذلك. يجب أن تبقى ركبتك في محاذاة مع قدمك. يقول هولمان إن هذا التوازن والتمرين الوضعي أمران رائعان ، لكن من الجيد أيضًا أن يكون هذا التوازن والتمرين الوضعي أمرًا رائعًا بالنسبة إلى حدود التجديف ، ولكنه جيد أيضًا لفنون القتال والجولف والصحة العمود الفقري. اضبط الأشرطة على منتصف الطول والوقوف في مواجهة نقطة المرساة مع نهاية الشريط الممتد في الوقت المناسب. يمتد هذا الشريط نحو نقطة المرساة مع أي نمط جديد ، قم بتعديل السرعة تقطع هذه الخطوة التدريبية مثل التنس أو لعبة البيسبول التي تتطلب القوة والاستقرار. مرة أخرى مع السيطرة. لا تقبل أبيض. دع الجاذبية تقوم بالعمل. “إذا كنت تقضي أيامك في الجلوس على مكتب ، فإن هذه الخطوة يمكن أن تساعد في إعطاء ظهرك استراحة ، كما يقول ماكدونوغ. إنها أيضًا نهاية رائعة للتمرين. مع الأشرطة في منتصف الطول ، تقف في مواجهة نقطة المرساة مع نقطة ارتكابك.