اليوغا ، تاي تشي ، المشي مساعدة الأرق
يقول المؤلف الرئيسي ، Zhijun Bu ، وهو عالم في مركز الطب الصيني القائم على الأدلة بجامعة بكين للطب الصيني: “التمرين هو مساعدة نوم طبيعية غير مستخدمة للغاية ، مع فوائد للأشخاص من جميع الأعمار والخلفيات”.
يقول بو: “هذه التمارين المحددة لطيفة ، وسهلة التمسك بها ، وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من الأرق”. “يمكن أن تكون قوية مثل الأدوية ، ولكن بدون الآثار الجانبية.”
نظرت الدراسات في 7 أنواع من التمارين
بدأ الباحثون من خلال النظر في 22 تجربة سريرية على ممارسة الأرق ، والتي تضمنت أكثر من 1300 مشارك. وشملت المراجعة دراسات على سبعة أشكال من التمرين:
- اليوغا
- تاي تشي
- المشي أو الركض
- التمارين الهوائية بالإضافة إلى التدريب على القوة
- تدريب القوة وحده
- التمرين الهوائي جنبا إلى جنب مع العلاج
- تمارين هوائية مختلطة
يقول BU أن العديد من أنواع التمارين المحددة (مثل السباحة وركوب الدراجات والتنس والرياضات الجماعية) قد تندرج تحت “النشاط الهوائي” العام في هذه الدراسة ، لكن لم يتم تحليلها بشكل فردي لأنه لم تكن هناك تجارب عالية الجودة تركز على الأنشطة الفردية.
في بعض الدراسات ، قام المشاركون بملء الاستبيانات ومذكرات النوم ؛ في حالات أخرى ، قام الباحثون بقياس جودة النوم من خلال إعطاء المشاركين متتبعين للنشاط. من مصادر البيانات هذه ، قام الباحثون بحساب كيف تتأثر أنواع مختلفة من التمارين:
- وقت النوم الكلي
- نسبة الوقت الذي تقضيه في النوم أثناء وجوده في السرير
- عدد المرات التي استيقظ فيها شخص من النوم
- الوقت الذي استغرقته لتغفو
ظهر اليوغا ، تاي تشي ، المشي ، والركض في الأعلى
وفقًا للنتائج ، كان لليوغا تأثير كبير على وقت النوم الكلي-مضيفًا ما يقرب من ساعتين من الإغلاق للأشخاص الذين يعانون من الأرق. كما أنه خفض مقدار الوقت الذي يقضيه الاستيقاظ بعد النوم لمدة ساعة تقريبًا ، وقلل من الوقت الذي استغرقته للنوم بنحو نصف ساعة.
تم ربط Tai Chi ، الذي يتضمن حركات لطيفة ، والتأمل ، والتنفس المتحكم فيه ، مع انخفاض ملحوظ في درجات جودة النوم الرديئة. زاد فنون القتال الصيني القديم من وقت النوم بالكامل بأكثر من 50 دقيقة ، وقضى الوقت الذي يقضيه مستيقظًا بعد النوم بأكثر من نصف ساعة ، وقطع الوقت للنوم بحوالي 25 دقيقة ، وفقًا للتحليل.
من بين جميع أنواع التمرينات ، يبدو أن تدريب القوة فقط ليس له أي تأثير على النوم في هذا التحليل – على الرغم من أن المؤلفين أشاروا إلى أن هذا الاكتشاف يتعارض مع الأبحاث السابقة.
كما أقروا أن ما يقرب من 70 في المائة من التجارب التي استعرضوها لديها عيوب في التصميم ، مع عدم الإبلاغ عن تفاصيل رئيسية مثل شدة التمرين أو المدة. وهذا يعني أنه ينبغي تفسير النتائج بشكل متحفظ ؛ هناك حاجة إلى مزيد من التجارب عالية الجودة ، واسعة النطاق لتأكيد النتائج.
كيفية العثور على التمرين الصحيح لعقد النوم
يقترح BU أن بعض أشكال التمرين قد تكون أكثر فاعلية اعتمادًا على نوع قضية النوم التي يعاني منها الشخص.
يقول: “بالنسبة لأولئك الذين يكافحون مع عدم كفاية وقت النوم الكامل أو الصعوبة في النوم ، قد يكون اليوغا وتاي تشي أكثر ملاءمة”.
بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالتعب في كثير من الأحيان ، أو يواجهون مشكلة في التركيز ، أو يعانون من مزاج منخفض خلال اليوم ، يوصي BU بتمارين الهوائية مثل المشي أو الركض.
برز تاي تشي بشكل خاص من الأنشطة الأخرى لأنه كان مرتبطًا بتحسينات كبيرة في جميع مؤشرات النوم ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين كانوا يمارسون هذه التقنية لمدة تقل عن ثلاثة أشهر. كما ظلت فوائد Tai Chi مستقرة في المتابعة طويلة الأجل لمدة عام إلى عامين ، كما يقول BU.
بناءً على تحليل المراجعة ، تقدم BU أنظمة التمرين التالية لتحسين النوم:
- المشي أو الركض 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، 30 إلى 75 دقيقة لكل جلسة.
- ممارسة اليوغا 2 إلى 6 مرات في الأسبوع ، 45 إلى 60 دقيقة لكل جلسة.
- ممارسة تاي تشي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، 45 إلى 60 دقيقة لكل جلسة.
كيف تساعد هذه الأنشطة في النوم؟
بشكل عام ، توفر الدراسة مزيد من التأكيد على أن النشاط البدني يساهم في الراحة بشكل أفضل ، كما يقول شاليني بارثي ، دكتوراه في الطب ، طبيب طب النوم وأستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة سانت لويس في ميسوري.
“نعلم أن التمرين الهوائي المعتدل يزيد من كمية نوم الموجة البطيئة [also called deep sleep] يقول الدكتور بارثي ، الذي لم يشارك في المراجعة: “هذا النوم يمنح الدماغ والجسم فرصة لتجديد الشباب”.
وكتب الباحثون أن التركيز على التنفس والعقل والاسترخاء ، قد يكون اليوغا وتاي تشي مفيدين بشكل خاص لتخفيف القلق وأعراض الاكتئاب ، والتي غالباً ما تتداخل مع نوم ليلة سعيدة.
وأضافوا أن المشي أو الركض قد يؤدي إلى راحة أفضل عن طريق حرق الطاقة الزائدة ، مما يقلل من هرمونات الإجهاد بما في ذلك الكورتيزول ، وتحسين المزاج العام ، وتعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين.
يبقى CBT العلاج الأول للأرق
أقر التحليل الجديد أن العلاج الأساسي للأرق هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يمكن أن يساعد الناس على تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية المتعلقة بالنوم. وكتبوا الأدوية فعالة أيضًا للأرق المزمن ، على الرغم من أنها يمكن أن تأتي مع آثار جانبية.
“إن العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو العلاج الذهب المعياري للأرق ، وأي شخص لديه قلق كبير من عدم قدرته على النوم ليلا يجب أن يتابعه إما مع مزود مدرب أو تطبيق” ، كما تقول ميشيل جونليس ، عضو في كلية الحياة الأمريكية.
لهؤلاء الأفراد ، فإن تكملة العلاج المعرفي السلوكي مع التمرين يمكن أن يعزز آثاره ، كما يقول بارثي.
يقول الدكتور جونليس: “بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم قلق كبير الذين يعانون من اضطراب النوم ، فإن التمرين بمفرده هو مكان رائع للبدء”.
يقول جونليس ، الذي لم يشارك في مراجعة البحث ، إن الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا يجب أن يفكروا في نوع التمرين الذي سيستمتعون به ويضعون خطة لكيفية دمجها في حياتهم.
وتقول إن التمرينات المنتظمة لا تقضي على خطر الأرق ، على الرغم من ذلك ، على الرغم من ذلك.
كيف تمارس نوم أفضل
تقدم آن إ. روجرز ، RN ، أخصائي النوم في مدرسة نيل هودجسون وودروف للتمريض في جامعة إيموري في أتلانتا ، النصائح التالية حول تبني عادة التمرين.
- من المرجح أن تكمل التمرين الخاص بك إذا كان لديك وقت مخصص للقيام بذلك (مثل مبكرًا إلى منتصف المطالبة) – قبل أن تعترض المطالب اليومية الأخرى.
- لا تغوص في تمرين مكثف إذا كنت تعود إلى صالة الألعاب الرياضية. سهولة في النشاط البدني تدريجيا.
- كن صبورا مع نفسك. أي حركة ستكون مفيدة للنوم.
- الابتعاد عن التدريبات المكثفة بالقرب من وقت النوم. يمكنهم أن يقودوا لك بدلاً من الرياح.