الكالسيوم والمغنيسيوم: الفوائد والمخاطر والجرعة

من الآمن أن تجمع مكملات المغنيسيوم والكالسيوم معًا ، لكن أخذها بشكل منفصل قد يكون الخيار الأفضل. عندما يتم جمعها معًا ، يمكن للمعادن أن تتداخل مع امتصاص بعضهم البعض.

يوفر الكالسيوم بنية للعظام وهو ضروري لوظيفة العصب. المغنيسيوم ضروري للعمليات المهمة مثل تنظيم السكر في الدم وتقلص العضلات.

تشتهر الكالسيوم بدوره في الحفاظ على عظام قوية وصحية. ومع ذلك ، فإن الكالسيوم ضروري أيضًا لتمديد الأوعية الدموية ، وتخثر الدم ، وإفراز الهرمونات.

معظم الناس يحصلون على الكثير من الكالسيوم من وجباتهم الغذائية. قد يحتاج بعض السكان ، مثل الأشخاص بعد انقطاع الطمث والأشخاص الذين لديهم وجبات نباتية ، إلى تناول مكملات الكالسيوم.

فوائد مكملات الكالسيوم تشمل:

• تساعد في تحسين كثافة المعادن في العظام: الحفاظ على حالة الكالسيوم المثلى يدعم صحة الهيكل العظمي والكثافة المعدنية للعظام. قد يساعد ذلك في إبطاء فقدان العظام في عظم الفخذ والعمود الفقري ، خاصة في النساء في منتصف العمر وكبار السن.
• قد تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD): مكملات الكالسيوم قد تقلل من خطر الوفاة من الأمراض القلبية الوعائية. قد يعدل ملفات تعريف الدهون قليلاً وتقليل ضغط الدم.
• قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: تم ربط الكالسيوم الغذائي مع عدد أقل من الاورام الحميدة المعوية. قد يكون هذا بسبب ربط الكالسيوم مع الأحماض الصفراوية وبطء تطور خلايا البوليب.

يتركز المغنيسيوم في العديد من الأطعمة النباتية ، مثل الفاصوليا والبذور والخضروات. نظرًا للاعتماد على الأطعمة المعالجة فائقة المعالجة ، تشير التقديرات إلى أن حوالي نصف الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.

الأشخاص الذين يعانون من الظروف التي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم والبالغين الأكبر سنًا معرضون أيضًا لخطر أكبر لمستويات المغنيسيوم المنخفضة.

تم ربط مكملات المغنيسيوم بالفوائد ، مثل:

• يساعد في دعم صحة العظام: يمكن أن تقلل مستويات المغنيسيوم المنخفضة من تكوين العظام وزيادة انهيار العظام ، مما يثير خطر اضطرابات العظام. قد تساعد مكملات المغنيسيوم في تحسين كثافة العظام وتقليل خطر الكسر.
• قد يحسن الصحة العقلية: قد تساعد مكملات المغنيسيوم في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق. قد تساعد أيضا في تنظيم التوتر.
• قد يقلل من السكر في الدم وضغط الدم: مكملات المغنيسيوم يمكن أن تدعم السكر في الدم الصحي وضغط الدم.

كما ثبت أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين جودة النوم ، وعلاج أعراض الصداع ، وتخفيف الإمساك.

الحفاظ على المستويات المثلى من كل من المغنيسيوم والكالسيوم أمر ضروري للصحة العامة. قد تحتاج إلى تناول كلا المكملفين إذا كان لديك مستويات منخفضة من كليهما.

ومع ذلك ، قد لا يكون هناك فائدة من أخذها في نفس الوقت. بدلاً من ذلك ، من المحتمل أن تحصل على أكبر قدر من الاستفادة من كل ملحق من خلال أخذ الاثنين بشكل منفصل.

قد يتنافس الكالسيوم والمغنيسيوم على الامتصاص في الجسم. قد يتداخل أخذ المكملات الغذائية في نفس الوقت مع قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية.

قد يكون هناك فائدة لإضافة المغنيسيوم إلى نظام الملحق الخاص بك إذا كنت تأخذ الكالسيوم فقط. يمكن أن يضعف ارتفاع تناول الكالسيوم توازن المغنيسيوم عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة. يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تجنب الاضطراب في توازنك.

من الأفضل أن تأخذ الكالسيوم والمغنيسيوم بشكل منفصل. قد تختار أن تأخذ ملحق المغنيسيوم في فترة ما بعد الظهر وملحق الكالسيوم في الليل.

غالبًا ما تحتوي بعض المنتجات ، مثل تلك التي يتم ترقيتها على صحة العظام ومكملات الفيتامينات ، إلى عدد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم.

لضمان أن الكالسيوم لا يؤثر سلبًا على امتصاص المغنيسيوم ، قد تتضمن الشركة المصنعة كمية أكبر من المغنيسيوم من الكالسيوم في المنتج.

تأكد من اتباع أي اتجاهات من مقدم الرعاية الصحية والشركة المصنعة.

ما هي أفضل جرعة؟

تميل المكملات الغذائية التي تحتوي على مجموعة من المغنيسيوم والكالسيوم إلى نسبة 2: 1 أو 3: 1 – هناك مرتين أو ثلاثة أضعاف كمية المغنيسيوم من الكالسيوم.

يقول المصنعون من مكملات المكملات الغذائية هذه النسب المثالية لكلا المعادن للاستيعاب بشكل صحيح. ومع ذلك ، لا توجد نسبة مثالية رسمية.

توفر معظم المكملات الغذائية متعددة المغذيات 200-300 ملليغرام من الكالسيوم. هذا أقل من مكملات الكالسيوم فقط ، والتي تحتوي عادةً على 500-600 ملليغرام من الكالسيوم لكل جرعة ولكن يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 1500 ملليغرام.

كمية المغنيسيوم التي تحتوي عليها الملحق يختلف ويمكن أن تعتمد بشكل خاص على نوع المغنيسيوم المستخدم.

يعتمد مقدار المغنيسيوم والكالسيوم الذي تحتاجه كل يوم على عوامل مثل العمر والجنس وحالة الحمل. يوصى بأن يستغرق البالغون 310-420 ملليغرام من المغنيسيوم و 1000-1،300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.

ضع في اعتبارك أن هذه التوصيات مخصصة للمدخل الغذائي ، بما في ذلك كميات في الغذاء ومن المكملات الغذائية.

من الآمن أخذ المغنيسيوم والكالسيوم معًا. ومع ذلك ، لتعزيز امتصاص هذه المعادن ، من الأفضل أن تأخذها بشكل منفصل.

أخذ كلا المكملفين كجزء من نظامك أمر جيد. فكر دائمًا في سلامة كل مكملات فردية.

تم ربط مكملات الكالسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأحجار الكلى ، خاصة عندما تتناول جرعات عالية. أخذ جرعات كبيرة من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى الإسهال والغثيان والتشنج في البطن.

الآثار الجانبية الشديدة نادرة لأي منهما. من المحتمل أن تكون آمنة حتى أثناء الحمل عندما تأخذها بكميات مناسبة.

تفاعلات المخدرات المحتملة

قد تتداخل مكملات الكالسيوم مع الأدوية مثل:

• المضادات الحيوية: مكملات الكالسيوم قد تقلل من امتصاص المضادات الحيوية. خذ هذه الأدوية قبل ساعتين من أو بعد الكالسيوم.
• أدوية الغدة الدرقية: قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص Levothyroxine ، والذي يستخدم في قصور الغدة الدرقية (الغدة الدرقية غير النشطة) وسرطان الغدة الدرقية. خذ الدواء ما لا يقل عن أربع ساعات على الأقل عن الكالسيوم.
• Tivicay (Dolutegravir): قد يقلل الكالسيوم من مستويات الدم من هذا الدواء فيروس نقص المناعة البشرية. خذها قبل ساعتين أو ست ساعات بعد الكالسيوم.

قد تتداخل مكملات المغنيسيوم مع الأدوية مثل:

• المضادات الحيوية: مكملات المغنيسيوم قد تقلل من امتصاص المضادات الحيوية. خذ المضادات الحيوية قبل ساعتين أو بعد أربع ساعات على الأقل من المغنيسيوم.
• Bisphosphonates: هذه الأدوية تعالج هشاشة العظام أو هشاشة العظام. المغنيسيوم قد يتداخل مع الامتصاص ، لذلك خذها على الأقل ساعتين.
• مدرات البول: مدرات البوتاسيوم التي يتصاعد تقلل من إفراز المغنيسيوم في البول. قد يرفع هذا مستويات المغنيسيوم عالية جدًا عند الجمع بينها مع المكملات الغذائية.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

من الممكن أن تأخذ الكثير من هذه العناصر الغذائية من المكملات الغذائية.

يبلغ الحد الأقصى لمكملات المغنيسيوم التي تعتبر آمنة لمعظم البالغين أن يأخذوا يوم 350 ملليغرام. إن الحد الأقصى لكمية الكالسيوم في جميع الأشكال-التزويد والطعام والشراب-آمن ما بين 2،000-2500 ملليغرام في اليوم.

مع تناول جرعات كبيرة جدًا من المسهلات الغنية بالمغنيسيوم والمضادات الحموضة-التي تصل إلى 5000 ملليغرام في اليوم-يمكن أن تؤدي إلى سمية المغنيسيوم. الخطر أعلى للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظيفة الكلى.

تشمل أعراض سمية المغنيسيوم:

• صعوبة التنفس
• اضطراب نبضات القلب
• انخفاض ضغط الدم

قد تؤدي مكملات الكالسيوم عالية الجرعة إلى حصوات الكلى ، والانحطاط البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وأمراض القلب ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

تشمل بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للكالسيوم والمغنيسيوم:

• الانتفاخ
• إمساك
• إسهال
• الغاز
• غثيان
• آلام البطن المعتدلة

الجمع بين الكالسيوم والمغنيسيوم قد يؤدي إلى تفاقم هذه الآثار الجانبية. أخذها بشكل منفصل ومع الطعام قد يقلل من المخاطر.

ضع في اعتبارك أن بعض أشكال المغنيسيوم ، مثل أكسيد المغنيسيوم ، من المرجح أن تسبب ضائقة هضمية مقارنة بأشكال أخرى ، مثل جليكاينات المغنيسيوم.

المغنيسيوم والكالسيوم هما معادن تلعب أدوارًا أساسية في الصحة. قد يوفر كلا المكملفين العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة العظام.

المغنيسيوم والكالسيوم قد يؤثر سلبا على امتصاص بعضهما البعض. تحدث مع الطبيب حول متى يجب أن تأخذ كل ملحق وكم كل منها لتتخذه حتى تتمكن من الحصول على أكبر قدر من الفائدة من كل منها.