الفوائد والاستخدامات والآثار الجانبية والمزيد

سيترات المغنيسيوم هو شكل من أشكال المغنيسيوم يمكن امتصاصه يُظهر أنه يفيد الصحة بعدة طرق ، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، وإنتاج الطاقة ، والحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات.

يتركز المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البذور والفاصوليا والخضروات ، ويمكن أيضًا اعتبارها مكملة غذائية. يتكون سترات المغنيسيوم من أيونات المغنيسيوم والسيترات. هذا النوع الذي يمتصه المغنيسيوم هذا فعال لزيادة مستويات المغنيسيوم.

يمكن أن يساعد تناول مكملات سيترات المغنيسيوم تحسين تصلب الشرايين، المرتبط بارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأحداث المتعلقة بالقلب ، مثل النوبات القلبية.

أخذ سيترات المغنيسيوم قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن المشاركين الذين أخذوا 400 ملغ من سيترات المغنيسيوم يوميًا لمدة 12 أسبوعًا عانوا من تخفيضات في مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من تناول المغنيسيوم العليا لديهم انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. الأدلة غير متسقة ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

هناك حاجة إلى المغنيسيوم لتنظيم نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يؤثر مستويات المغنيسيوم المنخفضة سلبًا على السيطرة على السكر في الدم.

وجدت دراسة مراجعة 2022 أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين أخذوا مكملات المغنيسيوم ، بما في ذلك مكملات سيترات المغنيسيوم ، لديهم تخفيضات كبيرة في نسبة السكر في الدم الصيام وعلامة التحكم في السكر في الدم على المدى الطويل HbA1c.

يمكن أن يؤدي تناول مكملات سترات المغنيسيوم إلى تحسين الجوانب الأخرى من الصحة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ، مثل خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

للأسف، الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم أكثر عرضة لخطر تطوير مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالمقارنة مع الأشخاص الذين يعانون من مستويات السكر في الدم الطبيعية. ارتفاع السكر في الدم يزيد من فقدان المغنيسيوم في البول. يمكن أن تسهم بعض أدوية مرض السكري في انخفاض مستويات المغنيسيوم.

المغنيسيوم يساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد. وقد ربطت العديد من الدراسات حالة المغنيسيوم المنخفضة بتغيرات المزاج ، وزيادة مستويات التوتر ، والقلق ، والاكتئاب.

وجدت مراجعة 2020 علاقة كبيرة بين انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم وشدة الاكتئاب. يمكن أن يؤدي تناول مكملات سيترات المغنيسيوم إلى زيادة مستويات الدم من المغنيسيوم ، مما قد يحسن أعراض الاكتئاب.

وجدت مراجعة لعام 2017 من 18 دراسة أن مكملات المغنيسيوم ، بما في ذلك مكملات سترات المغنيسيوم ، كان لها أ تأثير مفيد على أعراض القلق الذاتي.

قبل تناول مكملات المغنيسيوم لتحسين أعراض حالة الصحة العقلية ، استشر مزود الرعاية الصحية لضمان اختياره الآمن لاحتياجاتك الصحية المحددة.

المغنيسيوم يقلل من استثارة الجهاز العصبي و يعزز استرخاء العضلات، مساعدتك في السقوط والبقاء نائما. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع المغنيسيوم ، بما في ذلك المغنيسيوم من الأطعمة والمكملات الغذائية ، يميلون إلى الحصول على نوم أفضل مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من انخفاض تناول المغنيسيوم.

إذا كان لديك مشكلات في النوم ، فيمكنك محاولة تناول مكملات المغنيسيوم ، مثل ملحق سيترات المغنيسيوم ، قبل النوم لدعم النوم المريح.

تم العثور على المغنيسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية ، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في عدد قليل من البروتينات القائمة على الحيوانات مثل سمك السلمون وصدر الدجاج.

فيما يلي بعض من أفضل المصادر:

• اللوز: 80 ملغ لكل أونصة ، أو 19 ٪ من DV
• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ لكل كوب ، أو 28 ٪ من DV
• الأرز البني: 84 ملغ لكل كوب ، أو 20 ٪ من DV
• الكاجو: 74 ملغ لكل أونصة ، أو 18 ٪ من DV
• بذور شيا: 111 ملغ لكل أونصة ، أو 26 ٪ من DV
• شوكولاتة داكنة (70-85 ٪ من المواد الصلبة الكاكاو): 129 ملغ لكل 2 أونصة ، أو 31 ٪ من DV
• إدمامي: 100 ملغ لكل كوب أو 24 ٪ من DV
• بذور اليقطين: 156 ملغ لكل أونصة ، أو 37 ٪ من DV
• سبانخ: 156 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 37 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الزبادي ، عادي: 42 ملغ لكل 8 أوقية ، أو 10 ٪ من DV

تشمل مصادر المغنيسيوم الأخرى الحليب والموز والبطاطا وخبز القمح الكامل والهلبوت وفاصوليا الكلى وزبدة الفول السوداني والأفوكادو.

مكملات المغنيسيوم ، بما في ذلك سترات المغنيسيوم ، متوفرة في الكبسولات ، والضفاد ، والسوائل ، ومساحيق ، و يمكن أن تؤخذ في أي وقت من اليوم ، مع أو بدون طعام. إن أخذها قبل النوم قد يساعد في تحسين جودة النوم.

يمكن العثور على المغنيسيوم في الفيتامينات المتعددة ، وكذلك مكملات المغنيسيوم فقط. اعتمادًا على الجرعة ، يمكن تناول مكملات سترات المغنيسيوم بجرعة واحدة أو تقسيمها إلى جرعات متعددة طوال اليوم.

جرعة

توفر معظم المكملات الغذائية ما بين 100 ملغ إلى 200 ملغ من المغنيسيوم لكل جرعة.

يحتاج البالغون بين 310 ملغ و 420 ملغ من إجمالي المغنيسيوم يوميًا. قد يؤدي تناول مكملات المغنيسيوم اليومية إلى جعل هذه التوصيات أسهل ، خاصة إذا كان نظامك الغذائي الحالي منخفضًا في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

تحتوي مكملات المغنيسيوم على مستوى مدخل أعلى مقبول (UL) ، وهو الحد الأقصى للدخول اليومي من غير المرجح أن يسبب الضرر. يتم تعيين UL لمكملات المغنيسيوم حاليًا على 350 ملغ يوميًا.

مكملات المغنيسيوم آمنة لمعظم الناس لاتخاذها ولا ترتبط بالآثار الجانبية الخطرة عند تناولها بجرعات موصى بها. إنها أيضًا آمنة للأطفال وأولئك الحوامل والرضاعة الطبيعية.

من الممكن أن تأخذ الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية، والتي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات ، لذلك التمسك بالجرعات الموصى بها وتتناول فقط مكملات المغنيسيوم عالية الجرعة إذا تمت مراقبتها من قبل مقدم الرعاية الصحية لعلاج حالة طبية محددة.

تفاعلات المخدرات المحتملة

قد تقلل مكملات سترات المغنيسيوم من امتصاص بعض الأدوية وزيادة آثار الآخرين.

إذا كنت تتناول أيًا من الأدوية التالية ، فاستشر مزود الرعاية الصحية قبل تناول مكملات المغنيسيوم:

• المضادات الحيوية: مكملات سترات المغنيسيوم قد تقلل من امتصاص بعض المضادات الحيوية.
• أدوية لخفض ضغط الدم: مكملات المغنيسيوم قد تقلل من ضغط الدم وتزيد من آثار الأدوية لخفض ضغط الدم.
• أدوية هشاشة العظام: قد يقلل سيترات المغنيسيوم من امتصاص أدوية البايفوسفونيت ، مثل دواء هشاشة العظام.

الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية ، مثل الميتفورمين لأدوية مرض السكري والأدوية المثبطة للحمض مثل النيوكسيوم ، معرضون لخطر متزايد من تطوير مستويات منخفضة من المغنيسيوم ، وهذا هو السبب في أن المكملات قد يوصى بها.

إن اختيار ملحق معتمد من قبل منظمات مثل UL و USP و NSF International يضمن أن المنتج قد خضع للاختبار لتقييم النقاء والفاعلية والسلامة الشاملة.

اقرأ الملصقات الملحق بعناية للعثور على واحدة توفر جرعة مناسبة لك. إذا كنت غير متأكد من مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تأخذه يوميًا ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية للتوجيه.

عند أخذ جرعات مناسبة ، فإن سترات المغنيسيوم آمنة لمعظم الناس. يمكن أن تؤدي جرعات مغنسيوم عالية بشكل مفرط إلى آثار جانبية ضارة ويمكن أن تهدد الحياة في حالات نادرة.

سمية المغنيسيومالتي تحدث عندما تصل مستويات المغنيسيوم في الدم إلى 1.74-2.61 ملليمول لكل لتر (مليمول/لتر) ، يمكن أن تسبب أعراضًا مثل نبضات القلب غير المنتظمة ، وصعوبات التنفس ، وضغط الدم المنخفض للغاية ، والتي يمكن أن تكون قاتلة.

من المرجح أن تسبب أملاح المغنيسيوم ، مثل سترات المغنيسيوم ، مشاكل في المعدة أكثر من أشكال المغنيسيوم الأخرى ، خاصة عند تناولها في جرعات عالية.

تشمل الأعراض الشائعة:

• إسهال
• الغاز
• آلام البطن المعتدلة
• غثيان

إذا كنت تعاني من أعراض هضمية بعد تناول مكملات سيترات المغنيسيوم ، فإن خفض الجرعة أو تجربة نوع مختلف من المغنيسيوم ، مثل جليسينات المغنيسيوم ، قد يساعد.