التمرين قبل الولادة المثالي لمدة 20 دقيقة يمكنك القيام به في المنزل في PJS الخاص بك
نصائح لممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل
مع كل الفوائد المذكورة أعلاه ، فلا عجب أن توصي ACOG بالنساء اللائي يعانين من حالات الحمل غير المعقدة إلى القيام بما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يوميًا. إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، فابدأ ببطء (على سبيل المثال ، 10 دقائق في اليوم) وبناء ما يصل إلى نصف ساعة تدريجياً ، توصي Mayo Clinic.
بالنسبة للأمهات النشطتين للغاية ، يمكنك الاستمرار في العمل بقدر ما تريد طالما تشعر بالرضا وطبيبك يمنحك الضوء الأخضر. ومع ذلك ، ستحتاج على الأرجح إلى تعديل بعض حركاتك المعتادة مع تقدم الحمل.
يقول كيتس: “عندما يتعلق الأمر بتغيير الطريقة التي تتحرك بها أثناء الحمل ، تحتاج معظم النساء ببساطة إلى ضبط الطريقة التي يجن بها عضلاتها الأساسية العميقة وأرضيات الحوض في كل من التمرين والحركات اليومية”. إنها توصي بالعمل مع محترف يمكنه تثقيفك حول كيفية توسيع نطاق تمارين معينة أو كيفية استبدال بعض التحركات بأكثر من الدعم.
على سبيل المثال ، يقترح Cates تبديل تمارين أساسية تقليدية مثل الألواح والجنون لتقنيات الأرضية العميقة والأرضية والانتقال من تمارين عالية التأثير مثل القرفصات القرفصات والقفز إلى المزيد من الحركات المدعومة من أرضية الحوض.
وفقًا لمايو كلينك ، يجب عليك الحفاظ على تمارين عالية التأثير وعالية الكثافة إلى الحد الأدنى أثناء الحمل ، لأنها تزيد من تدفق الأكسجين وتدفق الدم إلى عضلاتك وبعيدًا عن الرحم.
إذا كنت من عشاق أمراض القلب ، فإن تحدي نفسك بتمارين مركبة منخفضة التأثير التي تعمل عضلات متعددة مثل الطعنات العكسية ذات الساق المفردة مع حملة الركبة وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، كما يقول Cates.
وإذا كانت عمليات السحب هي الشيء الخاص بك ، فيمكنك الاحتفاظ بها في التدريبات الأسبوعية أيضًا. فقط قم بتعديل السحب التقليدي عن طريق الوقوف على نطاق مقاومة للحصول على الدعم (كلما زادت نمو بطنك ، يجب أن تكون المقاومة أثقل).
يقول كيتس: “تعتبر عمليات السحب المدعومة خيارًا رائعًا للنساء اللواتي لا يرغبن في فقدان قوتهن وتشكيلهن ولكنهم يرغبون أيضًا في بذل قصارى جهدهن في منع إصابات المستقيم القائم على الإصابة أو إصابات قاع الحوض مثل سلس البول”.