التمارين الثلاثة الأكثر فعالية لبناء العضلات ودعم طول العمر، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية
قالت كيليسا هول، ACSM-EP، CSCS، أخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية في مستشفى الجراحة الخاصة، إن تدريبات القوة واللياقة البدنية التي تركز على طول العمر تمر بلحظة – ولسبب وجيه. وقالت: “إن تدريب القوة يحافظ على الوظيفة والتنقل والمرونة والتعافي والرفاهية العقلية والاستقلال العام”. صحة.
ولكن مع وجود العديد من التمارين للاختيار من بينها، قد يكون من الصعب معرفة أي منها يبني العضلات ويدعم الصحة على المدى الطويل. ولهذا السبب طلبنا من خبراء اللياقة البدنية مشاركة أهم توصياتهم.
تعد قوة الساق مجالًا مهمًا يجب التركيز عليه عندما يتعلق الأمر بطول العمر، وفقًا لجرايسون ويكهام، DPT، CSCS، المدرب الشخصي ومؤسس Stretch Mode. تستهدف الطعنات عضلاتك الرباعية والأرداف، والتي تعد من أكبر مجموعات العضلات.
وقال: “من بين جميع تمارين الساق التي يمكنك الاختيار من بينها، تعد تمارين الاندفاع هي الخيار الأفضل لأنها تعمل على قوة الساق الواحدة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التوازن وحركة المفاصل والاستقرار”. صحة.
كيفية القيام بالاندفاع:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشبك يديك أمام صدرك أو على وركيك.
- مع إبقاء جذعك في وضع مستقيم، قم بتحريك قدمك اليمنى للأمام بمقدار قدم إلى قدمين.
- قم بثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة مع فخذك الأيمن الموازي للأرض.
- ادفع من أسفل قدمك اليمنى وحوّل وزنك إلى قدمك اليسرى لإعادة قدمك اليمنى إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
نظرًا لأن تمارين الضغط تعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، بما في ذلك الجزء العلوي والسفلي من الظهر والصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية، فهي فعالة بشكل خاص في الحفاظ على القوة والحركة الصحية مع تقدمك في العمر، وفقًا لهول.
وقالت: “يمكن أن يساعد هذا التمرين في الحفاظ على القدرة والقوة لدعم محاذاة وضعنا العام والقدرة على النهوض عن الأرض، كما هو الحال عند اللعب مع الأحفاد أو البستنة”. صحة. “إن بناء العضلات في هذه المناطق سيحسن طول العمر ويحافظ على القدرة الوظيفية بينما يمكّننا من البقاء نشطين طوال العمر، بغض النظر عما نريد القيام به.”
كيفية أداء تمرين الضغط:
- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب، ويجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع وضع راحتي اليد على الأرض.
- استعد لعضلاتك الأساسية والأرداف، وقم بثني مرفقيك وخفض نفسك إلى الأرض حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- مد مرفقيك وادفع للأعلى من خلال راحة يدك إلى وضع البداية.
وأوضح هول أن هذا التمرين، الذي يتضمن سحب الوزن نحو الجذع، يستهدف العضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية، مما يساعد على فتح الصدر ودعم العمود الفقري.
وقالت: “تقوية هذه العضلات يساعد على تحسين الوضعية، مما قد يؤدي إلى تقليل خطر السقوط أو إصابة العمود الفقري”، مضيفة أن الصفوف المنحنية قد تكون مفيدة بشكل خاص لمواجهة وضعية الرأس الأمامية والكتف المستديرة التي يمكن أن تنتج عن الاستخدام المتكرر للهاتف الخلوي.
كيفية القيام بالصف المنحني:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأمسك الدمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ للأمام عن طريق الثبات على الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- حافظ على استقامة ظهرك، وارفع الدمبلز إلى جانبيك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اضغط على لوحي كتفك وعضلات ظهرك في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
