اجعل انقطاع الطمث أكثر احتمالًا مع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة

تمرين كامل الجسم للمساعدة في إدارة أعراض انقطاع الطمث

كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل أو kettlebell لهذا التمرين من خبير اللياقة في التوازن الهرموني Debra Atkinson ، CSCS ، منشئ Flipping 50 ، مما يساعد النساء أكثر من 50 عامًا على البقاء ونشاطًا. إنها طريقة سريعة وبسيطة لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في أقل من 20 دقيقة.

تسخين

يفعل: 5 دقائق من الامتدادات الديناميكية والمشي أو الركض في مكانها.

التمرين

يفعل: 15 إلى 20 ممثلين لكل تمرين وكرر الدائرة مرتين من خلال. كلما زادت قوة ، قم بزيادة مقدار الوزن وتفعل 2 إلى 3 جولات من 12 إلى 15 ممثلًا لكل تمرين.

• القرفصاء
• عازمة على الصف
• مطبعة الصدر
• لوح

تحرك 1: القرفصاء

القرفصاء هو تمرين مركب ، مما يعني أنه يستهدف عضلات ومفاصل متعددة في نفس الوقت. ومن خلال تعزيز العضلات في الجزء السفلي من الجسم والنواة ، يمكنك التحرك بشكل أسهل وأداء المهام اليومية بشكل أفضل.

1. الوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتف. الأسلحة على جانبيك.
2. قم بتوسيع ذراعيك أمامك وأنت تنحني ببطء ساقيك إلى القرفصاء لأسفل. أثناء الانحناء ، ركز على دفع الوركين كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى أن فخذيك موازية للأرض. ستظل الأسلحة أمامك ونظارك تنظر إلى الأمام مباشرة.
4. وقفة في هذا الموقف. الزفير ، وعكس هذه الخطوة من خلال الضغط على منتصف القدم لتصويب الساقين والوقوف. عندما ترتفع ، انخفض ذراعيك إلى جانبك.

يمكنك أن تفعل القرفصاء إما تمرين على وزن الجسم (كما هو موضح أعلاه) أو إضافة مجموعة من الدمبل (الممسوكة في جانبك طوال الحركة) أو kettlebell (التي تم وضعها أمام صدرك).

تحرك 2: صف عازمة

الصف العازمة هو تمرين مركب آخر يستهدف العضلات في الجزء العلوي من ظهرك وكذلك ذراعيك وكتابك. نظرًا لأن خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام يزداد مع تقدم العمر ، فإن أداء تمارين القوة للظهر هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عند تصميم برنامج تمرين.

1. امسك الدمبل في كل يد وقف مع أقدام عرض الكتف.
2. ثني ركبتيك قليلاً وتتوقف على جذعك إلى الأمام عن طريق الانحناء عند الخصر.
3. حافظ على الجزء العلوي من الجسم لا يزال ورفع الدمبل على جانبي صدرك ، ويشير كوع نحو السقف.
4. الضغط في الأعلى والتوقف.
5. خفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

تحرك 3: مطبعة الصدر

تمرين مركب آخر (لاحظ اتجاهًا ، هنا؟) ، تستهدف الصحافة الصدر العضلات في صدرك ، وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، والتي تتيح لك العمل على جميع العضلات المدفوعة في وقت واحد. يمكن أن تساعد تمارين أداء مثل الصحافة على زيادة كثافة العظام ، مع بناء القوة الوظيفية لأداء مهام مثل رفع النفقات العامة أو دفع جسم ثقيل.

1. استلق على ظهرك على الأرض مع دمبل في كل يد.
2. ثني ركبتيك وتوسيع المرفقين إلى وضع 90 درجة. الجزء الخلفي من ذراعيك سوف يلمس الأرض.
3. اضغط على الدمبل فوق صدرك حتى يلمس تقريبًا. يوقف.
4. خفض الأوزان العودة إلى البداية وكرر.

تحرك 4: لوح

إذا كان هناك تمرين واحد يضع عضلاتك الأساسية على الاختبار ، فهو اللوح الخشبي. هذه الخطوة لا تستهدف العضلات الأساسية ككل فحسب ، بل إنها تشرك أيضًا العضلات من الرأس إلى أصابع القدم. ويساعد وجود قلب قوي على منع انخفاض آلام الظهر ، ويحسن وضعك ، ويساعد في التوازن والاستقرار ويسمح لك بأداء الأنشطة البدنية أسهل.

1. ابدأ في جميع أربع ، ثم اضغط لأعلى كما لو كنت ستقوم بعملية الدفع-عرض الكتف بعيدًا عن كتفيك مباشرة. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك.
2. أحضر زر بطنك إلى العمود الفقري لإشراك عضلاتك الأساسية والضغط على غلوتيك.
3. شغل هذا الموقف لمدة 30 ثانية. كلما زادت قوة ، قم بزيادة وقتك بفواصل زمنية مدتها 10 ثوانٍ ، حتى 60 ثانية.

إذا كنت غير قادر على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد ، فقم بإسقاط ركبتيك.

ترطيب

يفعل: 5 دقائق من التمدد للساقين والكتفين والصدر والذراعين.

المزيد من النصائح لإبقائك تتحرك

ستكون هناك أيام ، وأحيانًا عدة على التوالي ، عندما لا تشعر أنك تمارس الرياضة. يقول أتكينسون ، الخبر السار ، هو أن ممارسة تمارين أقل بمزيد من الغرض هي وسيلة ممتازة للذهاب.

بمعنى آخر ، لا تحتاج إلى طحن ساعات القلب للاستفادة من التمرين. في الواقع ، يمكن أن يكون القيام بالكثير ، وخاصة التمارين الرياضية الهوائية ، نتائج عكسية. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك بعض النصائح لمساعدتك على الحفاظ على دوافعها والتحرك.

1. الوقت التدريبات الخاصة بك. صدق أو لا تصدق ، عندما تفعل التدريبات الخاصة بك قد تكون بنفس أهمية ما تفعله. يوصي Atkinson بتمارين مزيد من التمارين الرياضية في وقت مبكر من النهار وتدريبات أخف في الليل للعمل مع هرموناتك ، وليس ضدهم.

2. ابحث عن تمرين تحبه. يقول شيري روس ، دكتوراه في الطب ، خبير صحة المرأة في مركز صحة مصلحة جون: “إن أي نوع من التمارين يستحق القيام به ، لأن كونك غير نشط لا يعرضك فقط لخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشكلات الصحية المزمنة ولكنه يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن والسمنة والتعب والأرق والاكتئاب”. كل هذه الأعراض تتفاقم الانتقال إلى انقطاع الطمث.

3. التدفق من خلال بعض يوجا يطرح. تعتبر اليوغا مفيدة لك في أي عمر ، ولكن أثناء انقطاع الطمث ، تكون فعالة إلى حد ما في إدارة أعراض انقطاع الطمث ، وخاصة تلك المتعلقة باضطرابات النوم. عندما يكون الدافع الخاص بك منخفضًا ، حاول الانتقال عبر تسلسل اليوغا. ستندهش من مدى رغبتك (أو على الأقل ، ليس سيئًا).

4. العمل على توازنك واستقرارك. كلما تمكنت من دمج تمارين محددة تستهدف التوازن والاستقرار ، كلما كان ذلك أسهل لتجنب السقوط والحوادث الأخرى مع تقدمك في السن. يساعد كل من اليوغا والبلاطات والتمارين أحادية الساق على تحسين توازنك ، ومن السهل أن تتناسب مع يوم حافل عندما لا تشعر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.