كم عدد الخطوات التي تحتاج إلى المشي يوميًا لانقاص الوزن؟

المشي هو واحد من أبسط أشكال التمارين لدعم فقدان الوزن. إنه يحرق السعرات الحرارية ، ويعزز التمثيل الغذائي ، وينظم الشهية ، ويساعد على بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. كما يدعم صحة القلب ، ويقلل من الإجهاد ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الهدف من المشي 10000 خطوة في اليوم هو معيار معترف به على نطاق واسع لفقدان الوزن. نشأت في الستينيات من القرن الماضي كجزء من حملة تسويقية يابانية لعداد الخطى “Manpo-Kei” ، والذي يترجم إلى “10،000 خطوة متر”. على الرغم من أن الرقم لم يكن يعتمد على البحث العلمي ، إلا أنه سرعان ما تم صيده على مستوى العالم كهدف لفقدان الوزن والنشاط اليومي.

في حين أن المشي 10000 خطوة في اليوم يمكن أن يدعم أهداف فقدان الوزن الخاصة بك ، فإن العدد الدقيق للخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها لانقاص الوزن قد يكون أعلى أو أقل اعتمادًا على مستوى اللياقة والعمر.

يعتمد عدد الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها كل يوم لدعم فقدان الوزن على عدة عوامل ، بما في ذلك عمرك وجنسك وتكوين الجسم ومستوى النشاط الحالي. على الرغم من أن 10000 خطوة في اليوم هي هدف شائع ، فليس من الضروري للجميع. قد يرى بعض الأشخاص نتائج بخطوات أقل ، بينما قد يحتاج الآخرون إلى بذل المزيد من الجهد.

يوصي بعض الخبراء بتهمة 7500 خطوة في اليوم لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن أكثر ما يهم هو زيادة عدد الخطوات اليومية إلى ما وراء خط الأساس المعتاد. إن زيادة عدد الخطوات اليومية الخاصة بك تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تدعم فقدان الوزن مع مرور الوقت.

توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بأن يشارك البالغون في 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل شدة كل أسبوع. ينهار إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. بالنسبة لكثير من الناس ، يضيف 30 دقيقة من المشي السريع ما يقرب من 3000 إلى 4000 خطوة.

المشي 1000 خطوة يحرق 30-50 سعرة حرارية ، اعتمادا على وزن جسمك وسرعة. إذا كنت تمشي حاليًا حوالي 4000 خطوة يوميًا ، فقد تساعدك إضافة 2000 خطوة أخرى على حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

يمكن أن تؤثر عدة عوامل على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي ، بما في ذلك:

• خطوة: المشي يحرق السعرات الحرارية بشكل كبير أكثر من التنزه البطيء أو غير الرسمي. على سبيل المثال ، يمكن لشخص 170 رطل حرق 324 سعرة حرارية في ساعة من المشي بوتيرة معتدلة ويحرق 371 سعرة حرارية بوتيرة سريعة (سريعة).
• التضاريس: يزيد المشي صعودًا أو على أسطح غير مستوية من إنفاق الطاقة وحرق الدهون أكثر من المشي على أرض مسطحة.
• جهد: قد يؤدي ضخ ذراعيك ، أو تحمل أوزان خفيفة ، أو ارتداء سترة مرجحة أثناء المشي إلى زيادة جهودك وحرق السعرات الحرارية.
• وزن الجسم وتكوينه: يميل الأشخاص ذوي الأوزان العليا للجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي لأن أجسامهم تستخدم المزيد من الطاقة للتحرك. تلعب كتلة العضلات أيضًا دورًا – كلما زاد عدد العضلات التي لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي والراحة.
• عمر: مع تقدمك في السن ، يميل التمثيل الغذائي الخاص بك إلى التباطؤ ، وتفقد كتلة العضلات تدريجياً ، مما قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي.

نظرًا لأن كل شخص مختلف ، فإن التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء روتين تمرين جديد يمكن أن يكون مفيدًا. يمكن أن تساعدك على تحديد هدف خطوة واقعي يدعم فقدان الوزن والصحة العامة.

المشي هو تمرين مثالي للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. إنه نشاط بسيط ومنخفض التأثير ويمكن الوصول إليه يدعم صحتك البدنية والعقلية.

يحرق السعرات الحرارية

يحدث فقدان الوزن عندما تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك. يساعدك المشي على حرق السعرات الحرارية ، ودعم فقدان الوزن عند الجمع بين نظام غذائي متوازن. في إحدى الدراسات ، أحرق المشاركون ما يقرب من 107 سعرة حرارية لكل ميل.

يمكن أن يؤثر وزن جسمك وسرعة المشي ومستوى اللياقة البدنية على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. المشي بخفة أو في المنحدر يمكن أن يزيد من حروق السعرات الحرارية.

يساعدك على الحفاظ على العضلات الهزيلة

تحترق العضلات السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، لذلك فإن الحفاظ على العضلات أمر مهم للتمثيل الغذائي وإدارة الوزن على المدى الطويل. المشي العادي يعمل ساقيك ، الغلوت ، والعضلات الأساسية. بمرور الوقت ، يمكن أن يساعد هذا في الحفاظ على نغمة العضلات أو تحسينها قليلاً وكتلة العضلات الهزيلة.

يزواج المشي أيضًا بشكل جيد مع تدريب القوة أو تمارين وزن الجسم للمساعدة في الحفاظ على العضلات أو بناءها أثناء فقدان الوزن.

يمكن أن تعزز مزاجك

يؤدي النشاط البدني مثل المشي إلى إطلاق مواد كيميائية في الدماغ مثل الإندورفين والسيروتونين ، مما يساعد على تعزيز مزاجك. يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات التوتر ويخفف من أعراض القلق والاكتئاب. حتى المشي القصيرة على مدار اليوم يمكن أن تقدم إعادة ضبط عقلية وخلق شعور بالإنجاز ، مما يسهل التمسك بأهدافك الصحية.

قد يوفر المشي في الهواء الطلق فوائد إضافية رفع المزاج. يمكن أن يساعد التعرض للضوء الطبيعي والهواء النقي في تنظيم دورة نومك وإعطاء عقلك استراحة من الشاشات أو الضغوطات اليومية. قد يساعد تحسين مزاجك من خلال الحركة أيضًا في تقليل الأكل العاطفي ، والذي غالبًا ما يتم تشغيله بسبب الإجهاد أو المزاج المنخفض.

يمكن الوصول إليه ومنخفض التأثير

المشي هو نشاط مجاني يمكن الوصول إليه والذي لا يتطلب معدات باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك المشي في منطقتك أو في حديقة قريبة أو في الداخل في المنزل أو في مركز تجاري. كل ما تحتاجه هو أحذية مريحة ومساحة آمنة للتحرك.

يمثل المشي أيضًا نشاطًا منخفض التأثير ، مما يعني أنه أسهل على مفاصلك من التدريبات ذات التأثير العالي مثل الجري أو القفز. هذا يجعله خيارًا رائعًا للمبتدئين ، والأشخاص الذين يعانون من آلام مفصل ، أو كبار السن ، أو أولئك الذين يتعافون من الإصابة أو المرض. نظرًا لأنه منخفض التأثير ، فمن غير المرجح أن يؤدي المشي إلى إصابات مفرطة.

من السهل البناء في الروتين

واحدة من أكبر فوائد المشي هي مدى بساطة تناسبها في حياتك اليومية. لا تحتاج إلى فتحة زمنية خاصة أو خطة تمرين منظمة – يمكنك المشي في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت.

حتى عندما تكون قصيرًا في الوقت المحدد ، يمكنك بسهولة إضافة خطوات إلى يومك من خلال إجراء تغييرات صغيرة ، مثل المشي أثناء استراحات الغداء ، أو السرعة أثناء المكالمات الهاتفية ، أو مواقف السيارات أبعد من مداخل المتجر ، أو اختيار السلالم فوق المصاعد. يساعدك بناء مسيرات قصيرة في روتينك اليومي أيضًا على البقاء ثابتًا ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.

إنه يكمل العادات الصحية الأخرى

إن دمج المشي في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في استكمال استراتيجيات فقدان الوزن الأخرى ، مثل تناول نظام غذائي مغذي وشرب المزيد من الماء.

يمكن للمشي أيضًا تحسين نومك. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يشاركون بانتظام في أنشطة بدنية مثل المشي غالبًا ما ينامون بشكل أسرع ، ويختبرون نومًا أعمق ، ويشعرون بمزيد من الانتعاش خلال اليوم.

إن إضافة المشي إلى عاداتك اليومية ، إلى جانب تناول نظام غذائي متوازن ، والبقاء رطبًا ، والحصول على نوم جيد ، يمكن أن يعزز مستويات الطاقة الخاصة بك ومزاجك ويساعدك على فقدان الوزن الزائد.

لا تحتاج إلى إصلاح روتينك بالكامل للحصول على مزيد من الخطوات. يمكن أن تساعدك التغييرات البسيطة في زيادة عدد الخطوات الخاصة بك وتبقى متسقة مع أهداف نشاطك:

• خذ استراحات المشي القصير: تتناسب مع بضع دقائق من المشي لمدة 10 دقائق طوال اليوم ، كما كان من قبل العمل ، أثناء الغداء ، أو بعد العشاء.
• استخدم الدرج: اختر الدرج فوق المصاعد أو السلالم المتحركة كلما كان ذلك ممكنًا.
• أعد النظر في تنقلتك: أبعد من وجهتك أو النزول عن وسائل النقل العام ، توقف في وقت مبكر وسير على بقية المسافة ، إن أمكن.
• تحرك بينما عبر الهاتف: يسير أثناء المكالمات أو الاجتماعات لاتخاذ خطوات إضافية دون التفكير في الأمر.
• تعيين تذكيرات للتحرك: استخدم جهاز تعقب اللياقة أو تطبيق الهاتف لمطالبك للوقوف والمشي كل ساعة.
• اجعله اجتماعيًا: المشي مع صديق أو أحد أفراد الأسرة أو حيوان أليف لجعله أكثر متعة ويساعدك على البقاء مسؤولاً.
• أضف شدة: لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية ، حاول بالتناوب بين وتيرة طبيعية ورشقات قصيرة من المشي السريع.

المشي هو نشاط بسيط منخفض التأثير يمكن أن يدعم فقدان الوزن. على الرغم من أن 10000 خطوة في اليوم هي هدف مفيد ، فإن العدد المثالي من الخطوات يختلف بناءً على مستوى اللياقة ونوع الجسم والأهداف الشخصية. المشي منخفض التأثير ، سهل البدء ، ويوفر فوائد الصحة البدنية والعقلية. ابدأ بمستوى نشاطك الحالي وبناء تدريجيًا من هناك. البقاء بما يتوافق مع روتين المشي الخاص بك أكثر من ضرب خطوة محددة كل يوم.