أي ملحق هو الأفضل لك؟

يلعب كل من الكرياتين والبروتين أدوارًا أساسية في الجسم. الكرياتين ضروري لإنتاج الطاقة والحفاظ على أنسجة العضلات الهزيلة ، بينما يشارك البروتين في العديد من العمليات البيولوجية ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات وإصلاح العضلات.

يمكن أن تدعم مكملات الكرياتين والبروتين الصحة العامة ، وتعزيز الأداء الرياضي ، وتحسين نمو العضلات. إن تضمينهم في نمط حياة متوازن جيدًا قد يساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أكثر فعالية.

كلا المكملات الشهيرة ولديها أدلة تدعم فوائدها. قد يعتمد أفضل واحد بالنسبة لك على احتياجاتك الغذائية ، ومستوى النشاط البدني ، والأهداف الصحية.

الكرياتين هو مركب طبيعي يحدث في أنسجة العضلات. أنه يحتوي على النيتروجين ويتكون من الأحماض الأمينية. يلعب الكرياتين دورًا رئيسيًا في تجديد ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) ، وهو مصدر الطاقة الأساسي للجسم-وخاصة أثناء رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض.

بسبب دوره في أداء العضلات ، فإن الكرياتين يوصف للغاية في اللياقة البدنية وألعاب القوى. من خلال زيادة ATP للجسم ، يمكن للكرياتين تعزيز قوة العضلات وتحمله ، وتعزيز نمو العضلات ، وتوسيع قدرة التدريب.

وقد ربطت الأبحاث مستويات الكرياتين مع تخليق البروتين المحسّن (الإنتاج) ، مما يبرز دوره في الحفاظ على أنسجة العضلات النحيفة ومتنامية.

الجسم ينتج بشكل طبيعي الكرياتين في الكبد والكلى. يمكن للكرياتين أن يأتي أيضًا من نظامك الغذائي ، في المقام الأول من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية وحليب الحيوانات. مكملات الكرياتين متوفرة أيضًا ودعمها عقود من البحث ، والتي تدعم فوائدها المحتملة والحد الأدنى من الآثار الجانبية عند استخدامها بشكل صحيح.

يعد البروتين ، وهو مغذيات كبيرة مكونة من 20 من الأحماض الأمينية ، أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة والعافية. دورها الأساسي هو بناء وإصلاح الأنسجة ، بما في ذلك العضلات. إنه أمر ضروري أيضًا لإنتاج الإنزيم ، وظائف المناعة ، وتنظيم الهرمونات.

يدعم البروتين التمثيل الغذائي ويساعد على إنتاج الإنزيمات التي تساعد على هضم الطعام. كما أنه يساعد على زيادة الشبع أو مشاعر الامتلاء ، ودعم جهود إدارة الوزن.

تناول ما يكفي من البروتين أمر حيوي لدعم الوظائف الجسدية الطبيعية والصحة العامة. يعد تناول البروتين الكافي أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات والانتعاش بعد النشاط البدني.

يحتاج الجسم إلى 20 من الأحماض الأمينية المختلفة للعمل. يمكن أن ينتج كل ما عدا تسعة منهم ، وهي أحماض أمينية أساسية يجب استهلاكها من خلال النظام الغذائي. يمكن العثور على البروتين أو الأحماض الأمينية في مجموعة متنوعة من المصادر.

تشمل مصادر البروتين الجيدة الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل اللحوم والدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان. بعض الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والخضروات ، توفر أيضًا البروتين. مكملات البروتين متاحة لتكملة المدخول الغذائي وتلبية احتياجات البروتين اليومية.

عند الاختيار بين الكرياتين والبروتين ، فكر في احتياجاتك الغذائية ، ومستوى النشاط البدني ، والأهداف الصحية.

تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين مثالي للأنشطة عالية الكثافة مع فترة قصيرة ، مثل رفع الأثقال أو الركض. وقد تبين أن تكملة الكرياتين تعزز الطاقة وتحسين القدرة على التحمل من خلال تجديد متاجر طاقة ATP المستنفدة. قد يفيد الأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب العضلات وتحسين قوتهم.

البروتين ضروري لاستعادة العضلات بعد التمرين. غالبًا ما تعتبر الأحماض الأمينية لبنات بناء لأنسجة العضلات. قد تساعد مكملات البروتين في تحسين تدريب التحمل والمقاومة من خلال دعم تخليق البروتين العضلي.

الأطعمة البروتين والمكملات الغذائية شائعة أيضًا لإدارة الوزن. العديد من مساحيق البروتين هي مكملات بروتين هزيلة ، مما يعني أنها منخفضة في الكربوهيدرات والدهون ، مما يجعل عدد السعرات الحرارية الإجمالية منخفضة. يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالكمال لفترة أطول.

يمكن لكل من مكملات البروتين والكرياتين أن تكمل بعضها البعض ودعم أهدافك الصحية. تعتمد فعاليتها على احتياجاتك الفردية وعادات نمط الحياة.

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك 3-5 جرام من أحادي الهيدرات الكرياتين كل يوم يمكن أن يزيد بأمان من مستويات الكرياتين ويزيد من آثاره الصحية. توصي بعض الدراسات بالبدء في مرحلة التحميل ، تستهلك فيها 20 جرامًا من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا لمدة 5-7 أيام ، تليها جرعة الصيانة اليومية 3-5 غرام.

يبقى البحث على مرحلة التحميل مختلطة. إن توقيت ملحق الكرياتين الخاص بك ليس أمرًا بالغ الأهمية ، ولكن من المستحسن عادةً أخذها بعد التمرين للأشخاص الذين يركزون على استعادة العضلات.

احتياجات البروتين تختلف بين الأفراد. يوصي البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين أن يستهلك متوسط ​​البالغين الأصحاء 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الأكثر حداثة إلى أن RDA يجب أن تكون أعلى ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مطالب جسدية أكثر.

• عادة ما يحتاج البالغون إلى 1.2 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتلبية احتياجاتهم البيولوجية الأساسية.
• قد يحتاج البالغون الذين يحتاجون إلى مزيد من البروتين بسبب الحالات الطبية أو النشاط البدني إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• تشير الدراسات إلى استهلاك 20-25 جرامًا من البروتين بعد التمرين لدعم إصلاح العضلات ونموها. يمكن لأخصائي التغذية المسجل أن يساعدك في تحديد مقدار البروتين الذي يستهلكه يوميًا.

يجمع بعض الناس بين الكرياتين والبروتين ، لأنهم يعملون بشكل مختلف ويخدمون أغراض مختلفة. قد يساعد كلاهما معًا ، خاصة بعد ممارسة الرياضة ، في تحسين مكاسب العضلات وتحسين الشفاء. ومع ذلك ، من المهم مناقشة المكملات الغذائية الجديدة مع مزودك الطبي قبل إضافتها إلى روتينك.

يُعتبر الكرياتين عمومًا آمنًا للبالغين الأصحاء المتوسط ​​، لكن الاستهلاك الزائد قد يؤدي إلى آثار جانبية سلبية. تشير الأبحاث إلى أن المخاطر منخفضة ، لكن مكملات الكرياتين قد تسهم في الاحتفاظ بالمياه ، وقضايا الجهاز الهضمي ، والانتفاخ.

تناول البروتين المفرط قد يجهد الكلى في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى أو غيرها من القضايا الكلوية. استهلاك الكثير من البروتين في جلسة واحدة يمكن أن يسبب أيضا عدم الراحة المعوية. من المهم تحقيق التوازن بين تناول البروتين مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية لدعم احتياجاتك في المغذيات الكبيرة داخل السعرات الحرارية اليومية.

يمكن أن تساعد مكملات البروتين في سد الفجوة بين تناولك الغذائي والاحتياجات الغذائية – بدلاً من توفير إجمالي كمية اليومية.

راجع مقدم الرعاية الصحية ، مثل طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل ، قبل بدء ملحق جديد. يمكنهم تقديم المشورة بشأن الجرعات المناسبة لزيادة الإمكانات الصحية ومنع الآثار الضارة.