أفضل 13 طعامًا للبشرة الصحية

إن بشرتك هي أكبر عضو لك ويشكل حوالي السابع من إجمالي وزن الجسم. تتمثل الوظيفة الرئيسية في بشرتك في العمل كحاجز ، وحماية بقية جسمك من أشعة الشمس ، ودرجات الحرارة الساخنة والباردة ، والجراثيم ، ومسببات الأمراض ، والمواد السامة.

على الرغم من أن معظم الناس يركزون على رعاية بشرتهم من الخارج من خلال تطبيق المرطب ، واقي من الشمس ، وغيرها من منتجات العناية بالبشرة ، بعد اتباع نظام غذائي مغذي ، يعد أحد أهم العوامل في الحفاظ على بشرة صحية ومظهر الشباب.

تساعد بعض العناصر الغذائية ، مثل السيلينيوم والزنك والدهون أوميغا 3 والفيتامينات A و C و E ، على حماية الجلد من الجفاف ، وفقدان المرونة ، والتأكسد والاستحوذ على أشعة الشمس.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية المعروفة بانتظام وحماية الجلد في إبطاء علامات الشيخوخة ، وتقليل خطر الظروف المرتبطة بالجلد ، وتحسين رطوبة الجلد والمرونة.

الفراولة غنية بالمواد التي تعزز صحة الجلد ، مثل فيتامين C والأنثوسيانين والأحماض الفينولية والفلافونويد.

يعد فيتامين C مهمًا بشكل خاص لصحة الجلد ، لأنه يحمي خلايا الجلد من الأضرار المؤكسدة وهو ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو البروتين الرئيسي في الجسم الذي يمثل 75 ٪ من الوزن الجاف لبشرتك.

تتراكم بشرتك فيتامين C ، والتي تحتوي على ما يصل إلى 64 ملليغرام (ملغ) من فيتامين C لكل 100 جرام من طبقة الجلد البشرة أو الخارجية.

تعد الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين C ، مع كوب من الفراولة المقطوعة التي توفر 97.6 ملغ أو 108 ٪ من القيمة اليومية (DV).

الحفاظ على صحة القناة الهضمية أمر ضروري لبشرتك. يرتبط عدم الاضطراب ، المصطلح الطبي للأمعاء غير المتوازنة ، بعدد من الأمراض الجلدية ، مثل حب الشباب والصدفية ، وتشير الدراسات إلى أن صحة الجلد والأمعاء ترتبط ارتباطًا وثيقًا.

يعد تناول الأطعمة الغنية بالبكتيريا المفيدة ، والمعروفة باسم البروبيوتيك ، والألياف ، التي تساعد على الوقود الكائنات الحية الدقيقة الصديقة للوقود ، واحدة من أفضل الطرق لدعم الأمعاء وصحة الجلد.

Kimchi هو نوع من الأطباق المخمرة المصنوعة من الملفوف الصيني وكذلك المكونات الأخرى مثل البصل والفجل والجزر والخيار. Kimchi غنية بالبروبيوتيك والمواد الغذائية اللازمة لصحة الجلد المثلى ، بما في ذلك Provitamin A وفيتامين C.

برتقال الدم عبارة عن نوع من فاكهة الحمضيات مع لحم غني بالألوان باللون الأحمر. يأتي لون روبي لبرتقال الدم من مستويات عالية من المركبات المضادة للأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي يمكن أن تساعد في حماية خلايا الجلد من التلف. الأنثوسيانين له آثار قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجلد الالتهابية ، مثل حب الشباب.

كما أن برتقال الدم مرتفع أيضًا في فيتامين C ، وهو أمر ضروري لإنتاج الكولاجين ويساعد على حماية خلايا الجلد من الأضرار بالأشعة فوق البنفسجية.

بذور عباد الشمس معبأة بالبروتين ، وهي مغذية تتكون من الجلد وهي مطلوبة لشفاء الجروح وبناء خلايا الجلد الجديدة. كما أنها غنية بفيتامين E ، والتي تعمل كمضادات أكسدة قوية في الجسم.

يلعب فيتامين هـ دورًا مهمًا في صحة الجلد لأنه يحمي خلايا الجلد من تلف الشمس ، وينظم الالتهاب ، ويشارك في توليف بروتينات الكولاجين والبروتينات التي تساعد البشرة على تمديدها والحفاظ على مظهرها الشباب.

يغطي أوقية من بذور عباد الشمس 49 ٪ من DV لبذور عباد الشمس فيتامين E. مرتفعة أيضًا في السيلينيوم والزنك ، وهي معادن تلعب أدوارًا مهمة في صيانة صحة الجلد.

لصنع مرق العظام ، يتم إطالة عظام الحيوانات الغنية بالكولاجين لفترات زمنية طويلة ، وعادة ما تكون على مدار ثماني ساعات ، والتي تنتج سائلًا يتركز في المواد الغذائية التي تدعم صحة الجلد ، مثل الجيلاتين.

الجيلاتين عبارة عن مادة مشتقة من الكولاجين الغني بالجليكين الأميني والبرولين والليسين ، والتي تعتبر ضرورية لتوليف الكولاجين.

يمكن أن يساعدك احتساء كوب من مرق العظام على ترطيب بشرتك وتزويد بشرتك بالأحماض الأمينية التي تحتاجها لإصلاح خلاياها وتجديدها.

على الرغم من أن اللحوم الأعضاء ، مثل الكبد والقلب ، ليست شائعة مثل مصادر البروتين الأخرى ، مثل الدجاج وشرائح اللحم ، فإن اللحوم العضوية هي من بين مصادر البروتين الأكثر كثافة في المغذيات التي يمكنك تناولها وتوفير عدد من الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجلد.

على سبيل المثال ، فإن كبد اللحم البقري غني بالبروتين ، ويغطي خدمة واحدة فقط 85 جرام احتياجاتك اليومية للنحاس ، وهو معدن يحمي الجلد من الآثار الضارة للجذور الحرة ، ويمنع الأضرار المؤكسدة لخلايا الجلد. وتشارك أيضًا في نضوج الكولاجين ونمو خلايا الجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللحوم الأعضاء هي مصدر مركّز للسيلينيوم وفيتامين أ والزنك ، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في صحة الجلد.

تعد المحار ، مثل المحار ، والبطلينوس ، وبلح البحر ، خيارًا ذكيًا إذا كنت تريد بشرة صحية متوهجة. لا يقتصر الأمر على المحار مصدر مركّز للمعادن الداعمة للجلد مثل السيلينيوم والزنك والنحاس ، ولكن المحار غني بالبروتين والدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات.

المحار ، مثل المحار ، مرتفعة بشكل خاص في الزنك ، وهو معدن ينظم الالتهاب في الجلد ويحفز التئام الجروح ، والسيلينيوم ، معدن مع خصائص مضادة للأكسدة قوية تساعد على حماية خلايا الجلد من الأضرار المؤكسدة وأشعة UV. يغطي استهلاك ستة محار متوسطة الحجم احتياجاتك اليومية للزنك ويوفر 30 ٪ من احتياجاتك اليومية للسيلينيوم. توفر المحار أيضًا الدهون أوميغا 3 ، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وتلعب أدوارًا مهمة في وظائف الجلد وهيكلها.

يعد البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يساعد على تعزيز بيئة الأمعاء الصحية. هذا الخضار الصليبي مرتفع أيضًا في فيتامين C ومضادات الأكسدة البوليفينول. تساعد البوليفينول على منع بعض الإنزيمات المشاركة في انهيار البروتينات الجلدية الكولاجين والإيلاستين ، مما قد يساعد في إبطاء علامات الشيخوخة. تساعد هذه المواد أيضًا على الحماية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ، وتوفر تأثيرات مضادة للالتهابات ، وتسريع تجديد الجلد ، وقد تساعد في تحسين الدورة الدموية والمرونة في الجلد. والأكثر من ذلك ، أن البروكلي هو مصدر للبيتا كاروتين ، وهو كاروتينويد بروفتامين A له خصائص مضادة للأكسدة.

يوفر تناول الخضروات ، مثل البروكلي ، جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم بشرة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة لعام 2015 لـ 18 دراسة أن الأشخاص الذين استهلكوا كميات كبيرة من الخضروات والفواكه والأسماك ، وكذلك بيتا كاروتين ، وفيتامينات A و C و D و E ، كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الجلد.

فيتامين (د) هو مغذيات قابلة للذوبان في الدهون ضرورية لنمو خلايا الجلد وتكوين ووظيفة حاجز الجلد ، الطبقة الخارجية للجلد. يساعد فيتامين (د) أيضًا في تنظيم الالتهاب ويحافظ على الجهاز المناعي للجلد ، مما يساعد على حماية الجسم من مسببات الأمراض والمواد الضارة الأخرى.

ترتبط أوجه القصور في فيتامين (د) باضطرابات الجلد الالتهابية ، مثل الصدفية والأكزيما.

تراوت هو واحد من الأطعمة القليلة التي تتركز في فيتامين د. يوفر Trout أيضًا الدهون الزنك والسيلينيوم والبروتين وأوميغا 3. قد تساعد الدهون Omega-3 في DHA و EPA في الحماية من سرطان الجلد ولديها خصائص قوية مضادة للالتهابات قد تفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض جلدية التهابية.

البطيخ أكثر من 90 ٪ من الماء ، مما يجعله خيارًا لذيذًا للحفاظ على جلدك رطبًا من الداخل إلى الخارج. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء والاستهلاك الأطعمة المرطبة ، مثل البطيخ ، في الحفاظ على بشرتك شبابية لأن الترطيب يساعد على تقليل مظهر التجاعيد والأغاني.

لا يقتصر الأمر على ترطيب البطيخ ، ولكنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تدعم الجلد مثل اللايكوبين والبيتا كاروتين.

كما يوفر الحمض الأميني L-citrulline ، والذي قد يساعد في تعزيز الدورة الدموية الصحية ، وهو أمر مهم لخلايا الجلد المغذية.

قد يساعد استهلاك الكرز بانتظام على تحسين الصحة العامة عن طريق خفض علامات الإجهاد التأكسدي ، وتقليل ضغط الدم ، ودعم صحة القلب. والأكثر من ذلك ، أن الكرز غني بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين ، والهيدروكسيسينامات ، والفلافين 3-ols ، والتي قد تساعد في حماية خلايا الجلد من الأضرار الأشعة فوق البنفسجية.

كما أن الكرز مرتفع أيضًا في فيتامين C ويوفر الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في دعم بيئة الأمعاء المتوازنة ، وهو أمر مهم للحفاظ على الجلد الصحي.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكرز على مركبات قد تساعد في تعزيز النوم المريح ، مثل الميلاتونين ، وهو مركب ينظم دورة النوم في النوم. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك منتجات الكرز ، مثل عصير الكرز ، يمكن أن يحسن جودة النوم. يعد الحصول على ما يكفي من النوم أمرًا بالغ الأهمية للبشرة الصحي ، حيث يقوم الجلد بإصلاح نفسه أثناء النوم.

الطماطم هي المصدر الغذائي الرئيسي لليكوبين كاروتينويد ، وهو ما يمثل حوالي 80 ٪ من اللايكوبين التي يستهلكها الأمريكيون. يحتوي اللايكوبين على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد ثبت أنه يحمي الجلد من تلف الشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض نتائج الدراسة إلى أن تناول الطماطم الغنية بالليكوبين قد يساعد في تحسين مظهر بشرتك.

وجدت مراجعة 2023 التي شملت 21 دراسة أن المكملات مع الطماطم ومكملات اللايكوبين قللت من احمرار الجلد وتحسين مظهر وتصبع الجلد ، وبالتالي منع تلف الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية وشيخوخة الجلد بسبب التعرض للشمس.

العصائر هي واحدة من أفضل الطرق لتعبئة مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تدعم الجلد في مشروب مغذي واحد. العصائر المصنوعة من الفواكه الغنية بالفيتامين C مثل الفراولة ، ومصدر صحي للدهون ، مثل زبدة عباد الشمس أو زبدة اللوز ، ومصدر للبروتين هي وسيلة لذيذة لتزويد بشرتك من الداخل إلى الخارج.

يمكن أن تؤدي إضافة ببتيدات الكولاجين إلى عصيرك إلى تعزيز آثار تعزيز البشرة. تشير الأبحاث إلى أن مكمل الكولاجين قد يحسن جوانب معينة من صحة الجلد ، بما في ذلك عمق التجاعيد والملمس والمرونة والترطيب.