أفضل 11 نصائح لفقدان الوزن

لقد كنت أكتب عن فقدان الوزن لسنوات. أيضًا ، لقد نصحت أناس حقيقيين منذ عقود ، وهنا ما أعرفه: ما الذي يجعل العناوين الرئيسية ، يولد الطنين ، أو يصبح العصري لا يخرج دائمًا في الحياة اليومية.

على الرغم من أنني لا أؤمن بنهج واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن ، إلا أن الواقع هو أن هناك بعض الحقائق التي تنطبق على الجميع تقريبًا. لأحد ، إذا كانت طريقة فقدان الوزن الخاصة بك تتركك تشعر بالجوع أو غريب الأطوار أو معزولة أو معزولة اجتماعيًا ، فقد لا تكون صحية أو مستدامة.

وفقدان الوزن يجب أن يعزز صحتك ولا يأتي على حساب صحتك. إذا لم يصبح نهج فقدان الوزن الخاص بك أسلوب حياة ، فقد تعود إلى العادات القديمة. أي وزن ضائع قد يعود.

إذن ، ماذا يعمل؟ فيما يلي 12 استراتيجيات تصمد حقًا في تجربتي. لكل منها القدرة على دعم فقدان الوزن الصحي بشكل مستدام مع زيادة الصحة.

ما مقدار الطعام الذي تأكله الأمور عندما يتعلق الأمر بالامتلاء ، وليس عدد السعرات الحرارية. تعد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء والألياف خيارات رائعة لتجعلك تشعر بالامتلاء. وتشمل تلك الأطعمة الكاملة مثل:

• الخضار
• الفاكهة
• حبيبات كاملة

إلى جانب كونها مغذية ، فإن الأطعمة الكاملة تشبع وتنشيط. يمكن أن يكون للأطعمة الكاملة آثار إيجابية على الأنسولين والهضم والتمثيل الغذائي.

لذلك ، من الجيد دائمًا ترقية جودة ما تأكله وجعل هذا الهدف هو أساس خطة فقدان الوزن وصيانةك.

فقط 10 ٪ من البالغين يأكلون الحد الأدنى الموصى به المدخول اليومي من 2 إلى ثلاثة أكواب من الخضروات. ولكن بالنسبة لكل من فقدان الوزن والصحة المثلى ، يعد تناول المزيد من الخضار باستمرار أحد أهم العادات التي يمكنك تعزيزها.

الخضار للنظر

بشكل عام ، من الجيد أن يكون لدى الخضروات في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن تأتي الخضروات غير النشوية على وجه التحديد مع فوائد إضافية. على سبيل المثال ، تشمل الوجبات الغذائية التي تساعد على تقليل الالتهاب ، والتي ترتبط بالسمنة ، الخضروات غير النشوية. والأكثر من ذلك ، أن الخضروات غير النشوية تملأ بشكل لا يصدق وغني بالمغذيات.

تشمل أمثلة الخضروات غير النشوية:

• الخضر الورقية
• بروكلي
• براعم بروكسل
• قرنبيط
• كوسة
• الطماطم
• الفلفل
• الفطر
• البصل

كيفية إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي

حاول بناء وجباتك حول الخضروات. مكان جيد للبدء هو تناول كوب واحد (بحجم كرة التنس) في الإفطار ، وكوبان في الغداء ، وكوبان في العشاء. فقط تأكد من قياس تلك الأجزاء قبل الطهي. بعض الخضروات ، مثل السبانخ ، تتقلص عند طهيها.

على سبيل المثال ، جرب بعض الخيارات التالية في الإفطار:

• ضرب الخضر في عصير
• طي الكوسة المقطعة في الشوفان
• إضافة الخضروات إلى بيضة أو حمص تدافع
• تناولها على الجانب ، مثل شرائح الخيار أو الفلفل الأحمر

في الغداء ، بدلاً من السندويشات واللفائف ، يمكن للسلطات والأوعية أن توفر قاعدة كبيرة من الخضروات. ومع ذلك ، إذا التزمت بالسندويشات أو اللف ، ففكر في تبديل بعض المكونات الأخرى لخيارات مثل الخس أو الطماطم.

لتناول العشاء ، يمكنك المقلية أو الخضار أو الشواية أو الشواية. لكن بشكل عام ، فكر في جعل الخضار أكبر جزء من وجبتك.

يحتاج جسمك إلى الماء للعديد من العمليات المختلفة ، مثل تنظيم درجة الحرارة وإزالة النفايات. بمعنى آخر ، البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا لصحتك.

يساعد شرب مياه الشرب أيضًا في منع تناول الطعام كثيرًا في وقت واحد ، مما يمنع فقدان الوزن. لقد وجدت الأبحاث أن مياه الشرب قبل الوجبات يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالكمال من المتوسط.

مقدار الماء الذي يحتاجه الشخص يعتمد على عوامل مثل العمر أو الجنس. أيضا ، يمكن للأطعمة والمشروبات المختلفة تلبية احتياجات ماء الشخص.

حتى لو لم تكن من محبي الماء العادي ، فيمكنك توبيخها مع إضافات صحية مثل الحمضيات أو الخيار أو أوراق الريحان.

دراسة واحدة نشرت في عام 2019 في العناصر الغذائية وجدت أن توقيت الوجبات المختلفة يمكن أن يؤثر على خطر السمنة. على سبيل المثال ، وجد الباحثون أن تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام قبل ساعتين يزيد من مخاطر السمنة.

بدلاً من ذلك ، نظرًا لأن الجداول الزمنية يمكن أن تختلف من شخص لآخر ، فإن العثور على جدول الأكل الذي يناسبك هو المفتاح. يتيح الدخول إلى أخدود مع توقيت الوجبة أن يستجيب جسمك مع العظة المتوقعة في الوجبة المتوقعة أو أوقات الوجبات الخفيفة والتوازن الشائع. بمعنى آخر ، سوف يدفعك جسمك إلى التوقف عن الأكل عندما يكون ممتلئًا.

عندما يتعلق الأمر بالوقت الذي تقضيه مستيقظًا ونائمًا ، فإن توقيت الوجبات مهم بشكل خاص. قد يقلل تناول الإيقاع اليومي للشخص الذي يقلل من الامتلاء ، حيث يتحكم إشارات الضوء والظلام في هرمونات الجوع مثل الجريلين والليبتين.

إلى جانب المساعدة في فقدان الوزن ، يمكن أن يفيد جدول الأكل الثابت أيضًا صحتك العامة. على وجه التحديد ، قد يؤدي تناول الطعام بانتظام إلى فوائد صحية ، مثل:

• انخفاض الالتهاب
• تحسين الإيقاع الساعة البيولوجية
• زيادة مقاومة التوتر على الجسم

جزء من الوصول إلى وزن صحي يأتي من الأكل الصحي والمتوازن. لقد استندت إلى الجزء الأكبر من كتابي الأخير لفقدان الوزن ، “Slim Down Now” ، على بناء وجباتك مثلك تقوم ببناء ملابسك.

أسس وجبة صحية

في كثير من الأحيان ، تحتاج إلى أعلى ، قيعان ، وأحذية عندما ترتدي ملابسك. يمكنك الابتعاد دون ارتداء الجوارب. ومع ذلك ، لن ترتدي زوجين من السراويل ولا يوجد قمة ، ولا يمكنك ارتداء زوجين من الأحذية في نفس الوقت.

بنفس الطريقة ، تشكل ثلاث قطع أساسية أساس وجبة صحية ، والتي تشمل:

• الخضروات غير النشوية (فكر: أعلى)
• البروتينات العجاف (فكر: القيعان)
• الدهون الصحية (فكر: أحذية)

توفر تلك الأطعمة الأساسية بعض الفوائد الرئيسية لجسمك. على سبيل المثال ، يساعد البروتين في الصيانة المستمرة للخلايا في الجسم ، من الخلايا المناعية إلى الهرمونات إلى خلايا الدم الحمراء.

الملحقات لوجبة صحية

إلى الثلاثي الأساسي ، يمكنك إضافة ما أشير إليه باسم “ملحق الطاقة” أو كربوهيدرات صحية. مثل وضع سترة فوق الجزء العلوي الخاص بك ، أو حمل حقيبة ، أو ارتداء قبعة أو وشاح ، فإن الكربوهيدرات الصحية هي وظيفة إضافية لتناول وجبتك.

توفر الكربوهيدرات الصحية الطاقة لتزويد نشاط خلاياك ومساعدتهم على أداء أدوارهم. وتشمل تلك الكربوهيدرات:

• حبيبات كاملة
• الخضار النشوية
• البقول ، مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص
• الفاكهة

لكن الإفراط في الوصول مع الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، لتوازن التوازن الصحيح ، تطابق أجزاءك مع متطلبات الطاقة في جسمك. يمكن أن تساعدك أداة MyPlate في وزارة الزراعة في معرفة ما هي وكم تأكلها للحفاظ على التوازن بين مختلف الأطعمة والمجموعات الغذائية.

وجبات الطعام والمطعم سيئة السمعة للأجزاء الضخمة. في هذه الحالات ، يمكن أن يكون عدم تناول الكثير من الأكل صعبًا ، سواء بسبب الذوق أو عدم الرغبة في إهدار الطعام.

بدلاً من ذلك ، إذا كنت ترغب في البدء في طهي الوجبات في المنزل ، فحدد بعض الوجبات الأساسية وقم بإعداد قائمة بالمكونات التي تحتاجها. بمجرد حصولك على كل ما تحتاجه ، خطط لوجبات منخفضة السعرات الحرارية على مدار الأسبوع. لا تنس أن تجد بعض الوجبات التي تستمتع بها والتي ستجعلك تشعر أيضًا بالرضا والرضا والتنشيط.

بعد ذلك ، بمجرد أن تعتاد على تخطيط الوجبات ، ستجد طرقًا لتقصير وقت الإعداد للوجبة وتناول وجبات صحية بانتظام.

عند التفكير في الوجبات المخططة ، لا تنس أن تجد بعض الوجبات التي تستمتع بها والتي ستجعلك تشعر بالرضا والرضا والحيوية أيضًا.

أيضًا ، ستوفر الكثير من المال عن طريق الأكل في المنزل. دراسة واحدة نشرت في عام 2017 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي وجدت أن الطهي في المنزل يرتبط بإنفاق أموال أقل على الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تطبخ في المنزل ، فيمكنك استخدام وقت الطهي للاسترخاء أو الاستماع إلى بودكاست أو اللحاق بالعائلة أو الأصدقاء أو الشركاء.

يمكن أن يكون الكحول مصدرًا لزيادة الوزن. دون توفير أي مواد مغذية ، يمكن للسعرات الحرارية في بعض المشروبات الكحولية أن تساوي تلك الموجودة في وجبة. يميل الكحول أيضًا إلى خفض الموانع وتحفيز الشهية ، والتي يمكن أن تقودك إلى تناول الأطعمة الأقل صحة.

قد تختار التخلي عن الكحول تمامًا لفقدان الوزن. حتى لو لم تفعل ، فإن أفضل شيء تاليه هو مراقبة ما يلي:

• كم تشرب
• أنواع الكحول التي تشربها
• كيف تأكل عندما تشرب

أيضا ، الأكل قبل أن تشرب ، والشرب ببطء ، والخطة للشرب ، مثل تحديد الحد ، يمكن أن يحد من تناول الكحول الخاص بك.

يمكن أن يكون الذهاب دون وجود يعامل ، بما في ذلك المفضلة الحلوة والذيذ ، أمرًا صعبًا. لذا ، تعرف على ما إذا كان يمكنك الاستمتاع بالسلع المفضلة لديك بطريقة متوازنة.

على سبيل المثال ، إذا كانت البطاطس المقلية هي الشيء الخاص بك ، فقم بدمجها مع الخضار المملوءة بالخض أو البرغر الديك الرومي ، إلى جانب السلطة أو الخضار أو السلو.

أو ، إذا كنت تتوق إلى كب كيك منحط ، فأكل جزءًا كبيرًا من الخضروات وبعض البروتين العجاف لتناول العشاء. ثم ، تذوق كل لقمة الحلوى الخاصة بك.

لكن ترك مساحة للأطعمة المفضلة لديك هو التوازن. بعض الناس يشجعون الآخرين على العيش في كل شيء أو لا شيء. في المقابل ، فإن بين الفترتين هو مكان أكثر سعادة وأكثر صحة.

بصفتي مزودًا للرعاية الصحية ، أهدف إلى مساعدة الناس على إنقاص الوزن بطريقة تشعر بالرضا ، وتحسن العافية ، وتقلل من خطر حدوث مشاكل صحية فورية وطويلة الأجل.

لكن حرمان نفسك من الطعام ليس الطريقة الأكثر أمانًا أو الأكثر استدامة لفقدان الوزن. قد توفر الوجبات الغذائية التقييدية للسعرات الحرارية أو الأطعمة فقدان الوزن مؤقتًا فقط. بالإضافة إلى ذلك ، قد تفوتك أي عناصر مغذية ضرورية للحفاظ على جسمك في شكل طرف.

إن جوع الجسم المادي ، مثل البطن الهدير قليلاً ، هو الحاجة إلى الوقود. ومع ذلك ، فإن العادات أو العواطف أو الإشارات البيئية قد تدفع جوعك إذا لم تكن جائعًا جسديًا. على سبيل المثال ، قد يعتقد الناس أنهم جائعون إذا كانوا يشعرون بالملل أو القلق.

يمكن أن يوفر الخوض في علاقتك مع الطعام وتناول الأكل المعرفة. إذا احتفظت بمجلة طعام ، أضف أفكارك ومشاعرك إليها ، بما في ذلك ما اخترت تناوله ولماذا ومتى وماذا فعلت ، وما هو الجسم الذي مررت به.

إذا كنت تخطئ في كثير من الأحيان عن الجوع في الأكل العاطفي ، فاختبر بعض آليات المواجهة البديلة ، مثل التنفس العميق والتأمل ، لمعالجة مشاعرك. يمكنك تغيير الأكل عن طريق استبدال الطعام بطرق أخرى لتلبية احتياجاتك العاطفية.

تركز هذه النصائح على تكوين عادات مختلفة ، وتخليت عن الأساليب التي لم تخدمك جيدًا ، وتطوير طبيعية جديدة. ومع ذلك ، فإن وجود أشخاص في حياتك غير مدعومين أو مزعجون لأهدافك لا بد أن يحدث كلما قمت بالجمهور مع أي تغيير في نمط الحياة.

لذلك ، العثور على الدعم من مكان ما هو المفتاح. سيكون لدى برامج فقدان الوزن الآمنة والناجحة طريقة لتقديم الدعم شخصيًا أو عبر الإنترنت أو عبر الهاتف.

يمكن أن يأتي هذا الدعم أيضًا من ما يلي:

• مقدمي الرعاية الصحية
• الأصدقاء أو الجيران
• زملاء العمل
• الأشخاص المتشابهين في التفكير الذين تواصلوا معهم من خلال وسائل التواصل الاجتماعي

سيكون الأشخاص الأكثر دعمًا هم أولئك الذين يستمعون ، ويسمحون لك بالتنفيس ، ودعم اختياراتك الصحية ، وحتى تتدخل بلطف إذا كانت اختياراتك لا تتماشى مع أهدافك. إن فقدان الوزن الصحي هو رحلة ، لكن لا يجب أن تكون رحلة منفردة.