أفضل 11 علاجًا طبيعيًا للهبات الساخنة ، و 3 لتجنب
6. احصل على فيتامينات B
تلعب الفيتامينات B6 و B12 دورًا رئيسيًا في كيفية معالجة جسمك هرمون الاستروجين. يقول الدكتور سكوت: “إنهم يدعمون وظيفة الكبد الخاصة بك للحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين أكثر استقرارًا”. “ب الفيتامينات ب تنتج أيضًا عن الناقلات العصبية التي تنظم المزاج ، وهو أمر مهم لأن الكثير [people AFAB] في منتصف العمر لديها قضايا مزاجية “.
على الرغم من أن البحث ليس حاسمًا بعد ، إلا أن دراسة أجرتها ديسمبر 2019 في سن اليأس يقترح الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 65 عامًا الذين حصلوا على مستويات أعلى من B6 والأسماك الزيتية في وجباتهم الغذائية ، وكان لديهم ومضات ساخنة أقل شدة من أولئك الذين أخذوا كميات أقل من هذه العناصر الغذائية.
الأطعمة العالية في B6 تشمل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والخضار النشوية مثل البطاطا والعديد من الفواكه (ولكن ليس الحمضيات).
يقول الدكتور سكوت: “يأتي فيتامين B12 في الغالب من البروتين الحيواني ، لذلك إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فأنت بحاجة إلى تكملة”. اطلب من طبيبك أو الصيدلي ملحقًا للوصفات الطبية B أو التقاط واحدة عالية الجودة دون وصفة طبية ، مثل البحث عن Health B Complex Plus (25.95 دولارًا مقابل 100 ؛ SeekingHealth.com).
7. اسأل مستندك عن المكملات العشبية
هناك بعض العلاجات العشبية الطبيعية بالكامل للهبات الساخنة ، ولكن يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية التي تتناولها ولا تنظمها بصرامة مثل الوصفات الطبية. تحدث دائمًا إلى طبيبك أو OB-GYN قبل تجربة ملحق جديد. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان أحد ما يلي قد يكون مناسبًا لك.
استخراج راوند
يقول الدكتور سكوت: “لقد ثبت أن مستخلص راوند يقلل من الهبات الساخنة ويحسن النوم”. خذ قرصًا واحدًا من هذه الأعشاب لمضات الساخنة لانقطاع الطمث مرتين في اليوم حتى تتحسن الأعراض ، ثم تنزل إلى حبة واحدة في اليوم. (ستحتاج إلى وصفة طبية من طبيبك لشراء هذا الملحق.)
كوهوش الأسود
يقول الدكتور سكوت: “هذا هو فيتويستروجين ، يحاكي عمل هرمون الاستروجين”. “إذا كانت الهبات الساخنة هي نتيجة انخفاض في هرمون الاستروجين ، فيمكن أن تساعد.” خذ 400 ملليغرام من Gaia Herbs Black Cohosh (28.99 دولار لـ 60 ؛ Gaiaherbs.com) مرة أو مرتين في اليوم.
الصويا isoflavone
يقول الدكتور سكوت: “يعتبر فول الصويا أيضًا فيتويستروجين”. “لدى النساء في اليابان الكثير من فول الصويا عالي الجودة في نظامهن الغذائي ولديهن عدد أقل من الهبات الساخنة.”
فقط تأكد من أخذ isoflavone الصويا الذي هو مشتق equol (يسمى S-equol) ، لأن هذا هو النوع الذي يحتوي على البيانات احتياطي فعاليته. مراجعة فبراير 2019 في مجلة الطعام الطبي يقترح استكمال S-equol يقلل من حدوث وشدة الهبات الساخنة.
ماجنوليا بارك
يقول الدكتور سكوت: “هذا المكون المهدئ يحسن النوم ويساعد على حماية جسمك من التأثير السام للكورتيزول ، مما يقلل من التوتر والميض الساخن”. جرب الملحق الطبيعي للميض الساخن معزز مزاج الإغاثة من انقطاع الطمث (10.99 دولارات لمدة 30 ؛ estroven.com).
8. إعطاء الأولوية للنوم
يمكن أن يستفيد جميعًا تقريبًا من القليل من العين الإضافية-ولكن إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة ، فهذا أكثر أهمية. يُعتقد منذ فترة طويلة أن الهبات الساخنة يمكن أن تقاطع zzzs الخاصة بك – ولكن وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، قد يكون ذلك هو العكس. يمكن أن تؤدي الاستيقاظ من النوم بالفعل إلى أن تؤدي إلى ومضات ساخنة وعرق ليلي.
يقول الدكتور سكوت: “عندما لا يكون لديك ما يكفي من هرمون الاستروجين ، من الصعب الحفاظ على النوم طوال الليل”. “نرى الناس يستيقظون في الصباح الباكر ، مثل الساعة 3 صباحًا أو 4 صباحًا”
لمساعدتك في الالتفاف في Dreamland لفترة أطول ، فهي من محبي موسيقى Sleep Music. وتقول: “النغمات العميقة والمحيطات تساعدك على البقاء نائماً”.
مستويات الكورتيزول خارج عن العوامل الأخرى التي قد تقاطع نومك. إذا كان الكورتيزول يمتد في وقت النوم ، فمن المحتمل أن ينخفض نسبة السكر في الدم أثناء الليل ، وهو ما يوقظك.
يقول الدكتور سكوت: “عادةً ما لا أكون مؤيدًا للوجبات الخفيفة في وقت النوم ، ولكن إذا كانت التغييرات في الكورتيزول هي المسؤولة ، فإن وجود القليل من الدهون والبروتين يمكن أن يساعد”. “تعرف على ما إذا كان يأكل ملعقة كبيرة من زبدة اللوز قبل عمل النوم.” المكسرات وزبدة الجوز هي أيضا أطعمة عالية في المغنيسيوم ، والتي يمكن أن تحسن جودة النوم.
9. فقدان الوزن
قد يساعد إسقاط الجنيهات في السيطرة على نوبات الحرارة. دراسة في مايو 2017 في سن اليأس وجدت ارتباطًا بين مؤشر كتلة الجسم الأعلى وتواتر وشدة الهبات الساخنة. يشير البحث إلى أن أنسجة الدهون في الجسم بمثابة عازل حراري ، مما يجعل من الصعب على جسمك تنظيم درجة الحرارة. ووجدت دراسة جامعة بيتسبرغ أيضًا أن الأشخاص الذين لديهم السمنة يبدأون في الحصول على ومضات ساخنة في وقت سابق.
هذا ليس كل شيء: “الخلايا الدهنية تصنع نوعًا محددًا من هرمون الاستروجين ، يسمى” إسترون “، كما يقول الدكتور سكوت. “يمكن أن تسبب مستويات عالية من إسترون الهبات الساخنة.”
لا يساعد هذا التمثيل الغذائي بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، وزيادة الدهون في البطن.
شيء واحد يمكنك القيام به هو مواكبة التمرين. يشير جمعية انقطاع الطمث في أمريكا الشمالية إلى أن الناس AFAB يميلون إلى أن يصبحوا أقل نشاطًا جسديًا بعد سن الأربعين.
10. الحد من الخمر والحلويات
نحن نكره أن نكون الشرطة الممتعة ، لكن Happy Hour and Sessert لا تقومان بك أي مفضلات عندما يتعلق الأمر بإدارة الهبات الساخنة.
أظهرت دراسة جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص الذين شربوا الكحول بشكل معتدل أو كان لديهم ومضات ساخنة لفترة أطول من أولئك الذين أخذوا الأمر بسهولة مع الخمر. Johns Hopkins Medicine يلاحظ النبيذ الأحمر على وجه الخصوص يمكن أن يكون الزناد.
يقول الدكتور سكوت: “يزيد كل من الكحول والسكر من مستويات الكورتيزول والجلوكوز في الدم ، مما قد يسبب لك الشعور بالتوتر”. (تذكر أن الإجهاد يجعل الهبات الساخنة أسوأ.)
11. إزالة السموم من بيئتك
يقول الدكتور سكوت ، الذي يوصي بالتبديل إلى زجاجات زجاجية أو مياه معدنية وحاويات لتخزين الطعام. (تحتوي بعض المواد البلاستيكية على مواد كيميائية تقطع الغدد الصماء ، مما يعني أنها يمكن أن تعبث مع هرموناتك ، وفقًا للمعهد الوطني للعلوم الصحية البيئية.)
وفي المرة القادمة التي تتسوق فيها للمكياج أو منتجات العناية الشخصية أو منتجات التنظيف ، انظر بعناية في المكونات. يقول الدكتور سكوت: “تجنب تلك التي تحتوي على الفثالات والبارابين”. يمكن للبارابينز تقليد هرمون الاستروجين في الجسم ، ودراسة في أبريل 2016 في علم السموم الإنجابية أنشأت صلة بين مستويات الفثالات في منتجات العناية الشخصية وزيادة خطر الهبات الساخنة.
ماذا عن خل التفاح؟
إن التفكير وراء استخدام ACV في الهبات الساخنة هو أنه ينظف السموم من الجسم ، مما يقلل من الهبات الساخنة لأن جسمك سيكون لديه عدد أقل من المواد الضارة للتغلب على العرق. ليس صحيحا.
يقول الدكتور سكوت: “لم أسمع مطلقًا بهذا العلاج للهبات الساخنة ، ولا توجد بيانات تشير إلى أنه سيكون مفيدًا”.
ماذا عن الكركم؟
يحتوي الكركم على مركب مضاد للالتهابات يسمى الكركمين. “هرمون الاستروجين هو هرمون مضاد للالتهابات ، والكثير [people AFAB] يقول الدكتور سكوت: “قد يعتقد بعض الناس أن بعض الناس يعتقدون أن الكركم يمكن أن يساعد في الالتهاب”.
دراسة صغيرة في نوفمبر 2019 في العلاجات التكميلية في الطب وجد الأشخاص الذين تناولوا جرعة يومية 500 ملليغرام من الكركمين عدد أقل من الهبات الساخنة. ومع ذلك ، فإن الأدلة ليست قوية بما يكفي للدكتور سكوت للتوصية به.
ماذا عن فيتامين ه؟
لا تزال هيئة المحلفين خارجًا حول ما إذا كانت تفرقع كبسولة من E يمكنها أن تبقي الهبات الساخنة في وضع حربة. على الرغم من العلاجات التكميلية في الطب تشير الدراسة إلى أن أخذ كبسولة 200 ملليغرام من فيتامين E في اليوم يقلل من الهبات الساخنة ، فهي ليست استراتيجية موصى بها على نطاق واسع.
“هناك نظرية أن الأكسدة [caused by free radicals] يقول الدكتور سكوت: “يساهم في الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.” فيتامين (هـ) هو مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة ، ولكن لم تكن هناك بيانات كافية تشير إلى أنها تساعد في الهبات الساخنة “.
متى تتحدث إلى الطبيب
الهبات الساخنة مزعجة في أحسن الأحوال وتدمير في أسوأ الأحوال – وإذا لم ترفض العلاجات الطبيعية الحرارة ، فقد يكون لديك خيارات علاج أخرى. تحدث إلى طبيب عن الأعراض في أي وقت تفسد فيه الهبات الساخنة بشكل روتيني مع أنشطتك اليومية أو الراحة الليلية ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
قد تشمل هذه الخيارات علاج الهرمونات (تسمى أحيانًا العلاج ببدائل هرمون) مع هرمون الاستروجين ، مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للنشاط.