أفضل زيادة الوزن الأطعمة والمشروبات لكبار السن
يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا في كل مرحلة من مراحل الحياة ، ولكن يمكن أن يكون الأمر أكثر صعوبة بقليل كشخص بالغ أكبر بسبب التغيرات الفسيولوجية التي تحدث مع تقدمك في العمر.
غالبًا ما يكافح كبار السن من أجل الحصول على سعرات حرارية وبروتين كافية ، مما يعرضهم لخطر فقدان الوزن وانخفاض وزن الجسم. يمكن أن يكون لوزن الجسم المنخفض للغاية تأثير سلبي على قوتك ومستوى الطاقة ونوعية الحياة.
لزيادة الوزن كشخص بالغ أقدم ، تحتاج إلى تناول الأطعمة المكثفة للمغذيات والوجبات الخفيفة والمشروبات ، وربما تضيف مكملات مكملات الوزن إلى ما تأكله بالفعل.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إذا كنت بالغًا الأكبر سناً يحتاج إلى زيادة الوزن ولكنك لا تحصل على سعرات حرارية كافية ، فيمكنك إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي من خلال تناول الوجبات الخفيفة المغذية والتغييرات الصغيرة على الوجبات.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالتركيز على الأطعمة المليئة بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. في الواقع ، بقدر أنواع الطعام لزيادة شهيتك ، سترغب في التركيز على ما يلي ، وفقًا لكليفلاند كلينك.
- اللحوم الغنية بالبروتين: صدر الدجاج ، الديك الرومي ، شرائح لحم الخنزير العجاف ، سمك السلمون ، ولحم البقر الهزيل.
- ألبان كامل الدسم: الزبادي والجبن والحليب والجبن المنزلية.
- الكربوهيدرات المعقدة: الفاصوليا والبازلاء والاسكواش والبطاطا والبولجور وفارو والعدس والكينوا والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة.
- المكملات الغذائية المليئة بالبروتين: مسحوق البروتين والهزات الغذائية (المزيد على هذه أدناه).
يمكنك أيضًا إضافة إضافات صحية غنية بالأسعار إلى الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل للمساعدة في زيادة كمية السعرات الحرارية:
- الجوانب العلوية مثل سلطة شهية مع المكسرات والجبن المبشور الطازج والأفوكادو المقطوع والفواكه المجففة.
- تناول وجبات خفيفة شهية مثل المفرقعات الكاملة مع جبن أو زبدة الفول السوداني.
- وجبة خفيفة على أجزاء صغيرة من المكسرات غير المملحة.
- أكل الزبادي كامل الدسم أو منتجات الألبان مع الطبقة الفاكهة.
- يُضاف الطبقة إلى الفشار ، مثل الجبن المبشور.
المشروبات عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إن دمج المشروبات عالية السعرات الحرارية في روتين يومي يمكن أن يساعد البالغين الأكبر سناً على زيادة الوزن. تشمل الخيارات الجيدة لمشروبات الأوزان ما يلي:
- حليب كامل
- عصائر عالية البروتين
- 100 في المئة عصير
على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب 8 أوقية (أوقية) من الحليب الأساسي (حوالي 146 سعرة حرارية) في كل وجبة ، فستضيف 438 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
وبالمثل ، فإن 8 أوقية من عصير البرتقال ستوفر 112 سعرة حرارية إضافية لكل وجبة ، أو حوالي 336 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
إذا قمت بصنع عصير مع مسحوق البروتين والحليب الكامل واللبن ، فيمكنك إضافة ما يصل إلى 500 سعرة حرارية يوميًا ، اعتمادًا على نوع البروتين الذي تستخدمه ومكونات عصير أخرى.
لماذا قد يكون من الصعب على البالغين الأكبر سنًا زيادة الوزن
هناك عدة أسباب تجعل من الصعب على البالغين الأكبر سناً زيادة الوزن ولماذا يفقدون الوزن بسهولة.
مع تقدمك في السن ، تنخفض شهيتك ، وتميل إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من الشباب. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن السعرات الحرارية لديها القدرة على الانخفاض بما يصل إلى 500 إلى 700 سعرة حرارية يوميًا بين مرحلة البلوغ الصغيرة والحياة المتأخرة.
يمكن أن تؤثر بعض العوامل على شهية ووزن البالغين الأكبر سناً. يمكن أن تؤدي الأمراض المزمنة والأدوية المثبطة للشهية (كلاهما أكثر شيوعًا لدى كبار السن) إلى انخفاض شهية ، وفقًا لجبل سيناء.
وفي بعض الحالات ، يمكن أن تجعل مشاكل الأسنان من الصعب مضغ الطعام أو ابتلاعها ، مما يؤدي إلى كمية أقل من الغذاء ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد.
عوامل أخرى يمكن أن تسهم في فقدان الوزن غير المقصود لدى كبار السن:
- اكتئاب
- الخرف (أو فقدان الذاكرة والتراجع المعرفي)
- تغيير في الذوق والرائحة
- عدوى
- أدوية معينة
- المرض الأساسي (مثل مرض القلب أو مرض باركنسون)
في نهاية المطاف ، فإن جسم الإنسان يتطور باستمرار ، ويمكن أن تؤثر التغييرات المرتبطة بالعمر بشكل كبير على متطلبات التغذية والشهية.
5 نصائح لزيادة الشهية وزيادة الوزن لدى كبار السن
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك تعاني من فقدان الوزن غير المقصود أو شهية مخفضة مع تقدم العمر ، فهناك بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها.
1. اتصل بطبيبك
للوصول إلى أسفل فقدان الوزن ، فإن الخطوة الأولى هي إشراك الطبيب ، وفقًا لمايو كلينك. يمكنهم تشخيص أي حالات صحية محتملة وعلاجها بشكل صحيح.
قد يساعد طبيبك أيضًا في ضبط نظامك الغذائي أو تبديل الأدوية الخاصة بك إذا كان ذلك يتسبب في انخفاض الشهية. وإذا كانت مشكلات الأسنان هي المشكلة ، فإن رحلة إلى طبيب الأسنان يمكن أن تحل مشاكل الانزعاج أو المضغ.
2. التمسك بجدول الزمن
تتمسك إحدى الطرق لزيادة الشهية والمساعدة في زيادة الوزن بجدول زمني للوجبات كل يوم ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة. يمكن تحقيق ذلك من خلال الوجبة التي تستعد لتناول طعامك ، أو تساعدك في الحصول على أحد أفراد أسرته ، أو الاستفادة من الوجبات المعدة أو مراكز المجتمع المحلي التي تقدم الوجبات.
يمكنك أيضًا محاولة تناول وجبات أصغر متعددة خلال اليوم لتحفيز شهيتك ، بدلاً من الجلوس على ثلاث وجبات كبيرة ، وفقًا لقيادة مايو. هذا يمكن أن يساعدك أيضا في الحصول على مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
3. الانخراط في ممارسة الضوء
يعد التمرينات الخفيفة إلى المعتدلة وسيلة رائعة لزيادة الشهية لدى كبار السن. حتى شيء مثل السير حول الحي كل يوم يمكن أن يساعد.
من خلال حرق السعرات الحرارية وامتداد العضلات من خلال تمرين خفيف مثل المشي أو اليوغا ، من المرجح أن يكون لديك شهية طوال اليوم ، وفقًا لجامعة ولاية ميشيغان.
4. اجعل الوجبات تبدو (وتذوق) شهية
قد يساعد ذلك في الحفاظ على الأجزاء صغيرة حتى تبدو أسهل في تناول الطعام. بموافقة الطبيب ، يمكنك أيضًا إضافة التوابل والتوابل لجعل الطعام أكثر جاذبية.
حاول إضافة طبقة جديدة ومغذية إلى الأطعمة المفضلة لديك وإدخال الأطباق الجانبية المغرية ، مثل البطاطا المهروسة الجبن بجوار طبق من البروكلي ولحم البقر الخالي من اللحم البقري ، على سبيل المثال.
الوجبات الجاهزة
- هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تجعل البالغين الأكبر سناً يواجهون صعوبة في زيادة الوزن أو يفقدون وزنًا كبيرًا مع تقدمهم في العمر ، بما في ذلك الاكتئاب ، والانخفاض المعرفي ، والأدوية ، وخفض الشهية.
- هناك طرق لزيادة الشهية ، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
- إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة الوزن أو تعتقد أن لديك حالة صحية أساسية تسبب انخفاض وزن الجسم ، فتحدث إلى طبيبك.