هل يجب عليك إزالة جلود الحمص قبل تناولها؟ هذا ما يوصي به اختصاصيو التغذية
الحمص مليئة بالمغذيات وإضافة رائعة لجميع أنواع الوجبات الغذائية الصحية – ولكن ماذا عن القشور؟
على الإنترنت ، هناك الكثير من النقاش حول ما إذا كان من الأفضل التخلص من الطبقة الخارجية ، أو “الجلد” ، من الحمص (وتسمى أيضًا حبوب غاربانزو) قبل استهلاكها.
تقشير الحمص يجعلها “ألطف على المعدة ،” قال Tiktoker Bella (Justgawjas) في مقطع فيديو نشر العام الماضي. كما يضمن أنك لن تستهلك أي شيء مضادات المغذياتوأضافت أنه قد يمنع امتصاص بعض المعادن.
وفي الوقت نفسه ، على رديت ، يقول البعض إن إزالة الطبقة الخارجية للحمص يساعد تحسين نسيجها ، صنع الحمص الأكثر سلاسة أو الفلافل ، على سبيل المثال.
ولكن هل هو في الواقع يستحق كل هذا الجهد من قصف كل حبة فردية؟ أو الأسوأ من ذلك ، هل أنت في عداد المفقودين على العناصر الغذائية الرئيسية للحمص عندما تتجاهل الجلود؟
نحن نقشر الحقيقة حول ما إذا كان من الأفضل إزالة هذا الجزء من الحمص –هذا ما قاله أخصائيو التغذية.
صدع مفتوح علبة من الحمص وانظر عن كثب: ستلاحظ أن كل البقوليات مغلف في “سترة” رقيقة واضحة من نوع ما. هذه الطبقة الخارجية موجودة في جميع أنواع الحمص.
وقالت إيمي موير ، رود إن ، البروفيسور المساعد ومدير طب الطهي بجامعة نورث كارولينا ، جرينسبورو ، “إن جلد أو قشر الحمص هو طلاء طبيعي يحمي البذرة خلال فترة النمو”. صحة.
وهي مصنوعة في المقام الأول من السليلوز ، والهيموسيلول ، واللجنين ، والبتكتين –جزيئات الألياف التي تعطي النباتات هيكلها.
لتقشير أو لا تقشر؟ عندما يتعلق الأمر بالحمص ، هذا هو السؤال.
تؤثر إزالة القذائف على الألياف
التخلص من الطبقة الخارجية للحمص يغير تركيبها الغذائي – إنه يقلل من محتوى الألياف غير القابلة للذوبان ، ويرفع محتوى البروتين.
لذلك إذا كان لديك ملف السبب الصحي للحد من تناول الألياف ، يمكن أن يكون التخلص من جلود الحمص خطوة جيدة.
“بالنسبة لأولئك الذين لديهم نظام غذائي منخفض من الألياف بسبب أ [gastrointestinal] تشخبص مثل التهاب الرتج أو مرض كرون ، قد يكون من المفيد إزالة جلود الألياف عالية من الحمص “، أوضح موير.
وينطبق الشيء نفسه على أولئك الذين خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية في الأمعاء أو عوائق ، أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة النمو البكتيري المعوي الصغير (SIBO) ، وأضاف ليا ساريس ، ماجستير إدارة
“قد يكون الحمص المكسور أسهل أيضًا الرضع أو البالغين الأكبر سنا أخبرت مشكلات المضغ أو الهضم. صحة.
خارج هذه المخاوف ، على الرغم من ذلك ، فإن معظمنا سوف يعمل بشكل جيد زيادة – لا تنقص – كمية الألياف. تشير التقديرات إلى أن حوالي 97 ٪ من الرجال و 90 ٪ من النساء لا يحصلن على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية اليومية.
وقال موير: “إن الوصول إلى تناول الألياف الموصى به من 20 إلى 30 جرامًا يوميًا (اعتمادًا على عمرك وجنسك) يمثل تحديًا”. “لذلك ما لم تكن يكره الملمس ، اترك الجلود وتجني الفوائد.”
العناصر الغذائية والعناصر المضادة للمغذيات في قذائف الحمص
ماذا عن أولئك الذين يسمى مضادات المغذيات في قذائف الحمص – هل يستحقون القلق؟ وقال ساريس إنه طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا ، ربما لا.
جلود الحمص تحتوي Phytates والعفص ، التي تعتبر “مضادات المغذيات” لأنها يمكن أن تمنع امتصاص المعادن والبروتين. ومع ذلك ، فإنهم “يعملون أيضًا كمضادات الأكسدة ، [and] وقال ساريس “دعم السيطرة على السكر في الدم”.
أيضا ، تحتوي جلود الحمص على الكالسيوم ، والتي لا يمكن العثور عليها في البقوليات نفسها.
زميل الحمص للحصول على منتج أفضل في المطبخ
أما بالنسبة لمزيد من النعومة في تطبيقات الطهي ، فإن إزالة جلود الحمص هي مسألة تفضيل شخصية حقًا.
يمكن للجلود أن تخلق نسيجًا شجاعًا أو مظهرًا مملًا ، لذلك قال ساريس إن بعض الطهاة يزيلونها لأسباب جمالية وحسية. لكنها ليست بأي حال خطوة ضرورية للحمص اللذيذ أو برجر الفول أو السلطة.
على الرغم من أن معظم الناس قد يرغبون في ترك قشور الحمص ببساطة ، يمكنك ذلك ، يمكنك ذلك شراء الحمص مسبقا أو يمكنك أخرجهم بنفسك في المنزل.
يمكن القيام بالعملية باليد –اضغط برفق على كل فول واطلب من الجلد ببساطة.
ولكن لعملية أقل كثافة في العمل ، قال موير أ تنقع 20 دقيقة في صودا الخبز والماء تساعد الجلود على الانفصال بسهولة أكبر. أو جرب نبضًا سريعًا من الحمص والماء في معالج الغذاء. “سوف تطفو الجلود إلى الأعلى” ، قالت.
بمجرد فصل الجلود ، هم لا داعي للذهاب مباشرة إلى القمامة ، أيضاً.
“احفظهم وأرميهم في مقلاة الهواء إلى هش” ، اقترح موير. “يمكنك إضافتها إلى سلطة أو تناولها كبديل للرقاقة. كما أنها تضيف الألياف ونكهة الجوز إلى الحساء أو الحساء أو الكاري.”
مقشر أو غير مقشر ، الحمص هي أ إضافة صحية لمعظم الوجبات الغذائية. ولكن بالنسبة لأكبر دفعة مغذية ، احتفظ بالقذائف: 17.8 جرام من البروتين و 16.2 غرام من الألياف الغذائية ، المساهمة في صحة القلب ، وصحة الأمعاء ، وإدارة السكر في الدم ، وأكثر من ذلك.
إن انهيار المغذيات الكبيرة هو الفائز أيضًا: “مزيج من البروتين والألياف والكربوهيدرات البطيئة يساعد تعزيز الامتلاء و مستويات طاقة ثابتةقال ساريس: “اتخاذ خيار ذكي للوجبات أو الوجبات الخفيفة”.
بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا الصغيرة ولكن الفاصلة غنية بالمغذيات الدقيقة مثل الفولات والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز.
من السهل أضف المزيد من الحمص إلى نظامك الغذائي اليومي ، أيضاً. يمكنك المحاولة:
- رميهم في السلطات أو الحساء أو الحساء
- تحميصها في زيت الزيتون وتوابلك المفضلة لتناول وجبة خفيفة مقرمشة
- يهرسهم لانتشار شطيرة
- استخدامها كقاعدة بروتين في البرغر الخضروات
- مزجها في عصير الخاص بك للحصول على بروتين غير مرئي وزيادة الألياف
- نبضهم في معالج طعام لإنشاء حمص تنهار لتاكو أو أوعية الحبوب
