هل مجرد المشي تمرين كافٍ للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، يعد المشي جزءًا أساسيًا من روتين تمارينهم اليومية. ولكن، إذا كان المشي هو الشكل الوحيد للتمرين، فهل هذا كافٍ حقًا؟ إليك ما يقوله المدربون الشخصيون وأخصائيو العلاج الطبيعي.
يعد المشي مناسبًا لمعظم الأشخاص، وهو مناسب بشكل خاص للمبتدئين الذين يحتاجون إلى نقطة دخول آمنة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية:
- يقوي قلبك ويحسن الدورة الدموية
- يساعد في إدارة الوزن
- يدعم عملية الهضم بشكل أفضل عن طريق تحفيز حركة الأمعاء
- يزيد من مستويات الطاقة لديك
- يحسن حالتك المزاجية من خلال تقليل التوتر والقلق
- إنه أسهل على مفاصلك مع تحسين قدرتك على التحمل بشكل عام
وقال جوزيف هريبيك، PT، DPT، COMT، FAAOMPT، وهو معالج فيزيائي وأستاذ مساعد سريري: “إن ارتفاع عدد الخطوات اليومية يرتبط أيضًا باستمرار بانخفاض خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية”.
وقال هريبيك إن المشي يعد أيضًا أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة والذين يحتاجون إلى نشاط هوائي منخفض التأثير، ويمكن لكبار السن الاستفادة منه، خاصة عندما يقترن بتدريبات القوة والتوازن.
ليس بالضرورة. يمكن أن يساعد تنفيذ برنامج المشي في تحقيق 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الموصى بها أسبوعيًا من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). ولكن يجب على البالغين أيضًا تدريب القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين على الأقل في الأسبوع أيضًا لصحة العضلات والعظام، وفقًا لميليكا ماكدويل، DPT، وهي عالمة فيزيولوجية للتمارين الرياضية، وطبيبة في العلاج الطبيعي، ونائبة الرئيس المساعد للتعليم في العلاج الطبيعي الأمريكي.
وأضاف هريبيك أنه إذا كان المشي هو الشكل الوحيد للتمرين، فقد تفوت فرصًا لتحسين قوتك وكتلة العضلات والطاقة. “إن المشي بمفردك، خاصة على الأراضي المسطحة، لا يعالج هذه الأمور بشكل فعال. يمكن أن تساعد إضافة المنحدرات والعمل على التلال في تحسين بعض قوة الجزء السفلي من الجسم ومكاسب الطاقة ولكن تأثيرها ضئيل جدًا على الجزء العلوي من الجسم.”
يمكن أن يساعد المشي إلى حد ما في تحسين كثافة العظام، لكن يحتاج العديد من الأشخاص إلى نشاط عالي التأثير أو مقاومة لإحداث تغيير ذي معنى. “أحد الخيارات للمساعدة في زيادة فوائد كثافة العظام يمكن أن يشمل المشي باستخدام سترة مرجحة. [But] وأضاف هريبيك: “لم يثبت أن المشي يزيد من السرعة أو اللياقة البدنية أو خفة الحركة أو التوازن أو يوفر مكاسب كبيرة في القوة”.
عند تطوير برنامج للياقة البدنية، ضع في اعتبارك مستوى لياقتك الحالي – سواء كنت مبتدئًا أو أكثر تقدمًا – وأي إصابات أو قيود، وتاريخ تمرينك. “[Your] وقال يان توبوروفسكي، المدرب الشخصي المعتمد لدى لايف تايم: “يجب أن تكون الأهداف محددة وقابلة للتحقيق ومقسمة إلى خطوات أصغر تؤدي إلى نتائج أكبر”. صحة.
يمكنك البدء باستخدام منهج الأهداف الذكية (محدد، وقابل للقياس، وقابل للتحقيق، وذو صلة، ومحدد بالوقت)، كما يقول هريبيك. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، فاستهدف الحصول على دقائق أسبوعية متسقة، وزيادة عدد خطواتك بمرور الوقت، والحفاظ على شدتك معتدلة في معظم الأيام. يجب عليك أيضًا دمج بعض تمارين القوة والتوازن.
قد تتضمن بعض الأمثلة على أهداف SMART ما يلي:
- قم بالمشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة لمدة خمسة أيام في الأسبوع خلال الأسابيع الستة المقبلة
- زيادة الخطوات من 4000 إلى 6000 خطوة يوميًا في المتوسط على مدار ثمانية أسابيع
- تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة خلال الأسابيع الستة المقبلة
- قم بدمج 10 إلى 20 دقيقة من تمارين التوازن مرتين في الأسبوع خلال الأسابيع الثمانية القادمة
قال هريبيك: “قم بتطوير برنامج اللياقة البدنية الخاص بك تدريجياً”. “إذا لاحظت ألمًا أو تورمًا أو أعراضًا أخرى، فيجب عليك خفض مستوى الصوت وإعادة البناء مرة أخرى بشكل تدريجي بمجرد حل الأعراض.”
