هل تدريب القوة أو القلب أفضل لصحة قلبك؟
إنه نقاش تمرين قديم: هل تدريب القلب أو القوة أفضل لك؟ يتم التنازع عليه بشكل شائع من حيث فقدان الوزن أو فقدان الدهون ، ولكن إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فقد تتساءل عما إذا كان أحد أشكال التمرين يتفوق على الآخر عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
أول الأشياء أولاً: النشاط البدني بأي شكل من الأشكال أمر جيد لقلبك. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن كونك مستقرًا هو عامل خطر رئيسي لمرض القلب والأوعية الدموية.
لكن التمرينات المنتظمة ترتبط بالتغيرات الإيجابية في بنية القلب ووظائفها ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية ، والكوليسترول “السيئ” السفلي ، وزيادة “الكوليسترول” الجيد “ويساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر كفاءة. كما أنه يجعل من السهل الحصول على الأنشطة اليومية دون الشعور بالتعرض.
يساعدك التمرين أيضًا على تحقيق وزن صحي ، وهو أمر مهم إذا كنت قلقًا بشأن مؤشرك. وفقًا لطب جونز هوبكنز ، فإن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، مما يمكن أن يسهم في أمراض القلب وفشل القلب في النهاية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للوزن الإضافي أن يضع ضغطًا إضافيًا على قلبك ، مما يجعل من الصعب على ذلك القيام بعملها.
“الحفاظ على وزن صحي هو جزء من المعادلة للمساعدة في الكثير من عوامل الخطر المختلفة هذه” ، هذا ما قاله أندرو م. فريمان ، مدير الوقاية من القلب والأوعية الدموية مع الصحة الوطنية اليهودية ، يقول livestrong.com.
هنا ، نستكشف فوائد كل نوع من أنواع التمارين على قلبك وأسفلها الذي يسود واحد في تدريب القوة مقابل Cardio من أجل نقاش صحة القلب.
القلب لصحة القلب
بطريقة ما ، تكون تأثيرات تدريب القلب على القلب واضحة: تشعر بزيادة معدل ضربات القلب عند الركض في الكتلة ، أو تسلق رحلة من الدرج أو تمارس نفسك بطريقة أخرى. ليس من المستغرب إذن أن يلعب Cardio دورًا مهمًا في تحسين Heath Heath. يقول الدكتور فريمان: “القلب أمر بالغ الأهمية”.
عندما تقوم بعمل القلب – يُعرّف بأنه أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس أثناء استخدام مجموعات العضلات الكبيرة بشكل متكرر وإيقاعي – فأنت تدعم قلبك ورئتيك ونظام الدورة الدموية.
أخبرت Tamanna Singh ، MD ، أخصائي أمراض القلب السريرية والمدير المشارك لمركز أمراض القلب الرياضية في كليفلاند كلينك ، أن Livestrong.com يقدم فوائد محددة للقلب ، بما في ذلك القدرة على:
- تقليل ضغط الدم
- انخفاض مستويات الكوليسترول
- تحسين السيطرة على السكر في الدم
- مساعدة في إدارة الوزن
وتشمل الفوائد الأخرى الصحية للقلب:
يخفض معدل ضربات القلب
يلاحظ الدكتور سينغ أن تمرين القلب العادي يقلل أيضًا من معدل ضربات القلب المريح. وتقول إن النشاط البدني يحسن الدورة الدموية أيضًا ، مما يساعد الجسم على توصيل الأكسجين إلى الجسم بشكل أكثر كفاءة.
يقول الدكتور سينغ: “هذا يعني أن عضلة القلب لا يجب أن تعمل بجد لتوفير الدم لجميع الأنسجة والأعضاء الحيوية”.
أنظمة الدورة الدموية والجهاز التنفسي
إحدى الطرق التي يقيس فيها الباحثون قدرة الأنظمة الدورية والجهاز التنفسي على توصيل الأكسجين إلى عضلات الهيكل العظمي للجسم من خلال اللياقة القلبية التنفسية.
نشرت دراسة في أغسطس 2020 في مجلة أبحاث القوة والتكييف البالغين المعينين الذين يعانون من زيادة الوزن لبرنامج تمرين معين لمدة 12 أسبوعًا ، ووجدوا أولئك الذين في مجموعة التدريب الفاصلة عالية الكثافة (نوع من التمارين التي تركز على القلب) لديهم اللياقة البدنية بشكل أفضل من المجموعات التي أجرت أنواعًا أخرى من التمارين. وخلصوا إلى أن التدريب الفاصل العالي الكثافة كان أفضل نوع من التمارين لتحسين أنظمة الدورة الدموية والجهاز التنفسي.
يساعد في تقليل التوتر
الإجهاد من مشاكل العلاقة إلى المواعيد النهائية للعمل ، يمكن أن يؤثر سلبا على قلبك. نشرت دراسة أجرتها سبتمبر 2021 في ارتفاع ضغط الدم وجد الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من هرمونات الإجهاد أكثر عرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والأحداث القلبية الوعائية ، مثل السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية.
تمرين القلب هو مخفض كبير للإجهاد. وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، يمكن أن يقلل من هرمونات التوتر مع تعزيز الإندورفين الذي يشعر بالرضا ، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء وفي مزاج أفضل بمجرد أن تختتم التمرين.
تدريب القوة لصحة القلب
تدريب القوة ، من ناحية أخرى ، قد لا يقدم العديد من فوائد القلب الواضحة ، لكنهم موجودون. وهذا الشكل من التمرين دائمًا فكرة جيدة – فهو يساعد على بناء عظام قوية ، ومساعدات في إدارة الوزن ويحسن الأعراض المرتبطة بالحالات المزمنة ، وفقًا لقيادة مايو.
يمكن أن يفيد تدريب القوة قلبك بطرق محددة. يقول الدكتور سينغ إن العديد من الفوائد التي ستجدها من تدريب القلب تنطبق على تدريب القوة أيضًا ، بما في ذلك:
- تحسن السيطرة على الكوليسترول
- أفضل إدارة السكر في الدم
- مساعدة في إدارة الوزن
- انخفاض ضغط الدم
- انخفاض خطر الإصابة بقضايا صحية مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية
يقول الدكتور سينغ إنك لا تحتاج بالضرورة إلى رفع ثقيل للغاية للحصول عليها. وتقول: “ستندرج الأوزان الأخف وزنا والمزيد من الممثلين ضمن فئة الهوائية”.
تشمل بعض الفوائد الإضافية لتدريب القوة لصحة القلب:
يزيد من حرارة السعرات الحرارية في الراحة
يقول الدكتور فريمان إن الفائدة الرئيسية لتدريب القوة على صحة القلب هي أنه يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة. ويساهم المزيد من السعرات الحرارية المحترقة خلال اليوم في إدارة الوزن ، مما يترجم إلى تحسين صحة القلب.
يقول الدكتور فريمان: “إذا كان لديك المزيد من كتلة العضلات وكنت في حالة أفضل ، فإن معدل التمثيل الغذائي القاعدي – السعرات الحرارية التي تحرقها فقط جالسة – أعلى”. “إن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك يتم تنقيحها بشكل أساسي من خلال الحصول على المزيد من كتلة العضلات.”
يقلل من الدهون حول القلب
يبدو أن رفع الأوزان يساعد أيضًا على تقليل كمية الدهون المحيطة بالقلب. دراسة صغيرة في يوليو 2019 نشرت في أمراض القلب جامع وجد أن المشاركين الذين أكملوا جلسات تدريب القوة لمدة ثلاث دقائق في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا قللوا من نوع معين من الدهون القلبية التي تسمى الأنسجة الدهنية التامور بنسبة 31 في المائة.
أولئك الذين مارسوا ممارسة التمارين الرياضية لنفس الوقت من الوقت لم يشهدوا تخفيضًا بنسبة 11 في المائة فقط. لاحظ الباحثون أيضًا أن كلا النوعين من التمرين قللوا نوعًا آخر من الدهون القلبية ، يسمى الأنسجة الدهنية epicardial.
يحسن ضغط الدم
ال مجلة أبحاث القوة والتكييف وجدت الدراسة المذكورة أعلاه أيضًا أن المجموعة التي شاركت في 12 أسبوعًا من التدريب على القوة كان لها ملف تعريف وعائي أفضل – والذي يشير بشكل أساسي إلى تدفق الدم في قلبك وشرايينك ويؤثر على ضغط الدم – مقارنة بالمجموعات التي أجرت أنواعًا أخرى من التمارين.
من المهم ضغط الدم الصحي ، لأن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
خلاصة القول على تدريب القوة مقابل القلب لصحة القلب
إذن ما الذي يفوز في تدريب القوة مقابل مناقشة القلب؟ في نهاية اليوم ، يعمل نوعان التمرين بشكل أفضل معًا ، ويجب أن تدمج كلاهما في روتين التمرين لزيادة صحة القلب إلى الحد الأقصى.
يقول الدكتور سينغ: “لا يوفر أحد أشكال التمارين بشكل كبير مزايا قلبية أفضل مقابل الآخر”. “قلبك لا يهتم بما تفعله ، ولا يمكنك معرفة نوع التمرين الذي تقوم به.”
فيما يلي أربع طرق لزيادة صحة القلب إلى الحد الأقصى من خلال روتين اللياقة.
1. الجمع بين تدريب القلب والتدريب على القوة
النقطة المهمة هي: كل التمرين مفيد للقلب ، والزواج من شكلين من التمارين يؤدي إلى أفضل النتائج الممكنة.
في الواقع ، تم نشر دراسة في يناير 2019 في PLOS واحد وجدت أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الذين قاموا بمزيج من التدريب على القلب والقوة لمدة ثمانية أسابيع شهدوا فوائد أكبر في القلب والأوعية الدموية (بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وتحسين اللياقة التعريفية وكتلة الجسم الهزيل) مقارنةً بأولئك الذين قاموا بالتدريب الهوائي أو المقاومة وحده.
2. ساعة ما يكفي
توصي AHA بتدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل ، بالإضافة إلى القيام بـ 150 دقيقة على الأقل من التمرين الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية كل أسبوع. يقول الدكتور فريمان: عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، “تهدف إلى التنفس”. لذا ، إذا كنت تمشي أو تعمل مع صديق ، فيجب أن يكون من الصعب الاستمرار في المحادثة.
3. اختر نشاطًا تستمتع به
في نهاية المطاف ، أفضل تمرين هو التمرين الذي ستلتزم به وتدمجه في روتينك. يقول الدكتور سينغ: “في نهاية اليوم ، افعل شيئًا تستمتع به – بحيث يمكنك أن تكون متسقًا – لأن الاتساق في جميع أشكال التمرين سيؤدي إلى أعظم فوائد جسدية وعقلية وقلبية”.
إذا كانت الصالة الرياضية أو المطحنة ليست لك ، فحاول المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات لأمراض القلب وجرب تمارين تدفق في المنزل أو تمارين وزن الجسم لإضافة تدريب على القوة عندما تستطيع ذلك ، كما يقول الدكتور فريمان.
يقول الدكتور سينغ: “في حين أن أعظم فوائد القلب والأوعية الدموية تأتي من مجموعة من التدريب على القلب والتدريب على القوة ، فإن أي حركة متعمدة ستجعلك دائمًا تشعر بتحسن وأقوى وقلبك أكثر صحة”.
4. الحصول على عادات نمط الحياة الأخرى في الاختيار
آخر شيء يجب تذكره: التمرين وحده لن يبقي قلبك بصحة جيدة. يقول الدكتور فريمان: “كل تدريب القوة في العالم ، لن يلغي كل القلب في العالم نظامًا سيئًا” ، مضيفًا أن النوم والاتصال الاجتماعي وإدارة الإجهاد يلعبون دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة قلبك أيضًا. اعتني بقلبك ، وسيهتم قلبك بك.