هل الكرياتين يسبب الانتفاخ؟

الكرياتين هو مكمل غذائي يظهر أنه يدعم نمو العضلات ، ويعزز القوة ، ويحسن الأداء الرياضي.

تُظهر عقود من الأبحاث أن الكرياتين فعال وآمن مع بعض الآثار الجانبية. ومع ذلك ، قد يتسبب الكرياتين في زيادة وزن الماء في بعض الأشخاص ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ المعتدل. قد يسبب أيضًا أعراض الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص ، بما في ذلك الانتفاخ.

هناك بعض الطرق لخفض خطر الانتفاخ والآثار الجانبية الأخرى عند تناول الكرياتين.

بعض الناس يعانون من الانتفاخ عند أخذ الكرياتين. هذا هو عادة بسبب الاحتفاظ بالماء. عندما ترتفع مستويات الكرياتين في خلايا العضلات ، يتم سحب الماء أيضًا إلى الخلايا. هذا يسبب الاحتفاظ بالماء في أنسجة العضلات.

لا يختبر الجميع الاحتفاظ بالمياه عند تناول الكرياتين ، ولكن قد يكتسب بعض الأشخاص كمية صغيرة من وزن الماء ، خاصة عند استخدام جرعة تحميل من الكرياتين.

جرعة تحميل من الكرياتين تتراوح بين 20 و 25 غراما يوميًا ، وتأخذ لمدة 5-7 أيام. قد تؤدي هذه الجرعة إلى زيادة الوزن من 2.2-6.6 جنيه (1-3 كيلوغرام) ، ويرجع ذلك في الغالب إلى الاحتفاظ بالماء. هذه الزيادة في وزن الماء يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ.

زيادة الوزن المرتبطة الكرياتين مؤقت. يحدث بشكل عام خلال الأيام القليلة الأولى من أخذ جرعة تحميل من الكرياتين وعادة ما يحل بعد فترة وجيزة.

قد يؤدي الكرياتين أيضًا إلى ظهور أعراض هضمية مثل الإسهال والتشنجات في المعدة – وخاصة جرعات أكبر من 10 غرامات. بعض الناس قد يعانون أيضا من الانتفاخ.

عادة ما يرتبط الاحتفاظ بالماء أثناء مكملات الكرياتين فقط بأخذ جرعات التحميل من الكرياتين ، والتي تتراوح بين 20 و 25 جرامًا يوميًا ، لمدة 5-7 أيام.

أخذ جرعات أصغر على مدى فترة أطول يمكن أن يقلل من خطر الانتفاخ. إن استكمال 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل فعال بنفس القدر من فعالية تناول جرعات التحميل ويرتبط بتقليل الآثار الجانبية.

قد يساعد الحفاظ على رطوبة وتخفيض تناول الملح أيضًا في تقليل الانتفاخ ومساعدة جسمك على التخلص من السائل الزائد.

يتم استخدام عدة أنواع من الكرياتين في المكملات الغذائية. فيما يلي بعض الأشكال الأكثر شيوعًا:

• أحادي الهيدرات الكرياتين: الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر فعالية والدراسة جيدة من الكرياتين. لديها سجل أمان قوي وهو النموذج الأكثر موصى به. إنه أيضًا الشكل الأكثر فعالية من حيث التكلفة.
• الكرياتين إيثيل إستر: تحتاج إلى تناول جرعات أكبر من Ethyl Ester الكرياتين لتقديم نفس القدر من الكرياتين إلى أنسجة العضلات الخاصة بك كما هو الحال عند تناول أحادي الهيدرات الكرياتين. لذلك ، لا ينصح بشكل عام على أحادي الهيدرات الكرياتين.
• هيدروكلوريد الكرياتين: مثل الكرياتين إيثيل إستر ، ستحتاج إلى تناول المزيد من هيدروكلوريد الكرياتين للحصول على نفس التأثير مثل الكرياتين أحادي الهيدرات. غالبًا ما يتم تسويق هيدروكلوريد الكرياتين على أنه أكثر توفيرًا حيويًا من أحادي الهيدرات الكرياتين ، مما يعني أن جسمك يمتصه بسهولة أكبر. ومع ذلك ، لا يوجد دليل بشري لدعم هذه الادعاءات.

يتم استخدام أنواع أخرى من الكرياتين في المكملات الغذائية. ومع ذلك ، يوصي مقدمو الرعاية الصحية عادة الكرياتين أحادي الهيدرات.

يُعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية أمانًا والأكثر دراسًا جيدًا. المكملات الغذائية لا ترتبط بالآثار الجانبية الخطيرة أو المخاوف الصحية.

كما ذكر أعلاه ، قد يؤدي أخذ الكرياتين في جرعات أعلى ، مثل 20 جرامًا في اليوم ، إلى آثار جانبية بسيطة مثل الاحتفاظ بالمياه. يمكن أن يسبب الكرياتين أيضًا أعراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال عند تناوله بجرعات أعلى من 10 غرامات يوميًا.

يمكن للكرياتين أيضًا زيادة مستويات الدم من الكرياتينين مؤقتًا ، وهو منتج نفايات تم إنشاؤه عندما ينهار الجسم الكرياتين. ترتفع مستويات الكرياتينين عندما يتم اختراق الكلى. ومع ذلك ، فإن ارتفاع الكرياتينين المرتبط باستهلاك الكرياتين مؤقت ولا يشير إلى مشاكل في الكلى. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض الكلى ، فاستشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول الكرياتين.

يجب ألا يكمل الأطفال والمراهقون الكرياتين ما لم ينصح به مقدم الرعاية الصحية ومراقبه. تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين قد يزيد من أعراض الهوس لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب.

الكرياتين هو مكمل آمن وفعال يحفز نمو العضلات ، ويحسن القوة ، ويعزز الأداء الرياضي.

الكرياتين لا يرتبط بآثار جانبية خطيرة. ومع ذلك ، فإن أخذها في جرعات أعلى قد يسبب احتباسًا مؤقتًا للمياه ، مما قد يجعلك تشعر بالانتفاخ. يمكنك تجنب هذه الآثار الجانبية المحتملة عن طريق تناول جرعات أصغر من الكرياتين على مدى فترة أطول.