نظام غذائي مضاد للالتهابات: نصائح وقوائم الطعام
قد تختار الفواكه والخضروات والبروتينات الهزيلة والمكسرات والبذور والدهون الصحية والحد من تلك في الدهون المشبعة والسكر لمتابعة نظام غذائي مضاد للالتهابات. هذه النصائح يمكن أن تقلل من الالتهاب في الجسم.
يُعتقد أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتهاب المزمن (طويل الأجل). الالتهاب المزمن منخفض الدرجة ومستمرة ويضر الأنسجة والأعضاء بمرور الوقت. يمكن أن يسبب تلف الحمض النووي ويؤدي إلى عدد من الحالات ، بما في ذلك بعض السرطان وأمراض القلب.
لا يوجد تعريف محدد لنظام غذائي مضاد للالتهابات. أنماط الأكل التي تقلل من الالتهاب مرتفعة بشكل عام في الأطعمة الكثيفة التي تحتوي على مركبات مثل مضادات الأكسدة.
معظم الوجبات الغذائية المضادة للالتهابات غنية بالأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الهزيلة والمكسرات والدهون الصحية. هذه الأطعمة هي مصادر مركزة للمواد القوية التي تقلل من علامات الالتهاب في جسمك.
نظام غذائي مرتفع في الصودا والوجبات السريعة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والسلع المخبوزة والحلوى يمكن أن يؤدي إلى التهاب مزمن. الحد من أو إزالة هذه من نظامك الغذائي قد يقلل من الالتهاب.
هذا لا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يكون خاليًا من جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مكونات مؤيدة للالتهابات. يتكون نظام غذائي مضاد للالتهابات في الغالب من الأطعمة الكاملة والمغذية والمضادة للالتهابات. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك من وقت لآخر ، حتى لو كانت تعتبر “التهابية”.
مضادات الأكسدة والجذور الحرة
يحتاج جسمك إلى توازن بين الجذور الحرة والمركبات التي تسمى مضادات الأكسدة. يساعد هذا التوازن على العمل على النحو الأمثل وحماية نفسه من المرض. تولد التفاعلات الكيميائية الحيوية الطبيعية في جسمك جذور حرة. يتم إنتاج هذه المواد الكيميائية أيضًا استجابة للعوامل البيئية مثل التعرض للشمس.
الجذور الحرة تنهار وتلف الخلايا مع مرور الوقت. يفقد جسمك قدرته على محاربة آثار الجذور الحرة مع تقدمك في العمر. يؤدي هذا إلى مزيد من الجذور الحرة ، والإجهاد التأكسدي ، وتلف الخلايا الذي يؤدي إلى الشيخوخة “الطبيعية”. هذا الإجهاد التأكسدي ينشط مسارات الالتهاب في جسمك ويساهم في الالتهاب المزمن.
تساعد مضادات الأكسدة على “نزع سلاح” هذه الجذور الحرة والمركبات التفاعلية الأخرى. هذه المركبات تحيد الجذور الحرة قبل أن تلحق الضرر بالدهون والحمض النووي والبروتينات.
الأنواع
العديد من الوجبات الغذائية مضادة للالتهابات. يحمي النظام الغذائي المتوسط الأولوية للأطعمة النباتية والدهون الصحية. وقد ثبت أنه يقلل من الالتهاب ودعم صحة القلب.
كما أن النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) يقلل أيضًا من الالتهاب. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي Dash مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من النقرس ، وهو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن مستويات عالية من حمض اليوريك.
يمكن أن يقلل النظام الغذائي النباتي أو النباتي أيضًا من الالتهاب لأن كلا من أنماط الأكل القائمة على النبات. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا لديهم علامات الالتهاب أقل من الأشخاص الذين تناولوا اللحوم بعد عامين.
إن اتباع نمط الأكل الغني بالأطعمة المكثفة للمغذيات والحد من الأطعمة الالتهابية هو أحد أفضل الطرق لدعم الصحة العامة. يمكن للنظام الغذائي المضاد للالتهابات أيضًا إدارة أو تقليل خطر الظروف مثل:
- الحساسية والربو: تشير بعض الأدلة إلى أن الالتهاب المزمن يمكن أن يلعب دورًا في شدة هذه الظروف. قد يقلل النظام الغذائي المضاد للالتهابات من الأعراض.
- اضطرابات المناعة الذاتية: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) يمكنهم الاستفادة من اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات. قد تقلل أنماط الأكل هذه من الأعراض مثل الألم وتحسن نوعية الحياة بشكل عام.
- مرض القلب والأوعية الدموية: وقد تبين أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والسكتة الدماغية.
- مرض الأمعاء الالتهابية (IBD): IBD ، الذي يشمل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي ، يسبب التهاب الأمعاء. الأطعمة الغنية بالمغذيات قد تخفف من أعراض هذه الحالات.
- الأمراض التنكسية العصبية: الأطعمة التي تقلل الالتهاب قد تحمي عقلك من التلف. يمكن للنظام الغذائي المضاد للالتهابات أن يقلل من خطر مرض الزهايمر ، أو النوع الأكثر شيوعًا من الخرف.
تحتوي العديد من الأطعمة على مركبات مضادة للأكسدة وقائية مضادة للالتهابات. قد يؤدي إضافة ما يلي إلى نظامك الغذائي إلى تقليل الالتهاب:
- الثمار: التوت ، التفاح ، البرتقال ، البابايا ، الرمان ، الكرز
- الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان
- الأعشاب والتوابل: البقدونس ، الكاكاو ، الزنجبيل ، الثوم ، القرفة ، الكركم ، الريحان ، الزعفران ، روزماري
- البقوليات: الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء
- المأكولات البحرية: السردين ، سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، المحار ، المحار ، بلح البحر
- البذور والمكسرات وزبدة الجوز: بذور شيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز
- الخضار: السبانخ ، البصل ، البروكلي ، الكولز ، القرنبيط ، الجزر ، البنجر ، الهليون ، البطاطا الحلوة ، الفلفل
- الحبوب الكاملة: الكينوا ، الشوفان ، الحنطة السوداء
من الأفضل إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات غني بمجموعة متنوعة من هذه الأطعمة. هذا يساعدك على الحصول على الكثير من المركبات الواقية والمواد المغذية مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
ماذا تشرب
من المهم شرب الكثير من الماء طوال اليوم. وتشمل المشروبات الأخرى التي يمكن أن تقلل من الالتهاب:
- شاي الزنجبيل
- الشاي الأخضر
- شاي الكركديه
- عصير الرمان
- عصير الكرز تارت
ليس عليك قطع هذه الأطعمة والمشروبات من نظامك الغذائي تمامًا ، لكن من الأفضل تقييدها:
- الوجبات السريعة: البطاطس المقلية ، شذرات الدجاج ، الدجاج المقلي ، البرجر الجبن ، إلخ.
- الأطعمة والزيوت عالية في أوميغا 6 أحماض دهنية: زيت الكانولا ، زيت الذرة ، زيت فول الصويا ، السمن
- الأطعمة المعبأة والراحة: رقائق ، حانات الجرانولا السكرية ، وجبات مجمدة عالية المعالجة
- منتجات اللحوم المصنعة: لحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد ولحم البقر متشنج
- المنتجات عالية في الملح المضافة: الحساء المعلوم ، والأطعمة الخفيفة المالحة ، والمطعم المالح ووجبات تناول الطعام في الخارج
- منتجات الحبوب المكررة: الخبز الأبيض ، الخبز ، المفرقعات
- الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا ، ملفات تعريف الارتباط ، الآيس كريم ، مشروبات الطاقة ، الحلوى ، الحبوب السكرية
حاول إضافة واحد أو اثنين فقط من الأطعمة المضادة للالتهابات إلى قائمتك اليومية إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة المضادة للالتهابات. قلل ببطء من تناول الأطعمة الالتهابية مثل تلك العالية في السكر المضافة. إليك مثال على قائمة مضادة للالتهابات ليوم واحد.
إفطار
قد يبدو الإفطار النموذجي على نظام غذائي مضاد للالتهابات:
- الشاي الأخضر غير المحلى مع الليمون
- بودنغ شيا مصنوعة من حليب الكاجو يتم تقديمه مع التوت المختلط الطازج ، وزبدة اللوز ، وقوارب الكاكاو ، ورش القرفة
غداء
قد تجرب خيار الغداء التالي:
- الماء الفوار
- وعاء Quinoa البحر الأبيض المتوسط مع صواميل الصنوبر ، الجرجير ، الفيتا ، الحمص المحمص ، الزيتون ، والخضروات المختلطة
وجبة خفيفة
يمكن أن تساعد هذه الوجبة الخفيفة في إبقائك راضيًا طوال اليوم:
- عصير مليء بالبروتين مصنوع من التوت والكرز المختلط المجمد ، ومسحوق بروتين البازلاء غير المحلى ، والحليب النباتي المفضل
- أضف حفنة من اللفت الطازج أو المتجمد أو السبانخ ، ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو أو القرفة ، أو نصف شرائح الأفوكادو للحصول على فوائد إضافية
عشاء
يمكنك اختيار خيار العشاء التالي لإنهاء اليوم:
- الماء مملوءة بالنعناع والليمون
- سمك السلمون المغطى بالفستق مع البطاطا الحلوة المخبوزة والبروكلي مقلي في زيت الزيتون والثوم
إن دمج الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من الالتهاب ودعم حالة مضادات الأكسدة في جسمك. تساعد هذه الأطعمة في دعم الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
تشمل الفوائد الأخرى لنظام غذائي مضاد للالتهابات ما يلي:
- يمكن أن تعزز الطاقة
- يحسن مستويات الجلوكوز في الدم (السكر) والكوليسترول
- يقلل من عدد العلامات الالتهابية في جسمك
- يقلل من خطر العديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والاكتئاب ومرض السكري وبعض السرطان
نظام غذائي مضاد للالتهابات آمن بشكل عام. لا تزال هناك بعض المخاطر التي يجب وضعها في الاعتبار:
- الانتفاخ أو الغاز: الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، عالية في الألياف. زيادة تناول الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب أعراض الجهاز الهضمي.
- أوجه القصور في المغذيات: تشير بعض الأدلة إلى أن الوجبات الغذائية النباتية والنباتية يمكن أن تزيد من خطر أوجه القصور في الكالسيوم والحديد وفيتامين B12 والزنك. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
- زيادة الوزن: النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن. لا يزال من المهم التأكد من أنك لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إلى تأجيج جسمك. يمكن أن يؤدي كمية السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن.
عيوب
من المهم أيضًا النظر في العيوب التالية لنظام غذائي مضاد للالتهابات:
- الحساسية: قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الأطعمة على نظام غذائي مضاد للالتهابات ، مثل البيض أو الأسماك أو المكسرات أو الحساسية القمح.
- يكلف: غالبًا ما تكون الفواكه والخضروات الطازجة أغلى من الأطعمة الكثيفة من السعرات الحرارية ، والتي غالباً ما تكون أعلى من الدهون والسكر المشبعة.
- بساطة: قد يكون من الصعب إعداد وجبات مضادة للالتهابات ، خاصة إذا كنت مشغولاً. عادة ما تكون الأطعمة المعبأة مسبقًا أسهل في التنقل.
لا يمكن أن يحميك النظام الغذائي وحده من جميع الأمراض أو يحل محل العلاج الطبي. من الضروري زيارة مقدم الرعاية الصحية بانتظام لضمان حصولك على أفضل رعاية.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء في تناول الطعام بشكل أكثر صحة ، ففكر في العمل مع اختصاصي التغذية المسجل. يمكن أن تساعد في إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات مصمم خصيصًا لاحتياجاتك المحددة.
