ما يضيف الكركم إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن
كُركُم (الكركما لونغا) هو التوابل الشعبية المعروفة بلونها الأصفر المكثف. تشير الدراسات إلى أن الكركمين ، المكون النشط في الكركم ، يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بسبب آثاره المضادة للأكسدة ومضادة الالتهابات. ومع ذلك ، قد يعتمد هذا على مدى امتصاص جسمك الكركم ، من بين عوامل أخرى.
مكملات الكركم – خاصة تلك التي تم تعزيزها لزيادة التوافر البيولوجي (تحسين الامتصاص من قبل الجسم) – قد تساعدك على إنقاص الوزن. الكركم أكثر فعالية لفقدان الوزن عند إقرانه مع تعديلات نمط الحياة ،
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استخدموا الكركم لفقدان الوزن لديهم انخفاض بنسبة 2-10 ٪ في الدهون في الجسم ، ومحيط الخصر ، ومحيط الورك ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI).
قد تكون قدرة الكركم على تعزيز فقدان الوزن بسبب المركب الأساسي للتوابل ، الكركمين ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار ، إلا أن الكركم قد يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خط الخصر الخاص بك لأنه:
- يعزز التمثيل الغذائي من خلال زيادة أنشطة حرق السعرات الحرارية في الدهون البنية والأبيض
- يقلل من الالتهاب ، الذي ارتبط بالسمنة
- يقلل من تكوين الشحوم (إنتاج الخلايا الدهنية الجديدة)
- ينظم الهرمونات مثل اللبتين والأديبونيكتين التي تؤثر على الجوع والتمثيل الغذائي والوزن
- يساعد الجسم على استخدام المزيد من الطاقة بدلاً من تخزينها كدهون
- يعمل بمثابة ما يسبق أن يساعد في تنظيم صحة الأمعاء
هناك عدة طرق لإضافة الكركم إلى روتينك اليومي للحصول على فوائد فقدان الوزن. يمكنك الطهي مع التوابل المجففة ، أو عصير الجذر الطازج ، أو تناوله كملحق.
الطعام والشراب
يمكنك إضافة الكركم كتوابل طبخ أو جعلها في لقطات الكركم أو حليب الحليب الذهبي. ومع ذلك ، على الرغم من أن هذه الخيارات قد تتذوق جيدًا ، فإن جسمك لا يمتص الكركمين جيدًا من الطعام.
أيضا ، لا يوجد الكثير من الكركمين في ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم. تشير الدراسات إلى أن الكركم يحتوي على حوالي 3-8 ٪ الكركمين. تحتوي ملعقة الحلوى من مسحوق الكركم ، والتي تبلغ حوالي 3 غرامات ، على حوالي 30-90 ملليغرام من الكركمين.
تشير الأبحاث إلى أن هناك حاجة إلى كميات أعلى من الكركمين (500-200 ملليغرام) لفقدان الوزن. لذلك ، قد لا تكون إضافة الكركم إلى طعامك أو مشروبك وسيلة فعالة للاستمتاع بفوائد فقدان الوزن.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تفضل الكركم الخام على المكملات الغذائية ، فيمكنك زيادة توافرها الحيوي لجني المزيد من الفوائد. إن إقران الكركم مع الفلفل الأسود (Piperine) أو زيت أو طعام غني بالدهون ، مثل زيت جوز الهند أو الأفوكادو ، يمكن أن يزيد من كمية الكركمين التي يمتصها جسمك.
المكملات الغذائية
يعد استهلاك جرعات أعلى من الكركمين الموجودة في الأطعمة وسيلة أكثر فاعلية لاستخدام الكركم لفقدان الوزن. العديد من المكملات الكركم المتاحة تحتوي على ما يصل إلى 95 ٪ الكركمين.
لا يوجد حاليًا أي جرعة موصى بها من الكركم لفقدان الوزن. ومع ذلك ، وجدت معظم الأبحاث أن مكملات الكركمين المستخدمة في جرعات تتراوح بين 500 و 2000 ملليغرام يوميًا يمكن أن تدعم فقدان الوزن.
يمكنك شراء مكملات الكركم بأشكال مختلفة ، بما في ذلك الكبسولات والمساحيق والمسامير والصبغات. ومع ذلك ، من الأفضل البحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على بيبيرين أو جسيمات نانوية أو مضادات الأكسدة أو الفسفوليبيد. هذه المكونات تساعد الجسم على امتصاص الملحق بشكل أفضل.
من أجل السلامة ، تأكد دائمًا من اختبار أي مكملات الكركمين التي تشتريها بشكل مستقل من قبل منظمات الطرف الثالث (مثل المستهلك أو USP أو NSF) من أجل صحة ووجود المعادن السامة.
يعتبر الكركم بشكل عام آمنًا في جرعات تصل إلى 8000 ملليغرام يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك جرعات عالية من الكركم ، فقد تواجه آثارًا جانبية مشتركة مثل:
- غثيان
- القيء
- صداع
- اضطراب في المعدة
- ارتداد الحمض
- البراز الأصفر
وقد ربطت بعض الدراسات استهلاك الكركم بفشل الكبد ، ولكن هذا أمر نادر الحدوث. ومع ذلك ، إذا لاحظت أي أعراض لأضرار الكبد ، مثل البول الداكن أو اليرقان أو التعب أو الغثيان أو شهية الفقراء ، توقف عن أخذ منتجات الكركم على الفور والتحدث مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك.
حاليا ، لا يوجد ما يكفي من الأبحاث حول الكركم أثناء الحمل للتوصية باستخدامه. إذا كنت حاملًا أو رضاعة طبيعية ، فتحدث إلى طبيبك قبل استخدام الكركم.
لا ينصح باستخدام الكركم أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حصى المرارة أو القنوات الصفراوية المحظورة.
تفاعلات المخدرات
يمكن أن تؤثر الكركم على الطريقة التي تعمل بها بعض الأدوية. دع طبيبك يعرف ما إذا كنت تستخدم الأدوية التالية قبل استخدام الكركم:
- أشرطة الدم أو مضادات التخثر مثل الأسبرين (حمض الأسيتيل ساليسيليك) ، بلافكس (كلوبيدوقرل) ، و coumadin (الوارفارين)
- مضادات الحموضة مثل تاجاميت (سيميتيدين) ، بيبسيد (فاموتيدين) ، و Zantac (رانيتيدين)
- أدوية السكر في الدم مثل الجلوكوفاج (الميتفورمين) والأنسولين
- أدوية السرطان مثل تاموكسيفين
- العلاج بالهرمونات البديلة ، مثل حبوب الاستروجين
- أدوية لخفض ضغط الدم مثل الأميلوديبين
قد يدعم الكركم فقدان الوزن عندما يقترن مع تغييرات نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمرين. ومع ذلك ، فإن إضافة الكركم إلى الوجبات وحدها قد لا يكون كافياً لرؤية النتائج.
قد تكون مكملات الكركم ، التي يتم تناولها بجرعات تتراوح بين 500 و000 ملليغرام يوميًا ، أكثر فاعلية لفقدان الوزن من الكركم المستخدم في الطعام. ومع ذلك ، فإن أخذ أكثر من 8000 ملليغرام من الكركم يوميًا يزيد من خطر الآثار الجانبية مثل الغثيان والقيء وآلام المعدة وارتداد الحمض.
