ما مقدار الألياف التي تحتاجها حقًا لصحة الأمعاء المثلى؟
الألياف مهمة جدًا لصحة الأمعاء لأنها تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزز حركات الأمعاء الصحية. ومع ذلك ، فإن معظم الأميركيين يلبيون حوالي 50 ٪ فقط من احتياجاتهم اليومية.
“هذا يرجع إلى حد كبير إلى الغذائية عالية في الأطعمة المصنعة والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات” ، لورين ماناكر. MS ، RDN ، LD ، اختصاصي التغذية المسجل في تشارلستون ، صحة.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول مقدار الألياف التي تحتاجها حقًا لصحة الأمعاء ، وكيفية تلبية هذه الاحتياجات اليومية.
الألياف تدعم ميكروبيوم الأمعاء. “إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يزيد من التنوع الميكروبي في بكتيريا الأمعاء الصحية ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية القصيرة (SCFA) ، مما يقلل من التهاب الأمعاء ، ويقوي بطانة الأمعاء ، وينظم بشكل أفضل الاستجابات المناعية” ، صحة.
يرتبط الميكروبيوم الأمعاء أيضًا بصحة الدماغ بشكل أفضل ، والوقاية من الأمراض المزمنة ، والهضم. الألياف تعزز انتظام الجهاز الهضمي في جميع أنحاء الجهاز الهضمي (GI).
“الألياف تبقي الأشياء تتحرك بسلاسة ، وتمنع الإمساك” ، أوضح ماناكر. من ناحية أخرى ، يمكن أن تضيف أنواع معينة من الألياف الجزء الأكبر إلى البراز ، مما قد يساعد في منع الإسهال.
وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية للأميركيين ، يجب على البالغين إطلاق النار من أجل 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة. تقدم أكاديمية التغذية وعلم التغذية أيضًا مبادئ توجيهية عامة لـ ما لا يقل عن 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال.
هذه الأرقام أقل قليلاً بالنسبة للأطفال (في أي مكان من 14 إلى 25 جرامًا حسب العمر والجنس) والبالغين الأكبر سناً. “إن الاحتياجات تنخفض قليلاً إلى حوالي 22 جرامًا يوميًا للنساء التي تزيد عن 51 عامًا وحوالي 28 جرامًا يوميًا للرجال من نفس العمر” ، أوضح مانكر.
ومع ذلك ، يمكن أن تتقلب هذه الأرقام حسب الظروف المختلفة. “عوامل مثل مستويات الترطيب ، ومستوى النشاط ، والمخاوف الأيضية مثل مرض السكري ، وقضايا الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، والحمل ، والرضاعة يمكن أن تفرد احتياجات الألياف” ، مشترك باترسون.
إذا وقعت في أي من هذه الفئات ، فتأكد من التحدث مع طبيبك لتحديد أهداف الألياف الشخصية الخاصة بك.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابل للذوبان – وكل عمل مختلف في الأمعاء.
الألياف القابلة للذوبان
وقال ماناكر: “يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام. إنها تبطئ الهضم ، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، وتقلل من الكوليسترول في الدم”. هذا هو نوع الألياف التي تساعد على قمع الإسهال ويعمل كبريد (أو طعام للبكتيريا الصحية) في الميكروبيوم الأمعاء.
تشمل المصادر الغنية للألياف القابلة للذوبان:
الألياف غير القابلة للذوبان
وأضاف باترسون: “في هذه الأثناء ، تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في حساسية الأنسولين إلى جانب الهضم عن طريق إضافة البراز بالجملة والمتحركة ، مما يقلل من الإمساك”.
الأطعمة عالية في الألياف غير القابلة للذوبان تشمل:
- نخالة القمح
- التوت
- الشمام
- الأرز البني
- الكينوا
- الخضر الورقية مثل السبانخ ، اللفت ، القرنبيط ، القرنبيط
- المكسرات والبذور
لحسن الحظ ، فإن معظم الأطعمة مع الألياف لديها مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ستجد فقط الألياف في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
واحدة من أكثر الطرق شعبية لزيادة تناول الألياف هي مع الخبز القاسي والمكثف بالمغذيات. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الخبز بالتساوي عندما يتعلق الأمر بمحتوى الألياف والفوائد الصحية.
فيما يلي بعض النصائح للتسوق من أجل خبز صحي غني بالألياف:
- تحقق من محتوى الألياف: تهدف إلى الخبز الذي يحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة – كلما كان ذلك أفضل.
- ابحث عن “كامل” في قائمة المكونات: وقال باترسون: “عند التسوق للخبز ، ابحث عن القمح الكامل أو الحبوب الكاملة كمكون أول. تجنب الخيارات مع الدقيق المكررة أو المخصب”.
- كن حذرًا من السكريات المضافة: على الرغم من أنها لن تؤثر على محتوى الألياف ، إلا أن الخبز الذي يحتوي على كميات عالية من السكريات المضافة أو المكونات الاصطناعية الأخرى يمكن أن ينتقص من الفوائد الصحية الشاملة للأمعاء. ابحث عن أقل من 5 غرامات من السكر المضافة لكل شريحة.
- اذهب للحصول على الوظائف الإضافية المكثفة للمغذيات: إذا رأيت خبز الحبوب الكامل مع المكسرات أو البذور المضافة ، فهذا يعني عادةً الألياف الإضافية والمغذيات الدقيقة – مما يجعله خيارًا أكثر صحة.
- راقب طابع الحبوب بأكمله: “إن ختم الحبوب الكاملة المعتمد يعني أن المنتج يحتوي على نصف حصة من الحبوب الكاملة لكل جزء. إنها طريقة موثوقة لضمان حصولك على الحبوب الكاملة الحقيقية ، وليس فقط” الخبز “بلون القمح”.
“إذا كان لدى شخص ما كمية منخفضة للغاية من الألياف ويريد زيادته ، فيجب أن يبدأ بزيادات أصغر ، ويزداد تدريجياً بحوالي 2 إلى 3 غرامات من الألياف يوميًا حتى وصلوا إلى هدفهم” ، شارك باترسون. يمكن أن يساعد ذلك في تجنب أعراض الجهاز الهضمي غير المرغوب فيها – مثل الغاز ، والانتفاخ ، والإمساك – التي ترتبط غالبًا بالقيام بالكثير في وقت مبكر جدًا.
تحتاج الألياف أيضًا إلى الكثير من السوائل للتنقل عبر الجهاز الهضمي ، لذا فإن الهدف من 8 أكواب من الماء على الأقل أو بعض المشروبات غير المحبة الأخرى ذات الكافيين في اليوم مثالي. يساعد هذا أيضًا في منع شكاوى GI ، وخاصة الإمساك ، عند زيادة أعدادك.
إذا كنت على استعداد للبدء ، فإليك ما يمكن أن يبدو عليه يوم الأكل العالي من الألياف:
- إفطار: وعاء الزبادي اليوناني مع التوت ، والجرانولا الحبوب الكاملة ، وبذور شيا
- غداء: شطيرة تركيا على خبز الحبوب الكامل مكدسة بالخضار مثل الطماطم والخيار والخس والبراعم والمخللات
- عشاء: وعاء الحبوب الكينوا والأرز البني مع التوفو المحمص ، والبصل الأحمر المخلل ، ومجموعة متنوعة من الخضار الخام ، وخل محلي الصنع
- الوجبات الخفيفة: قطع الخضار والحمص. مفرقعات الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز. فاكهة مجففة أو طازجة
الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة تدعم الأمعاء الصحية من خلال تعزيز حيوية ميكروبيوم الأمعاء وزيادة انتظام الجهاز الهضمي.
تقوم أنواع مختلفة من الألياف بأشياء مختلفة قليلاً ، ولكن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تمنحك مزيجًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعدك على الحصول على مجموعة كاملة من الفوائد. الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضار والبقوليات هي أفضل الأماكن للبحث عن الألياف.
