ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول بودنغ الشيا على الإفطار؟
بودنغ الشيا عبارة عن وجبة إفطار يتم تحضيرها عن طريق نقع بذور الشيا في سائل (غالبًا حليب خالي من الألبان) حتى تشكل قوامًا سميكًا. إنه طبق يمكنه دعم نسبة السكر في الدم بشكل ثابت بفضل الألياف والدهون الصحية، لكن المكونات التي تضيفها، مثل المحليات والفواكه والبروتين، تلعب جميعها دورًا في كيفية استجابة السكر في الدم.
بالنسبة لمعظم الناس، يؤدي تناول بودنغ الشيا إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم بدلاً من الارتفاع الحاد. تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان ودهون صحية، مما يبطئ عملية الهضم ويؤخر سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
عندما تنقع بذور الشيا في السائل، فإنها تنتفخ وتشكل قوامًا سميكًا يشبه الهلام. في الجهاز الهضمي، يعمل هذا الجل على إبطاء تحلل الكربوهيدرات وإبطاء المدة التي يتحرك فيها الطعام عبر الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بشكل أبطأ، لذلك يميل سكر الدم إلى الارتفاع بشكل تدريجي ويظل أكثر استقرارًا.
كما يعني بطء عملية الهضم أنك تشعر بالشبع لفترة أطول، وبالتالي فإن وجبة الإفطار الخاصة بك تبقيك راضيًا دون الشعور بالجوع في منتصف الصباح.
لماذا بودنغ الشيا له تأثير منخفض على نسبة السكر في الدم؟
يشير تأثير نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة احتمالية رفع الطعام نسبة السكر في الدم بعد تناوله. يميل بودنغ الشيا إلى أن يكون له تأثير منخفض على نسبة السكر في الدم لأنه يطلق الكربوهيدرات في مجرى الدم بشكل أبطأ.
محتوى الألياف يؤثر على تأثير نسبة السكر في الدم من الغذاء. عندما تشكل الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا مادة هلامية، يتحرك الطعام ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يؤخر امتصاص الجلوكوز.
توفر بذور الشيا أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع من الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب. تعمل الدهون أيضًا على إبطاء عملية الهضم وتساعد، جنبًا إلى جنب مع الألياف، على تعزيز الطاقة الثابتة بدلاً من الارتفاع السريع لسكر الدم.
وحتى مع هذه الفوائد، لا يزال حجم الحصة مهمًا. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 138 سعرة حرارية و9 جرامات من الدهون، لذلك من السهل الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة المُحليات أو الإضافات يمكن أن يغير كيفية تأثير بودنغ الشيا على نسبة السكر في الدم.
يمكن لبودنغ الشيا أن يرفع نسبة السكر في الدم أكثر من المتوقع عند إضافة مكونات معينة أو تخطيها، بما في ذلك:
- المحليات المضافة مثل شراب القيقب أو الصبار أو الشراب المنكه الذي يزيد من محتوى السكر.
- الفاكهة الغنية بالسكر مثل الموز أو المانجو أو التمر أو الأناناس.
- عدم وجود ما يكفي من البروتين أو الدهون، الأمر الذي يمكن أن يسرع عملية الهضم ويؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر.
- تضيف بدائل الحليب المحلى، مثل حليب اللوز أو الشوفان أو الأرز، المزيد من السكر.
| خيار الإفطار | سعرات حرارية | بروتين (جم) | الدهون (ز) | الكربوهيدرات (جم) | الألياف (ز) |
| بودنغ الشيا (2 ملعقة كبيرة بذور الشيا + 1/2 كوب حليب اللوز غير المحلى) | 308 | 6 | 12 | 15 | 11 |
| دقيق الشوفان (1 كوب مطبوخ في الماء) | 166 | 6 | 4 | 28 | 4 |
| زبادي عادي قليل الدسم (1/2 كوب) + توت (1/2 كوب) | 125 | 8 | 2 | 19 | 2 |
| 2 بيضة مخفوقة + خبز القمح الكامل (شريحة واحدة) | 222 | 16 | 11 | 15 | 2 |
| عصير الفواكه بالبروتين (مسبق الصنع) | 179 | 15 | 1 | 26 | 3 |
فيما يلي كيفية الحفاظ على بودنغ الشيا مُرضيًا وصديقًا للسكر في الدم:
- إضافة البروتين: اخلطي الزبادي اليوناني أو الجبن أو مسحوق البروتين لإضافة فوائد الشبع.
- تشمل الدهون الصحية: تضيف زبدة الجوز أو المكسرات المفرومة المزيد من الدهون الصحية، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الجلوكوز.
- اختاري الفاكهة قليلة السكر: يوفر التوت أو الكيوي أو التفاح المفروم نكهة دون إضافة السكر الزائد.
- مشاهدة المحليات: إذا كنت تستخدم العسل أو شراب القيقب، فاحتفظ بأجزاء صغيرة (1 إلى 2 ملعقة صغيرة) للحد من التأثير على نسبة السكر في الدم.
- استخدمي الحليب غير المحلى: اختر منتجات الألبان غير المحلاة أو الحليب النباتي لتخطي السكريات المضافة.
إن وضع طبقة من بودنغ الشيا مع البروتين والألياف والدهون يدعم استجابة متساوية للسكر في الدم ويمكن أن يبقيك راضيًا لفترة أطول.
شكرا لملاحظاتك!
