ماذا يحدث لجسمك عند تناول القرنبيط بانتظام؟
قرنبيط (براسيكا أوليراسيا) ثبت أن له فوائد مضادة للشيخوخة ومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات. إنها من الخضروات الصليبية التي يمكن أن تكون مفيدة لك لأنها منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من القرنبيط الخام على العديد من العناصر الغذائية، و30 سعرة حرارية فقط، و5 جرامات من الكربوهيدرات.
كوب واحد من القرنبيط الخام يحتوي على 2.14 جرام من الألياف، والتي يمكن أن تساعدك على التحكم في وزنك. تضيف الألياف كميات كبيرة إلى وجباتك وتساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة. نفس الحصة من القرنبيط توفر أيضًا حوالي 3.5 أونصة من الماء، مما يساعد على تعزيز الامتلاء.
ثبت أن المركبات النشطة بيولوجيا في القرنبيط تقلل الالتهاب. القرنبيط هو أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنواع التي تحمي من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي إذا كان هناك خلل في التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة. الجذور الحرة هي ذرات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلف الخلايا. والنتيجة هي التهاب واسع النطاق، مما قد يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة والمرض.
كوب واحد من القرنبيط الخام يوفر أكثر من 75% من القيمة اليومية لفيتامين C. يحتاج جسمك إلى فيتامين C لإصلاح الحمض النووي وإنتاج الكولاجين وخلايا الدم الحمراء والسيروتونين. كما يدعم فيتامين C وظيفة المناعة.
القرنبيط غني أيضًا بفيتامين K والكولين، بنسبة 20% و10% من القيمة اليومية لكل كوب. يدعم فيتامين K صحة العظام ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور. يلعب الكولين دورًا في النوم والذاكرة والتعلم وحركة العضلات.
يوفر القرنبيط كميات صغيرة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم.
يساعد القرنبيط على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وهما السببان الرئيسيان للوفاة في الولايات المتحدة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الخضروات الصليبية يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والوفاة لأي سبب.
يحتوي القرنبيط على مواد طبيعية تحمي مناطق الأوعية الدموية الأكثر عرضة للالتهابات. الالتهاب طويل الأمد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير بعض الأدلة إلى أن هذه المواد قد تمنع أيضًا سرطان القولون والمستقيم من النمو والانتشار.
وينصح الخبراء بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال، لكن معظم الناس لا يتناولون ما يكفي.
تناول القرنبيط والخضروات الأخرى يمكن أن يزيد من تناول الألياف. تغذي الألياف الموجودة في القرنبيط بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تقلل الالتهاب وتعزز انتظام الأمعاء.
وقد أظهرت الأبحاث ذلك قد يؤثر السلفورافان على جيناتك بطرق تؤدي إلى إبطاء العملية البيوكيميائية للشيخوخة.
السلفورافان هو مادة طبيعية موجودة في القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى. فهو يحيد السموم ويقلل الالتهاب ويحمي الحمض النووي. وجدت إحدى الدراسات أن السلفورافان قد يحمي أيضًا الدماغ ويبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
يمكنك اختيار القرنبيط كبديل للأرز الأبيض إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي. إن تناول القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات دون الحاجة إلى التضحية بالحجم.
تحتوي حصة ثلاثة أرباع كوب من القرنبيط الأرز على حوالي 15 سعرة حرارية و 3 جرام من الكربوهيدرات. نفس الحصة من الأرز الأبيض المطبوخ توفر حوالي 242 سعرة حرارية و 53.2 جرام من الكربوهيدرات.
إزالة السموم هي عملية الجسم الطبيعية للتخلص من المواد الكيميائية الضارة المحتملة. تناول القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى قد يدعم هذه العملية.
يحتوي القرنبيط على إنزيمات تساعد في إزالة السموم. تعمل هذه الإنزيمات مثل جامعي القمامة الداخليين: فهي تنظف جسمك بحثًا عن السموم والفضلات، وترتبط بها، ثم تصطحبها خارج جسمك.
كوب واحد من القرنبيط الخام يوفر العناصر الغذائية التالية:
- سعرات حرارية: 26.8
- سمين: 0.3 جرام (جم)، أو 0.4% من القيمة اليومية (DV)
- الصوديوم: 32.1 ملليجرام، أو 1.4% من القيمة اليومية
- الكربوهيدرات: 5.3 جرام أو 1.9% من القيمة اليومية
- الفيبر: 2.1 جرام أو 7.5% من القيمة اليومية
- السكريات المضافة: 0 جرام أو 0% من القيمة اليومية
- بروتين: 2.1 جرام، أو 4.2% من القيمة اليومية
القرنبيط هو غذاء عالي الفودماب. FODMAPs عبارة عن سكريات قليلة التعدد وثنائية وسكريات أحادية وبوليولات قابلة للتخمر. تمتص أمعائك هذه الكربوهيدرات قصيرة السلسلة بشكل سيئ. فهو يخمر بسرعة FODMAPs، مما يؤدي إلى إنتاج الغاز.
ليس من غير المعتاد أن تواجه بعض المشكلات في الأمعاء إذا قمت بزيادة تناول القرنبيط وكان لديك جهاز هضمي حساس. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب يمكن أن تؤدي إلى تفاقم متلازمة القولون العصبي (IBS)، والتي تؤثر على الأمعاء الغليظة. قد تسبب آلامًا في البطن، وانتفاخًا، وإسهالًا، وغازات لدى الأشخاص المصابين بالقولون العصبي.
يمكنك الاستمتاع بالقرنبيط بمفرده أو خلطه مع وصفات مختلفة. فيما يلي بعض الطرق لإدراج القرنبيط في نظامك الغذائي:
- أضفه إلى دقيق الشوفان والعصائر للحصول على دفعة إضافية من الألياف
- يُشوى القرنبيط أو يُطهى على البخار ثم يُرش بقليل من البيستو الخالي من منتجات الألبان أو الطحينة المتبلة أو زيت الزيتون البكر الممتاز مع الثوم والأعشاب
- قم بدمجها في وصفات الحلوى، مثل البراونيز والكعك والبودنج والتشيز كيك
- القرنبيط المشوي في الفرن مع زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون ورشه بمزيج من الفلفل الأسود وملح البحر والكركم
- استبدل الأرز الأبيض بأرز القرنبيط، أو استمتع بهريس القرنبيط بدلاً من البطاطس المهروسة
يعرف معظم الناس القرنبيط الأبيض، لكن هذه الخضار تأتي بعدة ألوان إضافية. قد تجد القرنبيط الأرجواني والبرتقالي والأخضر في متجر البقالة المحلي أو سوق المزارعين. تحتوي هذه الأصناف الملونة على مضادات أكسدة أكثر من القرنبيط الأبيض.
