لتقليل مخاطر القلب من ارتفاع ضغط الدم ، جرب المشي اليومي السريع
“لقد وجدنا أنه حتى المشي أقل من 10،000 خطوة موصى بها في كثير من الأحيان في اليوم-والتقاط الوتيرة قليلاً-يؤدي إلى انخفاض ذي معنى في خطر حدوث مشاكل في القلب الخطيرة” ، كما يقول المشرف في الدراسة إيمانويل ستاماتاكيس ، دكتوراه ، أستاذ النشاط البدني ، ونمط الحياة ، وصحة السكان مع مدرسة الصحة في جامعة سيدني في أستراليا.
“هذه الدراسة هي واحدة من أوائل الذين أظهروا علاقة استجابة الجرعة بين عدد الخطوات اليومية والمشاكل الرئيسية للقلب والأوعية الدموية” ، يلاحظ.
نظرت الدراسة إلى أكثر من 36000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم
قام الدكتور ستاماتاكيس ومتعاونوه بتحليل معلومات عن أكثر من 36000 من البالغين الأكبر سناً ، بمعدل 64 عامًا ، والذين تم تشخيصهم بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). وكان المتوسط 150 الانقباضي أكثر من 87 الانبساطي.
وافق المشاركون في الدراسة على ارتداء جهاز على معصمهم لمدة سبعة أيام متتالية لقياس مدى السرعة التي ساروا بها. جمع العلماء البيانات بين عامي 2013 و 2015 ، وتبعوا المشاركين لمدة تصل إلى ثماني سنوات. خلال هذا الوقت ، تم تسجيل ما يقرب من 2000 مشكلة في القلب أو حوادث السكتة الدماغية.
ما مقدار المشي المطلوب لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل خطير؟
- انخفاض بنسبة 17 في المائة في مخاطر القلب الإجمالية
- انخفاض بنسبة 22 في المائة في خطر قصور القلب
- انخفاض 9 في المئة في مخاطر الأزمة القلبية
- انخفاض بنسبة 24 في المائة في مخاطر السكتة الدماغية
بالإضافة إلى النظر في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، قام الباحثون أيضًا بتحليل بيانات عن أكثر من 37000 شخص دون ارتفاع ضغط الدم ، ووجد أن المشي ينتج انخفاضًا مماثلًا في الخطر.
يقول Stamatakis: “من المهم أن نلاحظ أنه لا توجد نقطة حيث يمكنك الوصول إلى خطر الصفر فقط عن طريق المشي”. “فوق 10000 خطوة ، استمرت فوائد إضافية ، خاصة بالنسبة لتقليل مخاطر السكتة الدماغية ، لكن الفائدة لم تستمر في الإضافة بنفس المعدل لجميع أنواع أحداث القلب. لذا ، فإن المزيد من الخطوات أفضل ، ولكن حتى الزيادات المتواضعة من أي مكان تبدأ يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.”
وأضاف مؤلفو الدراسة أن متوسط كثافة 30 دقيقة من الأسرع في اليوم كان 80 خطوة في الدقيقة ، وارتبط هذا بنسبة 30 في المائة من خطر حدوث أي مشكلة كبيرة في القلب.
المشاركون الذين دفعوا وتيرتهم إلى 130 خطوة في الدقيقة أو أعلى لم يواجهوا أي حلقات القلب الرئيسية.
حتى تعداد الخطوات المنخفضة نسبيا التي تسليم فوائد
كانت إحدى النتائج الأكثر إثارة للدهشة هي مقدار الفائدة التي حصل عليها الناس حتى في التهم الأدنى ، وفقًا لـ Stamatakis ، مع تحسينات في المخاطرة بدءًا من 2300 خطوة.
يقول بارفين جارج ، أخصائي أمراض القلب مع كيك الطب في لوس أنجلوس ، الذي لم يشارك في الدراسة “خلاصة القول ، هي أنه على الرغم من أنه يجب عليك المشي بقدر ما تستطيع ، فإن” أي قدر من المشي مفيد “.
كيف يحسن المشي صحتك؟
يلاحظ كيث دياز ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في الطب السلوكي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا في مدينة نيويورك ، وعضو في لجنة علوم النشاط البدني في جمعية القلب الأمريكية ، أن المشي يمكن أن يساعد أيضًا في خفض الكوليسترول في الدم وسكر السكر في الدم والدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم) ، وكذلك تقليل الالتهاب.
يقول الدكتور دياز ، الذي لم يشارك في الدراسة: “يؤدي المشي المنتظم إلى أن يصبح القلب أقوى وأفضل في ضخ الدم”. “إن الأوعية الدموية حول قلبك تمتد بشكل أفضل ، ويزيد عدد الأوعية الدموية والفروع والروابط حول قلبك. كل هذا يؤدي إلى قلب أكثر صحة وأفضل.”
المشي السريع ، حتى في رشقات نارية قصيرة ، يزيد من القوة الإيجابية لهذا التمرين ، وفقا ل stamatakis. إن التحرك بكثافة أعلى يجعل قلبك ورئتيك يعملان بجدية أكبر ، مما يحسن اللياقة القلبية الوعائية ، ويقلل من ضغط الدم ، ويساعد في إدارة الوزن ، ويبقي الأوعية الدموية صحية.
الدراسة لها نقاط القوة والقيود
أشاد الدكتور جارج بالدراسة للتركيز على عدد كبير من السكان (على الرغم من أنها كانت بيضاء في الغالب) والاستشهاد على البيانات من الأجهزة الإلكترونية التي يمكن أن توفر معلومات دقيقة للغاية.
ومع ذلك ، فإن الباحثين الذين قاموا بقياس النشاط البدني فقط في الدراسة يبدأ دون التقاط أي تغييرات مستقبلية في عادات المشي ، لذلك من غير الواضح ما إذا كان الأفراد قد تم الاحتفاظ بهم من قبل الأفراد طوال فترة المتابعة.
كيف تدخل المزيد من المشي في حياتك
هناك الكثير من الطرق السهلة لإضافة رشقات قصيرة أو طويلة من المشي السريع في روتينك اليومي ، وفقًا لـ Stamatakis:
- استبدل رحلات السيارات القصيرة (تلك التي تقل عن ميل واحد) بالمشي.
- إذا كان لديك كلب ، خذها في نزهة إضافية يوميًا. التقط وتيرة على فترات ، إن أمكن.
- أوقف قليلاً عن وجهتك وخطوتك إلى المدخل.
- خذ الدرج بدلاً من المصاعد ، وقم بتجميعها بشكل أسرع قليلاً من المعتاد. تسلق الدرج هو واحد من أفضل أشكال المشي.
- إذا كنت على مكالمة هاتفية ، فسر في المنزل بشكل سريع.
يقول Stamatakis: “يمكن أن تضيف هذه الإجراءات الصغيرة حقًا”. “الهدف هو إيجاد فرص في حياتك اليومية للتحرك أكثر وأسرع قليلاً عندما تستطيع.”