قبل أو بعد التمرين؟

المغنيسيوم هو معدن أساسي يساعد في الحفاظ على عضلاتك تتحرك ، وضرب القلب ، وعمل الجسم. يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة ويدعم نقل الكالسيوم ، مما يساعد العضلات على الانتهاك والاسترخاء بشكل صحيح.

قد يؤدي وجود مستويات المغنيسيوم المثلى إلى تحسين كيفية استخدام جسمك الأكسجين ، مما يؤدي إلى زيادة قدرتك على التحمل أثناء التمرين الهوائي. يساعد المغنيسيوم في تنظيم الجلوكوز (مصدر الطاقة الأساسي في جسمك) ، ويمنع وجع العضلات ، والتعب.

يمكن أن يدعم تناول مكملات المغنيسيوم استعادة العضلات ، خاصةً إذا كان ينقص في نظامك الغذائي. قد تسهم مستويات المغنيسيوم المنخفضة في ضعف العضلات ، والتشنج ، وزيادة خطر تلف العضلات.

قد يحتاج الرياضيون إلى 10-20 ٪ من المغنيسيوم أكثر من الأشخاص الذين يتحركون أقل. ممارسة طويلة ومكثفة يمكن أن تستنفد مستويات المغنيسيوم.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم قبل حوالي ساعتين من التمرين المكثف قد يعزز الأداء ويقلل من وجع العضلات.

أثناء التمرين اللاهوائي (عالي الكثافة) ، يتم تحويل الجلوكوز في عضلاتك إلى حمض اللبنيك. تراكم حمض اللبنيك يسبب التعب في العضلات. قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم قبل التمرين في تأخير تراكم اللاكتات لأنه يساعد على تنظيم الجلوكوز.

ركوب الدراجات ، على سبيل المثال ، يمكن أن يتضمن القدرة الهوائية وخفة اللاهوائية ، مثل السباق إلى خط النهاية ، أو “فترات العدو” أثناء فئة الدوران.

في إحدى الدراسات ، أخذ راكبي الدراجات التنافسي مكملات المغنيسيوم 400 ملليغرام كل صباح مع وجبة الإفطار طوال مسابقة ركوب الدراجات. أظهرت النتائج أن مكملات المغنيسيوم تدعم قوة العضلات ونبرة. ربما ساعدت عضلاتهم على التعافي بشكل أسرع.

مكملات المغنيسيوم آمنة. تشير الدراسات السريرية إلى أن ما يكفي من المغنيسيوم قد يحسن الصحة ويقلل من وجع العضلات.

مكملات المغنيسيوم قبل التمرين قد تساعد في تأخير أو منع وجع العضلات والتعب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول المغنيسيوم بعد التمرين يوفر راحة كبيرة.

البدل اليومي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم هو:

• الناس المعينين أنثى الولادة: 310-320 ملليغرام
• الناس الحامل: 350 إلى 360 ملليغرام
• قام الناس بتعيين ذكر عند الولادة: 400-420 ملليغرام

تشير الدراسات التي أجريت على المغنيسيوم والتمرينات التي تشير إلى أن ما بين 300 إلى 500 ملليغرام قد تدعم استرداد العضلات.

إن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور (بذور اليقطين ، وبذور شيا ، واللوز ، والكاجو) ، والسبانخ ، وحليب الصويا ، والإدمام ، والفاصوليا السوداء ، والأرز البني ، وزبدة الفول السوداني ، والشوكولاتة الداكنة مفيد لمقابلة RDA.

سترات المغنيسيوم ، اللاكتات المغنيسيوم ، وكلوريد المغنيسيوم أسهل لجسمك أن يمتص من أكسيد المغنيسيوم أو كبريتات المغنيسيوم. قد يكون سيترات المغنيسيوم الأفضل لاحتياجات الانتعاش.

مزيد من البحث ضروري لتحديد التوقيت والجرعة ونوع المغنيسيوم الأفضل لاستعادة العضلات.

بعض الأدوية ، مثل مدرات البول ومثبطات ضخ البروتون (PPIs) ، يمكن أن تسبب فقدان المغنيسيوم. من ناحية أخرى ، يمكن أن يتداخل المغنيسيوم مع امتصاص بعض الأدوية مثل التتراسيكلين (مضاد حيوي).

قد يعني التمرين العادي والمكثف أنك بحاجة إلى المزيد من المغنيسيوم. استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد احتياجاتك الشخصية.

قد يكون لدى الأشخاص الذين كلفوا أنثى عند الولادة احتياجات أكبر للمغنيسيوم أثناء التدريب بسبب التقلبات في البروجسترون والإستروجين خلال المرحلة المسامية من دورتها الشهرية (أول 14 يومًا ، بدءًا من اليوم الأول من الفترة). كلاهما يؤثر على مستويات المغنيسيوم ، وغالبا ما يصل إلى الذروة خلال المرحلة الصفراء. قد يفسر هذا سبب حدوث الرغبة الشديدة في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الشوكولاتة خلال الفترة.

المغنيسيوم ضروري للصحة العامة ويمكن أن يكون مفيدًا للتدريبات. وهو يدعم استخدام الأكسجين ، وتقلص العضلات ، وتنظيم الجلوكوز ، والذي يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة والانتعاش.

بسبب زيادة الطلبات والاستنفاد أثناء التمرين المكثف ، قد يحتاج الرياضيون إلى 10-20 ٪ من المغنيسيوم أكثر من الأفراد الأقل نشاطًا.

يمكن للأدوية ودورات الحيض أن تؤثر على مستويات المغنيسيوم. قد تؤدي أوجه القصور إلى تقلصات العضلات والتعب. مع عدم وجود إجماع واضح على أفضل توقيت للمكمل ، فإن الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الأمثل أمر مهم.