تناول الكثير من الدهون: ما مدى سوء ذلك؟
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون – حتى الدهون الصحية – إلى زيادة الوزن أو السمنة أو غيرها من المشكلات الصحية مثل مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في القلب وأمراض القلب.
مثل البروتين والكربوهيدرات ، الدهون هي جزء من نظام غذائي متوازن. يوفر تناول الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة والأحادية غير المشبعة فوائد صحية أكثر من الدهون المشبعة في البضائع المخبوزة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المعبأة واللحوم المصنعة.
هناك دهون “صحية” و “غير صحية” ، وكلاهما يمكن أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي. الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك الدهون غير المشبعة غير المشبعة وغير المشبعة ، هي دهون صحية. تشمل فوائد الدهون الصحية:
- بناء الأنسجة العصبية والهرمونات
- السيطرة على الالتهاب
- تطوير وصيانة الخلايا
- مساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و E و D و K.
- خفض الكوليسترول السيئ
- تزويد جسمك بالطاقة الدائمة
إن تناول الدهون المشبعة الزائدة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري وغيرها من الحالات الصحية. تشمل الأطعمة ذات الدهون المشبعة البضائع المخبوزة ، وزيت جوز الهند ، والوجبات الخفيفة المصنعة (رقائق ، ملفات تعريف الارتباط ، إلخ) ، والأطعمة المقلية ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، واللحوم المصنعة.
من الممكن تناول الكثير من الدهون ، بما في ذلك الدهون الصحية.
السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يتم إطلاقها حيث يتم تقسيم الطعام بواسطة جسمك. يمكن أن يؤدي استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تستخدمه إلى زيادة الوزن. قد تكتسب وزناً إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ولكن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحترق.
عادة ما تكون الدهون أكثر كثافة من السعرات الحرارية من البروتينات أو الكربوهيدرات. هذا يعني أنها تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية لكل كمية معينة من الطعام.
يمكن تحويل السعرات الحرارية من الدهون بسهولة إلى دهون في الجسم مقارنة بالسعرات الحرارية من البروتينات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المغذيات الكبيرة إلى تطوير السمنة ، وهو الدهون المفرطة في الجسم.
تشمل الآثار الأخرى لاستهلاك الكثير من الدهون المشبعة أو غير المشبعة:
- زيادة الكوليسترول وضغط الدم
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري أو بعض السرطان
- لا أشعر بالشبع بعد الأكل
لا تعطي الإرشادات الغذائية الحد الأعلى الصارم لمقدار إجمالي الدهون التي يجب أن تأكلها. أنها توفر معلومات حول النسب المئوية للدهون المختلفة للاستهلاك أو الحد حتى لا تأكل الكثير من الدهون.
الهدف العام هو التمسك بـ 20 ٪ إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون غير المشبعة غير المشبعة في الغالب. ستحتاج أيضًا إلى الحفاظ على استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10 ٪ من كمية السعرات الحرارية اليومية.
سوف تختلف احتياجات السعرات الحرارية للجميع. مثلما تختلف احتياجات السعرات الحرارية ، فإن احتياجات المغذيات. يمكن لأخصائي التغذية المسجل أن ينظر إلى نظامك الغذائي ويساعدك على تحديد احتياجاتك من المغذيات ، بما في ذلك مقدار الدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
مفتاح إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي هو استبدال المزيد من الدهون المشبعة للدهون غير المشبعة. في الوقت نفسه ، سترغب في تناول الدهون المشبعة والمتحركة باعتدال.
هناك الكثير من الأطعمة التي يجب تجربتها بالدهون الصحية. فكر في استهلاكها في بعض الطرق التالية:
- الأفوكادو: استخدمه كسلطة أو بيتزا أو حساء أو سالسا ، أو كسلطة
- بذور شيا أو القنب: أضفها إلى البضائع المخبوزة أو نخبها لتناول وجبة خفيفة
- الأسماك الدهنية: يُقدّم الأسماك مثل سمك السلمون والرنجة والسلمون المرقط إلى جانب الخضار
- المكسرات: استمتع بتقديم وجبة خفيفة أو كقائد
- زيوت: يُطهى بزيوت الزيتون أو الكانولا ، أو قم بإنشاء ضمادات سلطة
- زبدة الفول السوداني: أضفه إلى عصير أو أكله بمفرده
تفيد الدهون الصحية الجسم من خلال السيطرة على الالتهاب والحفاظ على الخلايا. من الممكن أن تستهلك الكثير من الدهون ، بما في ذلك الدهون الصحية. يمكن أن تكون النتيجة زيادة مخاطر الحالات مثل مرض السكري وأمراض القلب ، وزيادة الوزن.
ومع ذلك ، هناك الكثير من خيارات الدهون الصحية – مثل بذور الأفوكادو والقرنية – وطرق مختلفة لإضافتها إلى نظامك الغذائي. تحدث مع اختصاصي التغذية للحصول على إرشادات حول العناصر الغذائية التي تحتاجها وكم.
