تمارين لرحم مائل
إن الرحم هو عضو على شكل كمثرى يقع في الحوض المسؤول عن الحيض ، ويمكنه أن يحمل الجنين النامي داخل جسم المرأة ، وفقًا لما ذكرته كليفلاند كلينك. عادة ، يميل الرحم إلى الأمام ، مشيرًا نحو البطن. يحدث الرحم المميل ، الذي يسمى أيضًا الرحم المعاد ، عندما يعود هذا العضو نحو العمود الفقري.
حوالي 25 في المئة من النساء لديهن الرحم المميل. يمكن أن تولد المرأة بهذه الطريقة ، أو يمكن أن تحدث الحالة لاحقًا في الحياة لأي عدد من الأسباب. وتشمل هذه الولادة ، انقطاع الطمث ، ندبات ، الأورام الليفية ، وبطانة الرحم. عندما يحدث ذلك بعد الولادة أو أثناء انقطاع الطمث ، فذلك لأن عضلات الحوض والأربطة التي تحمل الرحم تضعف ولم تعد قادرة على دعم العضو في وضعه المعتاد.
يمكن لبعض مقدمي الرعاية الصحية تحويل الرحم إلى وضع الأمام. سوف يوصون بأن تقوم بتمارين لتعزيز عضلات الحوض الخاصة بك للمساعدة في ضمان بقاء الرحم في مكانه. إذا كان الرحم مائلًا لأسباب أخرى غير ضعف العضلات ، فلن تكون التمارين فعالة.
تحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل بدء برنامج تمرين جديد. إذا حصلت على موافق ، تأكد من البدء ببطء. قد يُطلب منك تجربة بعض التحركات التالية.
الجسور
تستهدف تمارين الجسر عضلات أرضية الحوض أثناء إشراك قلبك (عضلات البطن والخلفية) واللمعان ، وفقًا لمركز UT Health San Antonio MD Anderson Cancer. مثل معظم التمارين التي تمت مناقشتها هنا ، من الأفضل القيام بها على سطح مستقر ومستقر مثل حصيرة اليوغا على الأرض ، وليس في السرير أو على الأريكة.
للبدء ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض ، وعرض الورك. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك ، نخيل المواجهة لأسفل. استنشق ورفع الوركين نحو السقف ، وإشراك عضلات أرضية الحوض – العضلات التي تساعدك على بدء وتوقف تدفق البول. عقد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، والتنفس بثبات. خفض ببطء الوركين لأسفل إلى الأرض في حركة محكومة. كرر لمدة 10 إلى 15 تكرار.
إمالة الحوض
ستعزز الإمانات الحوضية أسفل الظهر و ABS ، مما يساعد على تثبيت أرضية الحوض ، وفقًا لمركز UT Health San Antonio MD Anderson Cancer.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. قم بإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تميل الحوض لأعلى قليلاً ، مع الضغط على أسفل الظهر في الأرض. عقد لبضع ثوان ، ثم الافراج. لا تنس التنفس طوال التمرين. هل 10 إلى 15 ممثلين.
طيور الطير مع ذراع بديلة وتمديد الساق
تمارين طيور الطيور هي وسيلة فعالة لزيادة القوة الأساسية واستقرار قاع الحوض ، وفقًا لما ذكرته جامعة كاليفورنيا في ديفيس هيلث.
ابدأ على يديك وركبتيك ، مع العمود الفقري المحايد (لا مقوس أو مستدير). انخرط في قلبك: اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري ، وشد عضلات أرضية الحوض. تصل ببطء إلى ساق واحدة خلفك حتى يتم تمديدها بالكامل ، وتمديد الذراع المعاكس أمامك في نفس الوقت. يجب أن يكون كل من الأطراف موازية للأرض. استخدم عضلات الأرضية الأساسية والحوض لتثبيت نفسك ؛ لا تدع جسمك يلف. عقد لمدة ثلاث ثوان. كرر 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
تمارين Kegel
Kegels متعددة الاستخدامات بقدر ما تكون فعالة في تعزيز أرضية الحوض. يمكنهم المساعدة في بناء العضلات التي تدعم الرحم ، وهذا ليس كل شيء. يمكنهم أيضًا المساعدة في سلس البول والبراز ، وزيادة صحتك الجنسية ، وحتى تحسين هزات الجماع الخاصة بك ، وفقًا لكليفلاند كلينك. ما هو أكثر من ذلك ، يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت – حرفيا.
للقيام بـ Kegels بشكل صحيح ، تأكد أولاً من انخراط عضلات أرضية الحوض. يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع إصبع داخل المهبل والضغط على العضلات حول إصبعك. العضلات التي ترفع وأنت تضغط هي العضلات التي تشاركها خلال كيجل.
ابدأ بالرفع والعقد ، ثم استرخاء عضلات أرضية الحوض. قم ببعض الوقت في وقت واحد للبدء ، وزيادة تدريجيا المدة التي تنخرط فيها العضلات ، وكذلك عدد التكرار. حاول العمل حتى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في اليوم.
تحدث دائمًا مع طبيبك أو المعالج الطبيعي إذا كنت غير متأكد من النموذج الخاص بك أو إذا كنت تشعر بأي ألم أو عدم الراحة. إذا شعرت بالألم ، توقف وتحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل العودة إلى تمارين قاع الحوض.