المشمش: الفوائد والتغذية والمخاطر

المشمش عبارة عن فاكهة حجرية صغيرة أو ثمار ذات البشرة ذات البشرة ذات البشرة ذات البشرة الحجرية التي تحتوي على بذرة-تستهلك بشكل شعبي طازجًا أو مجففًا. حجمها الصغير يجعلها رائعة للوجبات الخفيفة ، في حين أن النسخة المجففة رائعة لإلقاء مزيج درب لزيادة الألياف أثناء التنقل.

إلى جانب الألياف ، يعزز فيتامين ومضادات الأكسدة الجوانب المختلفة من الصحة. فيما يلي فوائد المشمش وحقائق التغذية والمخاطر والنصائح لجعلهم جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.

واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية للمشمش هي الألياف. كل كوب من المشمش الطازج لديه 3.1 جرام (ز) وهو ما يقرب من 11 ٪ من القيمة اليومية (DV). يتم تقسيم محتوى الألياف بشكل متساوٍ بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي تعتبر مهمة للصحة الجهاز الهضمي والجمال.

تساعد الألياف القابلة للذوبان في تليين البراز بحيث يمكن أن تتحرك بسهولة أكبر من خلال الجهاز الهضمي ، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان بشكل كبير إلى البراز للحفاظ على تتحرك الأشياء ومنع الإمساك.

كمكافأة ، تساعد الألياف أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول ، وإدارة السكريات في الدم ، وتعزيز الشبع.

كل كوب من المشمش لديه حوالي 15 غرام من فيتامين C – 17 ٪ من DV. يعد فيتامين C مغذيًا مهمًا لمختلف جوانب الصحة ، وخاصة صحة المناعة والجلد. إنه يعزز الحصانة الفطرية والتكيفية لصد مسببات الأمراض الضارة.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد في تخليق الكولاجين ، وهو مكون مهم من الأنسجة الضامة. نظرًا لأن الجلد هو أيضًا جزء من نظام المناعة لدينا ، فإن فوائد فيتامين C الصحية للجلد لها فوائد تعزز المناعة أيضًا.

الجزر مفيدة لصحة العين ، وكذلك المشمش. لونهم البرتقالي المشترك هو نتيجة للعناصر الغذائية المماثلة. المشمشات هي مصدر جيد لفيتامين أ-وهي مجموعة من الريتينول القابلة للذوبان في الدهون-التي يمكن أن تشتهر بدورها في تعزيز صحة العين. هذا في المقام الأول لأن فيتامين أ هو جزء أساسي من رودوبسين ، وهو بروتين في عينيك يساعدهم على الاستجابة للضوء. يلعب فيتامين (أ) أيضًا دورًا في الأداء الأمثل للأجزاء الأخرى من العين – الأغشية القرنية والأغشية الملتحمة.

إلى جانب فيتامين (أ) ، يساعد فيتامين C في المشمش على الحماية من إعتام عدسة العين ويبطئ تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر وفقدان الحدة البصرية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ملفهم الشخصي المضاد للأكسدة ، والذي سنصل إليه بعد ذلك ، يساعد في الحماية من أمراض العيون المزمنة.

المشمشات هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين C وفيتامين A وبيتا كاروتين. كما أنها غنية بالمركبات الفينولية ، وهو نوع آخر من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض معدلات السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة التي تسبب الإجهاد التأكسدي في أجسامنا. يمكن أن نتعرض للجذور الحرة من عدد من المصادر بما في ذلك دخان السجائر وتلوث الهواء وأشعة الشمس وحتى ممارسة الرياضة. يرتبط الإجهاد التأكسدي بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري ومرض الزهايمر والشلل الرعاش وبعض أمراض العيون.

يمكننا ترطيب أنفسنا بأكثر من مجرد الماء ؛ تعد الفواكه والخضروات وسيلة رائعة أخرى لترطيبها نظرًا لأن لديها محتوى ماء مرتفع (إذا لاحظت شغف الفواكه الطازجة والخضار أكثر في الصيف ، فقد يكون هذا هو السبب!). يبلغ حجم المشمش حوالي 85 ٪ من الماء ، لذا فهي لا توفر فقط عناصر مغذية مهمة ، ولكنها توفر أيضًا ترطيبًا.

يساعد البقاء رطبًا في تنظيم درجة الحرارة ، وتزييت المفاصل ، وإزالة النفايات (من خلال حركات البول والعرق والأمعاء). بعد كل شيء ، أجسامنا حوالي 50-60 ٪ من الماء.

لاحظ أن هذا هو الحال فقط للمشمش الطازج. تمت إزالة كومشات المشمش المجفف ، بحيث لا توفر فوائد مرطبة.

المظهر الجانبي للتغذية لواحد مشمش جديد (35 جم) ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية ، هو:

• سعرات حرارية: 17 سعرة حرارية
• سمين: 0.14 جم
• الصوديوم: 0.35 جم
• الكربوهيدرات: 3.9 جم
• الفيبر: 0.7 جم
• السكريات المضافة: 0 ز
• بروتين: 0.5 جم
• فيتامين ج: 3.5 جم
• فيتامين أ: 33.6 جم

نظرًا لأن المشمش فاكهة صغيرة ، فقد تبدو تغذيتها ضئيلة ، لكن تناول أكثر من واحد سيؤدي إلى تضخيم فوائدها ، وتحديداً عندما يتعلق الأمر بالألياف وفيتامين أ وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى.

يجب أن يكون أولئك الذين يعانون من مرض السكري على دراية بحقيقة أنها تحتوي على حوالي 4 غرام من الكربوهيدرات لكل فاكهة مع الحد الأدنى من البروتين والدهون. لذلك ، قد تحتاج إلى إقرانها بمصدر للبروتين و/أو الدهون لمنع طفرات السكر في الدم.

إلى جانب المشمش الطازج ، المشمش المجفف شائع. هذه خيار آخر رائع لزيادة تناول الألياف والفيتامينات ، خاصة وأن لديهم عمرًا أطول بكثير ويسهل القيام به. ومع ذلك ، فإن الفواكه المجففة عبارة عن إصدارات مركزة بشكل أساسي من الفاكهة الطازجة ، لذلك سيكون لديها المزيد من الكربوهيدرات في حجم أصغر ، مما قد يضمن حذرًا أكبر لمرض السكري.

علاوة على ذلك ، أضافت بعض الفواكه المجففة السكريات ، وهي مكون توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بحصر أقل من 10 ٪ من المدخول اليومي (12 ملعقة صغيرة لنظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية). إذا كنت تحاول الحد من محتوى السكر المضافة ، فتحقق من تسمية حقائق التغذية قبل شراء المشمش المجفف للتأكد من عدم وجود سكريات مضافة.

يمكن أن تؤكل المشمش بطرق من الطرق ، مما يجعلها متعددة الاستخدامات وممتعة للتجربة في المطبخ. فيما يلي بعض النصائح لاستهلاك المشمش:

• اترك المشمش الطازج على المنضدة للسماح لهم النضج.
• بمجرد أن تنضج ، قم بتبريد المشمش الطازج لتمديد مدة الصلاحية.
• قم بقطع المشمش الطازج وتجميدهم إذا لم تستخدمها قبل أن تسوء.
• استخدم المشمش المجمد لصنع عصائر منعشة.
• استمتع بالمشمش الطازج من تلقاء أنفسهم لتناول وجبة خفيفة منعشة.
• اصنع المربى الطازج أو الكعكات أو الشوفان باستخدام المشمش الطازج.
• استخدم المشمش المجفف كمكون زبادي أو مكون مزيج.
• حزمة المشمش المجفف في رحلة برية أو رحلة لزيادة الألياف أثناء التنقل.
• قم بإقران المشمش مع مصادر من الدهون والبروتين مثل المكسرات أو البذور أو الجبن لمنع طفرات السكر في الدم السريع ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري.
• قم بتضمين المشمش المجفف على لوحة charcuterie في التجمع التالي.