الفوائد ، حقائق التغذية ، وكيفية تناولها

الزبيب ((Vitis Vinifera L.) هي العنب المجفف الغني بالمواد الغذائية مثل مضادات الأكسدة والألياف. قد يكون لديهم فوائد لجهاز الهضمي والقلب وصحة العظام.

الزبيب هي وجبة خفيفة مريحة ومستقرة على الرف حلوة بشكل طبيعي لأنها تحتوي على أكثر من 50 ٪ من الفركتوز والجلوكوز (السكريات).

يحتل الزبيب المرتفع بين الفواكه مع إمكانات كبيرة مضادة للأكسدة بسبب محتوى البوليفينول الغني.

في الجسم ، تعوض مضادات الأكسدة المركبات الضارة التي تسمى الجذور الحرة ، والتي تسبب الإجهاد التأكسدي. هذا النوع من تلف الخلايا يساهم في الشيخوخة والمرض.

الزبيب هي مصادر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي تبقيك ممتلئة وتنظم حركات الأمعاء. توفر الزبيب 4.5 جرام من الألياف لكل 100 غرام ، حوالي 16 ٪ من القيمة اليومية (DV).

أثناء عمليات التجفيف ، يتم تحويل بعض السكريات إلى ألياف ذات خصائص ما قبل المخطوطة تسمى Fructans. الزبيب يحتوي على ما يصل إلى 8 ٪ من الفركاني.

تبين أن تناول ثلاث حصص من الزبيب يوميًا يزيد من بكتيريا الأمعاء المفيدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفائدة.

تحتوي الزبيب على كمية كبيرة من الفركتوز ، والسكر مع مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI). الأطعمة ذات الجهاز الهضمي المنخفض أقل عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم. قد يساعد استهلاك الفركتوز المعتدل في السيطرة على السكر في الدم.

يحتوي الزبيب أيضًا على الجلوكوز ، وهو سكر يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم. الألياف في الزبيب تساعد على تعويض هذا التأثير. الألياف تساعد على إبطاء الهضم ومنع ارتفاع حاد في السكر في الدم.

وقد تبين أن الأكل الزبيب يحتفظ بعد الأكل (بعد الأكل) بسكر في الدم مستقر ، ولكن هناك حاجة إلى دراسات طويلة الأجل.

البحث محدود ، لكن الأكل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن للألياف في الزبيب تقليل مستويات الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

الزبيب غني أيضًا بمضادات الأكسدة البوليفينول ، والتي تساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول المستقرة وضغط الدم.

قد يقلل البوليفينول مثل ريسفيراترول الالتهاب ويحيد الجذور الحرة الضارة للحماية من أمراض القلب.

تحتوي الزبيب على كميات صغيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K ، وكلها تدعم صحة العظام.

الزبيب هي أيضا مصدر البورون. يؤثر هذا المعادن على الهرمونات التي تؤثر على العظام ، وتعزز استقلاب فيتامين (د) ، ويعزز امتصاص المغنيسيوم.

كل من الزبيب الداكن والسلطان (الزبيب الذهبي) يأتي من العنب Thompson Seedless ، وهو مجموعة متنوعة من الأخضر الفاتح.

السلطان عمومًا أحلى وأكثر ليونة من نظيراتها الداكنة. غالبًا ما تكون مغلفة بالزيت قبل التجفيف.

للحفاظ على لونها الذهبي ، يتم التعامل مع السلطان مع ثاني أكسيد الكبريت. هذا الحافظة المبيض يمنعهم من التأكسد (تحول اللون البني) ويحتفظ بجودتها واللون الموحد.

لكل 100 غرام ، تشبه الزبيب والسلطان في السعرات الحرارية والبروتين والسكريات. زبيب البذور المظلمة أعلى في الألياف ويحتوي على 80 ٪ من الحديد.

يتم اشتقاق الكشوب (Zante Currants أو Corinthian Riseins) من العنب Corinth الأسود. بالمقارنة مع الزبيب ، فهي أصغر في الحجم.

الكشمش والزبيب لديهم صورة غذائية مماثلة. نظرًا لأن الكشمش أصغر بكثير من الزبيب ، فستحصل على المزيد لنفس المجلد.

يوفر حصة 100 غرام من الزبيب المظلم بدون بذور العناصر الغذائية مثل:

• سعرات حرارية: 299
• سمين: 0.25 جرام (ز) ، أو 0.3 ٪ من DV
• الصوديوم: 26 ملليغرام (ملغ) ، أو 1.1 ٪ من DV
• الكربوهيدرات: 79.3 جم ، أو 28.8 ٪ من DV
• الفيبر: 4.5 جم ، أو 16.1 ٪ من DV
• إضافة السكر: 0 ز
• بروتين: 3.3 جم ، أو 6.6 ٪ من DV

عندما يتم تجفيف العنب لصنع الزبيب ، يزداد تركيز مضادات الأكسدة لأنها متوفرة الآن في حزمة أصغر. يمكن أن تضيع بعض العناصر الغذائية أثناء عملية التجفيف ، لكن الطلاء بزيت الزيتون قبل التجفيف قد يمنع الخسائر.

من الممكن أن يكون لديك الحساسية العنب والزبيب. تتم معالجة الزبيب أيضًا مع مواد حافظة مثل ثاني أكسيد الكبريت. قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الكبريتيات ردود فعل شديدة تهدد الحياة.

يمكن أن تتحمل الزبيب أيضًا العفن أثناء عملية التجفيف. قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية العفن.

يمكن أن تسبب الحساسية الغذائية خلايا النحل والحكة أو التورم في الفم وحولها ، وآلام في البطن. ابحث عن المساعدة الطبية ولا تأكل الزبيب مرة أخرى حتى تتشاور مع الطبيب إذا كان لديك هذه الأعراض.

يمكن أن يكون تناول الزبيب مباشرة خارج الصندوق وجبة خفيفة مرضية. تشمل طرق أخرى لتناولها:

• أضف الزبيب إلى الأطباق اللذيذة مثل الكسكس.
• إنشاء muesli عن طريق خلط الشوفان الخام مع شرائح اللوز ، والزبيب ، واندفاعة القرفة.
• اجعل مزيج درب من خلال الجمع بين الزبيب مع المكسرات والبذور.
• استبدال رقائق الشوكولاتة مع الزبيب في ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، وغيرها من الأطعمة المخبوزة.
• ضجة الزبيب في دقيق الشوفان بينما يطبخ للحلاوة الطبيعية.

كيف تصنع بنفسك في المنزل

يمكنك صنع الزبيب في المنزل باستخدام الفرن الخاص بك. خطوات لجعلها تشمل:

• اغسل وتجفيف بضع عناقيد (أو 2 رطل) من العنب.
• Pierce كل عنب للسماح للرطوبة بالهروب أثناء تجفيفها.
• ضعي العنب على ورقة الخبز ورش بخفة مع زيت الطهي.
• تُخبز في 145 درجة فهرنهايت (63 درجة سيلسيوس) لمدة ثماني ساعات أو حتى يتم تجاعيدها ومضغ.
• قم بإزالة العنب المجفف من الفرن واتركه يبرد تمامًا لتقليل الرطوبة التي يمكن أن تتحول إلى قالب.
• قم بتخزين الزبيب في حاوية محكمة الإغلاق لبضعة أسابيع.

الزبيب عبارة عن وجبة خفيفة من الفواكه المجففة غنية بالألياف ومليئة بمضادات الأكسدة البوليفينول. قد يكون لديهم فوائد لجهاز الهضمي والقلب والثبات وقد تساعد في السيطرة على السكر في الدم.

يمكنك الاستمتاع بالزبيب كوجبة خفيفة أو تقديمها في دقيق الشوفان أو مزيج درب أو طبق لذيذ. يمكنك أيضًا صنع الزبيب الخاص بك في المنزل إذا كان لديك عدد قليل من العناصر.