التونة: الفوائد والتغذية والمخاطر

التونة هي واحدة من الأسماك الأكثر شيوعًا في العالم. تونة المعلبة تحظى بشعبية خاصة في الولايات المتحدة بسبب القدرة على تحمل التكاليف ، وتنوعها ، وسهولة التخزين. هناك العديد من أنواع التونة ، ولكن حساب Albacore و Yellowfin و Skipjack التونة لمعظم التونة المستهلكة في جميع أنحاء العالم.

التونة هو طعام كثيف المغذيات ، ويوفر البروتين والفيتامينات الأساسية والمعادن والأحماض الدهنية. قد يستفيد تناول التونة من الصحة بعدة طرق ، من دعم الشبع إلى حماية صحة القلب.

ومع ذلك ، هناك مخاوف بيئية وصحية كبيرة تتعلق باستهلاك التونة.

التونة عالية في البروتين ، حيث يوفر أكثر من 40 غراما (ز) لكل علبة 172 جرام.

يدعم البروتين الشبع عن طريق إبطاء الهضم وزيادة الهرمونات التي تحفز الشبع مثل المروطة (CCK) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) ، والتي تساعدك على الشعور بالتحمل بعد تناول الطعام. تشير الدراسات إلى أن تناول المأكولات البحرية بانتظام ، مثل التونة ، يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل عام ، والذي يمكن أن يعزز فقدان الوزن. في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك المأكولات البحرية المتكررة يقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 9 ٪ مقارنة بمصادر البروتين الأخرى ، مثل الدجاج ولحم البقر.

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة عالية البروتين ، مثل التونة ، في الوصول إلى تكوين الجسم الصحي والحفاظ على جسم صحية عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، وهو أمر ضروري للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي المستريح (RMR) ، أو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

بالإضافة إلى كونه مرتفعًا في البروتين ، فإن التونة خالية من الكربوهيدرات ويمكن تضمينها في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، والتي ثبت أنها فعالة لزيادة فقدان الوزن.

التونة مليئة بالمغذيات ، بعضها غير متوفر في الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، يعد المأكولات البحرية المصدر الغذائي الرئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية Eicosapentaenoic (EPA) وحمض Docosahexaenoic (DHA) ، الذي يلعب أدوارًا حرجة في الصحة. على سبيل المثال ، يعد EPA و DHA مهمان لوظيفة الجهاز العصبي ولهما تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في الجسم.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في أوميغا 3s يمكن أن يساعد في تقليل خطر الحالات الصحية الشائعة ، مثل أمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والانخفاض المعرفي.

التونة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين (د) ، وهو مغذيات قابلة للذوبان في الدهون ضرورية لصحة الهيكل العظمي ، والوظيفة المناعية ، وأكثر من ذلك. لا يوجد فيتامين (د) في العديد من الأطعمة ، ويعتبر تناول المأكولات البحرية ، مثل التونة ، واحدة من أفضل الطرق لزيادة كمية في فيتامين دال-علبة التونة التي تبلغ 172 جرامًا ، وتغطي 17 ٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين (د) ، مما يجعله خيارًا جيدًا لزيادة مستوياتك في هذا الفيتامينات الحاسمة.

يمكن أن يؤدي تناول التونة أيضًا إلى تحسين تناولك لـ B6 و B12 والسيلينيوم وفيتامين E والمغنيسيوم ، وكلها ضرورية للصحة.

يوفر التونة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم وحماية الصحة. على سبيل المثال ، يجعل محتوى البروتين المرتفع في التونة ونقص الكربوهيدرات خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنظيم السكر في الدم ، مثل المصابين بمرض السكري والسكري. التونة خالية من الكربوهيدرات وغنية بالبروتين ، لذلك يعد خيارًا ممتازًا لتناول وجبة ملائمة للدم أو اختيار الوجبات الخفيفة.

تم ربط كمية المأكولات البحرية بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وانخفاض خطر الوفاة من جميع النمو. وجدت مراجعة 2020 من 34 تحليلًا تلويًا أن كل زيادة قدرها 100 غرام في اليوم في استهلاك الأسماك ارتبط بانخفاض خطر معدل الوفيات البالغة بنسبة 8 ٪ ، وخطر أقل بنسبة 12 ٪ من مرض القلب التاجي ، وخطر أقل بنسبة 25 ٪ من النوبة القلبية. ووجدت المراجعة أيضًا أن استهلاك المأكولات البحرية المتكررة ارتبط بانخفاض خطر الاكتئاب وسرطان الكبد.

يعد المأكولات البحرية ، مثل التونة ، مصدرًا غنيًا من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، مثل الدهون أوميغا 3 وفيتامين (د) والسيلينيوم ، والتي قد تساعد في الحماية من تطور المرض عن طريق الحد من الأضرار الخلوية ، وتعزيز وظيفة الأوعية الدموية الصحية ، والحماية من عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم.

التونة هي مصدر ممتاز للمواد الغذائية ، وتوفير البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

إليكم انهيار التغذية لخدمة تونة واحدة (172 جرامًا) من التونة المعلبة في الماء:

• سعرات حرارية: 220
• بروتين: 40.6 غرام (ز)
• سمين: 5.11 جم
• الكربوهيدرات: 0 ز
• B6: 0.373 ملليغرام (ملغ) أو 22 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• النياسين: 9.98 ملغ أو 62 ٪ من DV
• B12: 2.01 ميكروغرام (MCG) أو 84 ٪ من DV
• فيتامين د: 3.44 MCG أو 17 ٪ من DV
• فيتامين E: 1.46 ملغ أو 10 ٪ من DV
• الفوسفور: 373 ملغ أو 30 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 56.8 ملغ أو 14 ٪ من DV
• السيلينيوم: 113 MCG أو 205 ٪ من DV

التونة هي مصدر مركّز للبروتين ، حيث يمكن للمرء أن يوفر أكثر من 40 غرام من البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى البروتين ، فإن التونة غنية بالفيتامينات B وهي عالية بشكل خاص في B12 ، وهو مغذيات مطلوبة لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، والتمثيل الغذائي ، والوظيفة العصبية ، وتوليف الحمض النووي ، والعديد من العمليات الحرجة الأخرى في الجسم.

المأكولات البحرية ، مثل التونة ، هي واحدة من مصادر الغذاء القليلة في فيتامين (د) ، وهي مغذيات قابلة للذوبان في الدهون اللازمة لصحة العظام ، وظائف المناعة ، وتنظيم الالتهاب. إن قصور فيتامين (د) شائعان للغاية ، كما أن دمج الأطعمة الغنية بالفيتامين D في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على مستويات صحية من هذا الفيتامينات الحاسمة.

التونة هي أيضا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم والسيلينيوم.

على الرغم من أن التونة توفر العناصر الغذائية المهمة وقد تدعم الصحة بعدة طرق ، إلا أن هناك مخاوف بيئية وصحية تتعلق بتناول التونة.

واحدة من المشكلات الأساسية المرتبطة باستهلاك التونة هي أنها عالية في الزئبق ، وهو معدن ثقيل يمتصه الجسم بسهولة. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الأطعمة الغنية بالزئبق ، فإن هذا المعدن الثقيل يمكن أن يتراكم بمرور الوقت ويضر بالصحة بعدة طرق ، بما في ذلك الإضرار بالصحة العصبية والمناعية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

لسوء الحظ ، تعتبر التونة واحدة من المصادر الغذائية الأساسية للزئبق في جميع أنحاء العالم وتناول التونة بانتظام قد يزيد من خطر تطوير مستويات الزئبق المرتفعة. ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن ألباكور تونة أكبر وعادةً ما يعيش لفترة أطول ، فإنه يحتوي على حوالي ثلاث مرات من الزئبق من سمك التونة المعلبة ، والذي يتضمن أنواعًا أصغر مثل Skipjack. لهذا السبب ، توصي إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) بحد من تناول التونة في ألباكور إلى ما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع وعدم تناول أي مأكولات بحرية أخرى لبقية الأسبوع. توصي إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) بالحفاظ على تناول التونة الخفيفة إلى أقل من ثلاث حصص في الأسبوع.

بالإضافة إلى الزئبق ، يمكن تلوث المأكولات البحرية ، مثل التونة ، بالبلاستيك الدقيق. البلاستيك الدقيق هي قطع صغيرة من البلاستيك التي تلوث البيئات البحرية وتراكم في الأسماك. تحتوي البلاستيكات الدقيقة على مركبات مثل إيثرات ثنائي الفينيل متعدد البروم (PBDE) و Bisphenol A (BPA) ، والتي هي ضارة للبشر. على الرغم من أن التأثيرات الصحية طويلة الأجل وسمية البلاستيك الدقيقة لا تزال تتم دراستها ، يوصي الخبراء بالحد من تناول المأكولات البحرية المعروفة بأنها عالية في البلاستيك الدقيق ، مثل التونة ، لحماية صحتك وتقليل تعرضك لهذه المواد الضارة.

بالإضافة إلى المخاوف الصحية ، فإن القضايا البيئية المتعلقة باستهلاك التونة. إن زيادة الطلب في جميع أنحاء العالم على الأسماك مثل التونة قد أدى إلى ضغط مكثف على البيئات البحرية وأدى إلى الصيد الجائر وتدمير الموائل البحرية الحساسة.

على الرغم من أن تقليص استهلاك المأكولات البحرية الإجمالية هو أفضل طريقة لحماية Sealife والبيئة ، إلا أن اختيار منتجات التونة الأكثر استدامة يمكن أن يساعد أيضًا. تحتوي ساعة Monterey Bay Aquarium Seafood Watch على قاعدة بيانات يمكن أن تساعدك في اختيار التونة التي يتم صيدها أو الزراعة بشكل مستدام وغير متضخمة.

على الرغم من أن التونة يمكن أن يكون اختيارًا صحيًا ، إلا أنه من المهم شراء التونة التي تكون أقل في الزئبق والحد من تناول أنواع الدماغ العليا.

توصي إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) باختيار التونة المعلبة للضوء ، بما في ذلك أنواع Skipjack ، والحد من تناول ألباكور وتونة بيجلي ، والتي تكون أعلى في الزئبق.

أيضًا ، نظرًا لوجود مشكلات بيئية مرتبطة باستهلاك التونة ، فإن الحد من تناول التونة واختيار مصادر البروتين الأخرى الصديقة للبيئة ، مثل السردين والمحار ومصادر البروتين النباتية مثل الفاصوليا ، يمكن أن يساعد في تقليل تأثيرك على البيئة.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالتونة ، فهناك عدة طرق لإضافتها إلى نظامك الغذائي:

• السلطات الخضراء العلوية وأوعية الحبوب مع التونة المعلبة.
• اصنع سلطة تونة بسيطة مع التونة المعلبة والكرفس المفروم والمايونيز أو الخردل.
• حاول تبديل برغر لحوم البقر مع برغر التونة.
• استمتع بالونا في لفات وشطائر

على الرغم من أنه يمكن شراء التونة طازجة ، إلا أن العديد من الأشخاص يفضلون التونة المعلبة بسبب براعة وتكلفة وإمكانات التخزين.

يمكن الاحتفاظ بالتونة المعلبة في مخزنك لمدة تصل إلى خمس سنوات ، مما يجعله مصدرًا مناسبًا للبروتين.