أعلى الأطعمة التي تتناولها لجهاز المناعة لديك

نظام المناعة الخاص بك هو خط الدفاع الأول ضد مسببات الأمراض الضارة التي يمكن أن تسهم في الأمراض الحادة والمزمنة. إنها شبكة واسعة من الأعضاء والخلايا والبروتينات التي تعمل معًا لحماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا والفطريات وغيرها من الجراثيم. وإذا دخل الغزاة الجسم ويسببون ضررًا ، فإن الجهاز المناعي مسؤول عن شفاء هذا الضرر والتكيف مع التهديدات المستقبلية.

هناك العديد من الطرق لدعم الجهاز المناعي الصحي ، بما في ذلك النشاط البدني المنتظم ونظافة النوم الجيدة. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي – التأكيد على بعض العناصر الغذائية – يلعب أيضًا دورًا مهمًا.

غالبًا ما يتم الإشادة بالفواكه الحمضيات ، المعروفة بمحتوى فيتامين C ، لدورها في دعم الوظيفة المناعية. فيتامين C ، أو حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروريًا لنمو الأنسجة وإصلاحها. بصفته مضادات الأكسدة ، يحارب فيتامين C الجذور الحرة ، مما يساعد على منع بعض أنواع السرطان وأمراض القلب وغيرها من المخاوف الصحية المزمنة.

يحتاج متوسط ​​البالغين بين 75 و 90 ملليغرام (MG) من فيتامين C يوميًا. ومع ذلك ، لا يمكن للجسم إنتاج فيتامين C ، لذلك يجب استهلاكه من خلال النظام الغذائي.

تشمل أمثلة ثمار الحمضيات ومحتوى فيتامين C:

• البرتقال: 82.7 ملغ من فيتامين C لكل فاكهة
• اليوسفي: 32 ملغ من فيتامين C لكل فاكهة
• ليمز: 19.5 ملغ من فيتامين C لكل فاكهة
• الجريب فروت: 39.3 ملغ من فيتامين C لكل 1/2 فاكهة

يمكن الاستمتاع ثمار الحمضيات الطازجة أو كمكون في أطباق مختلفة. يمكن أن تؤدي إضافة ضغط من عصيرهم إلى زيادة ملف تعريف النكهة ومحتوى فيتامين C للعديد من الوصفات الكلاسيكية.

يمكن أن يدعم الفلفل الحلو ، وخاصة الفلفل الحمراء ، الجهاز المناعي الصحي. والمثير للدهشة أن الفلفل الحمراء يحتوي على فيتامين C أكثر من معظم ثمار الحمضيات. يحتوي الفلفل الحمراء الكبير على 210 ملغ من فيتامين C ، أي أكثر من ضعف المدخول اليومي الموصى به.

ومع ذلك ، فإن فوائد الفلفل الحلو لا تتوقف عند هذا الحد. أنها تحتوي على بيتا كاروتين ، وهو مضادات الأكسدة القوية التي تعطي الفلفل اللون الأحمر الغني ويحارب الجذور الحرة. تشتهر بيتا كاروتين أيضًا بنشاطها المؤيد للفيتامينات ، مما يعني أن الفلفل الحلو يمكن أن يدعم أيضًا صحة العين والجلد.

يضيف الفلفل الحلو نكهة لذيذة وملمس محير للعديد من الوجبات الخفيفة والوجبات. استمتع بها طازجة لتناول وجبة خفيفة لذيذة ، مقرمشة ، أو طهيها وأضفها إلى وجبات مختلفة. الفلفل الحلو رائع للضغط واللفائف وأطباق المعكرونة.

يستمر البحث في إظهار العلاقة بين صحة الأمعاء والصحة العامة. الجهاز الهضمي هي موطن لمجتمع ميكروبي معقد يدعم صحتك من خلال تنظيم الطاقة وأدوار الاستجابة المناعية. ومع ذلك ، ليست كل البكتيريا مفيدة لصحة الأمعاء ، لذلك من الضروري إعطاء الأولوية بكتيريا جيدة التي هي موجودة.

إن تناول الأطعمة مثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك يمكن أن يزيد من البكتيريا الجيدة في ميكروبيوم الأمعاء. الزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص للجهاز المناعي ، لأنه يوفر بروتين عالي الجودة ويساعد على تنويع سلالات البكتيريا في الأمعاء.

يمكن الاستمتاع باللبن بشكل مستقل أو كقاعدة من البارفيت الكثافة المغذيات. على سبيل المثال ، قم بدمج وجبة من الزبادي مع مزيج من التوت والجرانولا لزيادة تناول فيتامين C والألياف. يقوم الزبادي أيضًا بإضافة مغذية إلى العديد من الحساء ، والعصيص ، والوصفات الصلصة.

تحتوي معظم الخلايا في الجهاز المناعي على مستقبلات فيتامين (د) ، مما يشير إلى أن الفيتامين متصل مباشرة بجهاز مناعة يعمل بشكل صحيح. الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل ، غنية بفيتامين د. على سبيل المثال ، يوفر 3 أوقية (أوقية) من سمك السلمون المطبوخ 14.5 ميكروغرام (MCG) من فيتامين (د) ، 97 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.

علاوة على ذلك ، تعد الأسماك الدهنية مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تم ربطها بانخفاض معدلات الوفيات من الأسباب الرئيسية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض الزهايمر. أثبتت الأبحاث وجود صلة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية والتعبير المنخفض للعلامات المؤيدة للالتهابات. ومع ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بأحجام الأجزاء عند تناول الأسماك الدهنية ، لأن الكثير من الدهون الصحية يمكن أن يكون لها نتائج سلبية.

تخفيضات من الدواجن ، مثل صدور الدجاج والديك الرومي ، مليئة بفيتامين B6 ويمكن أن تدعم الجهاز المناعي الصحي. يعتبر فيتامين B6 أمرًا حيويًا في إنتاج الخلايا الليمفاوية T-lymphocys و interleukins ، واللاعبين الأساسيين في نظام مناعي يعمل على النحو الأمثل. علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث وجود صلة بين نقص فيتامين B6 والالتهاب المزمن ، مما يشير إلى أن الفيتامين يخفف من الإجهاد التأكسدي.

توفر وجبة من صدر الدجاج 4 أوقية 0.916 ملغ من فيتامين B6 ، 54 ٪ من أعلى المدخول اليومي الموصى به. يمكنك الاستمتاع بحوم الدواجن المشوية أو المدخنة أو المحمصة ، ويمكنك إقرانها بمجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة الكاملة لزيادة فوائد الجهاز المناعي إلى الحد الأقصى. على سبيل المثال ، قم بتقطيع الدجاج المشوي وخلطه مع الخضار المختلفة لسلطة لذيذة معبأة بالبروتين.

يمكن أن تؤثر الخضر الورقية ، مثل السبانخ ، اللفت ، والشارد السويسري ، على الجهاز المناعي الصحي. إنها مليئة بالمغذيات والألياف ، ودعم الأمعاء الصحية ومحاسبة العديد من احتياجات المغذيات في اليوم. ومع ذلك ، قد يكون لملفهم المضاد للأكسدة التأثير الأكثر فعالية على المناعة. وقد أظهرت الدراسات أن الخضروات الورقية الخضراء بانتظام يمكن أن تقلل من الأضرار المؤكسدة والتهاب في الجسم.

يمكن الاستمتاع بالخضر الورقية الطازجة ، مقترنة بالفواكه والخضار والبروتينات العجاف لصنع سلطة كثيفة المغذيات. أو ، يمكن طهيها وإضافتها إلى العديد من الوصفات الدافئة المختلفة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الخضر الورقية تحتفظ بملف تعريف مضادات الأكسدة الأكثر فعالية عند الطهي البخاري.

يعد الزنك ضروريًا لنظام المناعة الصحي ، لأنه يلعب دورًا في تنظيم مسارات الإشارات داخل الخلايا للنظام. العديد من الأطعمة غنية بالزنك ، لكن القليل منها مريح مثل المكسرات. المكسرات ، مثل الكاجو واللوز والصنوبر ، هي مصادر ممتازة للزنك. على سبيل المثال ، يوفر 1 أوقية من الكاجو 1.64 ملغ من الزنك ، 15 ٪ من أعلى المدخول اليومي الموصى به. وبالمثل ، يوفر 1 أوقية من اللوز 0.885 ملغ من الزنك أو 8 ٪ من الطرف العلوي للنطاق الموصى به.

المكسرات هي وجبة خفيفة مريحة لجلبها أو يمكن إضافتها إلى أطباق مختلفة. أضفها على قمة الحبوب الساخنة أو الباردة للحصول على دفعة من العناصر الغذائية وأزمة إضافية ، أو خلطها في طبق جانبي قائم على الحبوب في العشاء.

تم ربط الزنجبيل ، وهو نبات جذر مزهر من جنوب شرق آسيا ، بالتأثيرات الإيجابية على الجهاز المناعي. إنه يتميز بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، مما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر المخاوف الصحية المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت الأبحاث أن الزنجبيل يمنع السيتوكينات المؤيدة للالتهابات ويؤدي إلى قمع الجزيئات المؤكسدة التي تسهم في التهاب في الجسم.

من السهل إضافة الزنجبيل إلى نظام غذائي متوازن. يمكن تمزيق الزنجبيل المقشور أو الزنجبيل الطازج أو مقاطعها أو شرائحها في الوصفات المختلفة. إنه متوفر أيضًا مجفف أو مسحوقًا أو كزيت ، لكن الإصدارات المعالجة قد لا توفر نفس التأثيرات القوية مثل الزنجبيل الطازج.

الكركم ، التوابل الصفراء والمرات الزاهية ، يحتوي على مركب نشط بيولوجيًا يسمى الكركمين. يعمل الكركمين مع الخلايا في الجهاز المناعي ، مثل البلاعم والخلايا القاتلة الطبيعية ، لتعزيز قدرات الدفاع في الجسم. خصائصها الحماية المعوية ، المضادة للالتهابات ، ومضادات الأكسدة ، تقمع مسارات التمثيل الغذائي التي تؤدي إلى الالتهاب والضغط المؤكسد في الجسم.

يضم الكركم نكهة ترابية مع لمسة من الحلاوة ، مما يضيف نكهة مميزة للغاية إلى الوصفات. غالبًا ما يتم استخدامه في أطباق الكاري ، لكن قدرات الكركم لا حصر لها. يمكن إضافته إلى الحساء ، والخنة ، والعصائر ، والشوفان ، والمخللات ، والشاي ، على سبيل المثال.

تم استخدام الثوم منذ فترة طويلة للأغراض الطبية ، لأنه يحتوي على مركبات متعددة تم ربطها بوظيفة المناعة. تساهم هذه المركبات النشطة بيولوجيًا في عمليات بيولوجية مختلفة في الجسم من خلال خصائصها المضادة للبكتيريا ومضادة الالتهابات ومضادات الأكسدة والحماية العصبية. على سبيل المثال ، يمكن للثوم أن يدعم الدماغ والأمعاء وصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الثوم يمكن أن يزيد من الاستجابة المناعية ويقلل من الالتهاب.

يمكن للثوم جعل إضافة لذيذة إلى العديد من الوصفات اللذيذة. فكر في إضافتها إلى صلصة المعكرونة ، والبطاطا المهروسة ، والضربات ، والضمادات ، والانخفاضات.

تلعب التغذية دورًا حيويًا في الحفاظ على نظام مناعة صحي. ومع ذلك ، فإن تعظيم الوظيفة المناعية يتطلب نهجًا كليًا يتضمن:

• ينام: يعد النوم ضروريًا للحصانة ، حيث إنها فرصة الجسم لإعادة الشحن واستبدال الخلايا المهمة لمكافحة العدوى. تم ربط الحرمان من النوم بالالتهاب المزمن وزيادة خطر الإصابة. يجب أن ينام البالغون 7 ساعات على الأقل في الليلة لتحسين صحة المناعة.
• النشاط البدني المنتظم: يدعم النشاط البدني نظام مناعة صحي من خلال عدة طرق. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تقليل القلق ، ودعم جهود إدارة الوزن ، وتحسين أنماط النوم. توصي أحدث إرشادات النشاط البدني للأميركيين 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع.
• إدارة الإجهاد: في حين أن هناك حاجة إلى استمرار البحث ، تشير الدراسات الحالية إلى أنه يمكن ربط مستويات الإجهاد المرتفعة بخلل تنظيم الجهاز المناعي. الإجهاد هو مفهوم واسع قد يختلف بين الأفراد. ومع ذلك ، فإن تقنيات الإدارة مثل اليوغا والتأمل والعلاج يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض التوتر.