يمكن أن تساعدك هذه النصائح الثلاث على تناول الطعام أبطأ ودعم أهداف وزنك

يعرف معظم الناس أن ما تأكله له تأثير على وزنك. لكن التعديل كيف يمكن أن تكون الطعام أمرًا بالغ الأهمية أيضًا ، وفقًا للباحثين.

دراسة جديدة ، نشرت في مارس في المجلة العناصر الغذائية، وجدت أن ما يلي ثلاثة تدخلات يمكن أن يكون مفيدًا لإطالة مدة وجبتك والتكفير عن خطر الإفراط في تناول الطعام:

• أخذ لدغات أصغر
• مضغ أكثر
• الاستماع إلى الموسيقى البطيئة أثناء تناول الطعام

أظهرت الأبحاث السابقة ذلك أخذ المزيد من الوقت لإنهاء ما يوجد على صحنك يمكن أن يساعد تقليل كمية الطعام والسعرات الحرارية التي تتناولها، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

الآن ، هناك المزيد من الأدلة الملموسة على كيفية قيام الناس بذلك بالفعل. “أوضحت الدراسة علميا ما تم شرحه للمرضى بعبارات غامضة” الأكل ببطء “. صحة.

في هذه الدراسة ، قام Iizuka وزملاؤه بتجنيد 33 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 65 عامًا ، وجميعهم كانوا بصحة جيدة ولم يعانون من السمنة أو غيرها من القضايا الصحية.

أكل المشاركون أربع شرائح بيتزا صغيرة في ظل ظروف مختلفة – إما إلى أي موسيقى ، أو إلى إيقاعات ميتونوم عند 40 نبضة في الدقيقة (BPM) ، 80 نقطة في الدقيقة ، أو 160 برميل في الدقيقة.

قام الباحثون أيضًا بقياس مدة وجبة المشاركين ، وعدد لدغات ، وعدد المضغ ، وسرعة المضغ لكل اختبار.

أظهرت النتائج اختلافات صارخة إلى حد ما عبر الرجال والنساء في الدراسة:

• عدد اللدغات. في المتوسط ​​، أخذت المشاركات حوالي 4.5 لدغات لإنهاء شريحة البيتزا الخاصة بهم ، بينما أخذ الرجال 2.1 لدغات فقط.
• عدد من مضغ. مضغ النساء 107 مرة في المتوسط ​​خلال وجباتهن ، ومضغ الرجال 80 مرة.
• مدة الوجبة. استغرق الأمر من النساء 87 ثانية في المتوسط ​​لإنهاء وجباتهن ، في حين استغرق الأمر 63 ثانية.

ولكن بعد ضبط الجنس ، وجد الباحثون أن مدة وجبة الشخص كانت مرتبطة بعدد اللدغات والمضغ –تم ربط لدغات أصغر ومزيد من الوقت الذي يقضيه المضغ بوجبات أطول، في حين تم ربط اللدغات الأكبر وعدد أقل من المضغ بوجبات أقصر.

أظهرت البيانات أيضًا أنه عند المشاركين استمع إلى إيقاعات ميتونوم بطيئة في 40 نقطة في الدقيقة ، هم استغرق المزيد من الوقت لإنهاء وجبتهم.

بشكل عام ، تقوم هذه الدراسة “بعمل جيد لإظهار مدى صغر التغييرات البسيطة في الوزن وعموما [food] المدخول ، “دانا هانس ، دكتوراه ، MPH ، RD ، اختصاصي التغذية في المرضى الداخليين في مركز رونالد ريغان في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس وأستاذ مساعد في علوم الصحة المجتمعية في كلية الصحة العامة في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، صحة.

ولكن لماذا يمكن أن تساعد هذه التعديلات على تناول الطعام في تناول الطعام أبطأ (وبالتالي ، إدارة الوزن)؟

تناول لدغات أصغر من الطعام

ببساطة ، عندما يأخذ الناس لدغات أصغر من طعامهم ، فهذا يعني أنهم يقضون المزيد من الوقت في الانتهاء من ما هو على صحنهم. “بطبيعة الحال ، و [person] مع المزيد من اللدغات ستستغرق وقتًا أطول “.

ليس فقط الوجبات أطول عندما تتناول لدغات أصغر ، ولكن القيام بذلك “يمنح أجسادنا مزيدًا من الوقت للشعور بالشبع” ، أو كاملًا ، أوضح هنس ، مما يقلل من فرصة أن تكون الإفراط في تناول الطعام.

قالت: “الشبع منظم في الحجم وتنظيم الوقت”. “قد يستغرق الأمر في كثير من الأحيان 20 دقيقة حتى نشعر بالشبع بعد أن نبدأ في الأكل. لذا ، إذا أخذنا لدغات أصغر ، فإننا نأخذ وقتًا أطول لتناول الطعام ، مما يمنح جسمنا مزيدًا من الوقت لإدراك أنه كان لديه ما يكفي.”

مضغ أكثر وأنت تأكل

إنها قصة مماثلة لعدد المضغ الذي يتطلبه الأمر لإنهاء الوجبة.

وقال Iizuka إنه إذا تم مضغ المزيد أثناء وجود الطعام في فمك ، فإن مدة الوجبة ستزداد بشكل طبيعي. بالنسبة لمعظم الناس ، “عدد المضغ في الدقيقة ثابت” ، لذا فأنت ببساطة تقلل من كمية الطعام التي تتناولها على مدار فترة زمنية معينة.

وقال “لهذا السبب قيل لنا أن نضغط أكثر من 30 مرة”.

وأضاف هانس أن الأشخاص الذين لا يمضغون طعامهم لفترة طويلة “يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أكبر ومن المحتمل ألا يكون لديهم وقت لإحساس هرمون الشبع بالركل”. “سيظلون جائعين ويريدون تناول المزيد ، وبالتالي يأخذون المزيد من السعرات الحرارية.”

الاستماع إلى الموسيقى

وقال Iizuka إن الحصول على الموسيقى في الخلفية أثناء الوجبة – خاصة إذا كان لديه إيقاع بطيء مهدئ – يبدو أن الناس يهدفون إلى إنجاز هذين السلوكين الآخرين بسهولة أكبر.

وقال هانس: “عندما نكون هادئين ، يمكننا التركيز على تناول الطعام لدينا ، ونكون في الوقت الحالي ، يمكننا إيلاء المزيد من الاهتمام إلى عظة الجوع والشبع لدينا ونتباطأ”. “إن التباطؤ يمكن أن يمنحنا فرصة لتذوق طعامنا حقًا ، وامنح وقت المعدة للشعور بالامتلاء.”

على الرغم من أن الدراسة توفر بعض الخطوات القابلة للتنفيذ لإبطاء الأكل وربما إدارة الوزن ، إلا أن هناك بعض القيود.

لأحد ، كانت الدراسة صغيرة جدا. ليس من الواضح أيضًا ما إذا كانت هذه النتائج ستستمر إذا أجرى الباحثون هذه الاختبارات بالأطعمة التي ليس من السهل تناولها مثل شريحة البيتزا.

“[Future research] سوف تحتاج إلى الحصول على المزيد من الناس ، ومجموعة أكبر من الأطعمة – كلاهما من السعرات الحرارية كثيفة ، وكثافة المغذيات [and] قال هانس: “هذه هي السمعة السفلية ، مثل السلطات – ومعرفة ما إذا كان هناك اختلاف في المبلغ الذي يستهلكه الناس بناءً على ما يستهلكونه ،” هذه بداية مثيرة للاهتمام ، لكنني أعتقد أن المزيد من الأبحاث مفيدة دائمًا “.

وقال Iizuka: بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على وزنهم أو كسر عادة الإفراط في تناول الطعام ، فإن “الشيء الأكثر أهمية” هو “تقليل كمية الطعام في كل فم”. مضغ جيدا ، ولا تأخذ لدغتك التالية حتى تنتهي من أولها ، أوصى.

وقال “أما بالنسبة لوقت الوجبة ، يقال إن 15 دقيقة قيل لطول جيد”.

إلى جانب الاستماع إلى الموسيقى البطيئة ، ومضغ أكثر ، وأخذ لدغات أصغر ، يجب أن تكون قادرًا على زيادة وقت الأكل عن طريق مجرد “في الوقت الحالي” أثناء الوجبات ، كما نصح هانس. انتبه إلى الذوق والأزمة والملمس والشعور بالطعام وأنت تأكل.

“إنه ليس سباقًا” ، أكدت. “كلما تأكلت بشكل أسرع ، كلما تأكلت أكثر. في معظم الوقت ، لا نحتاج إلى تناول الطعام بقدر ما نفعل ، لذا يتباطأ”.