يقول بحث جديد إن تناول المزيد من هذه الأطعمة يمكن أن يعزز جودة نومك
يحاول معظم الناس اتباع نظام غذائي مغذي حتى يشعروا بالآثار والصحة خلال النهار. لكن دراسة جديدة تظهر ذلك تناول المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن يؤدي إلى الفوائد أثناء النوم أيضًا.
الدراسة ، نشرت 11 يونيو في صحة النوم، وجد أن المشاركين رأوا أ تحسن 16 ٪ في جودة النوم عندما زادوا كمية الفاكهة والخضروات من الصفر إلى خمسة أكواب في اليوم الواحد.
في الواقع ، كانت التحسينات فورية إلى حد ما – استهلاك الفاكهة والخضروات أدت إلى نوم أقل تجزئة في الليلة اللاحقة ، وجدت الدراسة.
تشير النتائج إلى أن التغييرات الغذائية البسيطة يمكن أن تساعدك على الراحة بسهولة في الليل ، وتمكين الناس ركز على فعل نوم أفضل ، بدلاً من عدمه ، وقال مؤلف الدراسة ماري بيير سانت ، دكتوراه ، أستاذ الطب التغذوي ومدير مركز التميز للنوم والأبحاث اليومية في مركز جامعة كولومبيا إيرفينغ الطبي ، صحة.
“غالبًا ما نقدم توصيات لأشياء لتجنبها من أجل النوم الصحي-لا تشرب الكافيين بعد فوات الأوان ، لا تشرب الكثير من الكحول” ، صحة. “من الجيد معرفة ذلك هناك الأطعمة التي ستؤدي إلى نوم أفضل. “
للتحقيق في كيفية تأثير أنماط الأكل اليومية على النوم ، قام ST-Onge والباحثين الآخرين بتجنيد 34 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 49 عامًا ، وكان معظمهم من الرجال. للبدء ، كان جميع المشاركين في صحة جيدة ولم يكن لديهم أي تاريخ من مشاكل النوم.
شملت الدراسة مرحلتين ستة أسابيع ، مع شهر بين كل منهما. طلب فريق البحث من المشاركين سجل جميع الأطعمة والمشروبات لقد استهلكوا أكثر من 24 ساعة ، وأيضًا تتبع نومهم مع actigraphy المعصم (مراقبة ساعة ذكية).
في نهاية الدراسة ، بحث الباحثون عن روابط بين وجبات المشاركين وجودة نومهم. على وجه التحديد ، نظروا إلى النوم المجزأ ، أو أن مقدار المرات التي استيقظ فيها المشاركون طوال الليل.
أظهرت البيانات أن:
- كمية أكبر خلال النهار الفواكه والخضروات ارتبط مع نوم أقل تعطل
- أكبر الكربوهيدرات وتناول الألياف كان مرتبطا جودة نوم أفضل
- أكبر استهلاك اللحوم الأحمر والمعالج ارتبط مع نوم أسوأ
على وجه الخصوص ، تم ربط الزيادة من الصفر إلى خمسة أكواب يومية من الفواكه والخضروات بجودة النوم المحسنة بنسبة 16 ٪.
ومن المثير للاهتمام ، لم يكن السكر المضافة مرتبطًا بجودة النوم ، مما يشير إلى ذلك “الكربوهيدرات والألياف من الفواكه والخضروات على الأرجح تساهم من أجل جودة نوم أفضل ، “كتب مؤلفو الدراسة.
هذا يعني في الأساس أن عادات الأكل اليومية للشخص يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على مدى نومها في الليل ، كما أوضح برانون بلونت ، MS ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل في فرجينيا.
“بينما نفكر في كثير من الأحيان في النوم والنظام الغذائي أهدافًا منفصلة للعافية ، فإن هذا البحث يربط بين الاثنين بطريقة ذات معنى”. صحة.
هذه ليست بالتأكيد الدراسة الأولى التي لا تتحقق في العلاقة بين النظام الغذائي والنوم ، واتفق الخبراء.
أظهرت الأبحاث السابقة أن الأشخاص الذين يتابعون النظام الغذائي المتوسطية أو خطط الأكل الصحي الأخرى أيضا انخفاض خطر الأرق واضطرابات النوم ، شرح st-onge. وفي عام 2016 ، وجد فريقها أن أعلى تناول الألياف ارتبط مع نوم أعمق ، في حين أن المزيد من الكربوهيدرات والسكريات المضافة كانت مرتبطة بالنوم المتزايد.
ووجدت الأبحاث المنشورة في عام 2021 أيضًا أن النساء اللواتي أضافن المزيد من حصص الفواكه والخضروات لوجودهم شهدت أعراض الأرق المحسنة وجودة نوم أفضل ، واستغرق وقتا أقل للنوم.
تشير هذه الدراسة إلى ذلك ما تأكله خلال اليوم يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نومك في الليلة التالية– هذا هو أهم النتيجة ، إيريكا يانسن ، دكتوراه ، MPH ، أستاذة مساعدة في العلوم التغذوية في كلية الصحة العامة بجامعة ميشيغان ، صحة.
وقال يانسن إن هذه الخصوصية “تختلف عن معظم الدراسات القائمة على الملاحظة ، والتي غالباً ما تنظر إلى كيفية تناول الناس عادةً مع كيفية نومهم عادة”.
هناك ، بالطبع ، تحذيرات محتملة. يميل الناس إلى تناول المزيد من الطعام عندما يتعبون ، لأحد ، يمكن أن يكون النوم مؤثرًا على النظام الغذائي ، وليس العكس. “أنت تميل إلى اختيار الأطعمة ذات الدهون العالية والأطعمة ذات السكر الأعلى لأن قلة النوم تشوه تصورات ذوقك” ، أوضح سانت.
صحيح أيضًا أن الناس أكل مغذية أكثر عرضة لقيادة أنماط حياة أكثر صحة بشكل عام – مايو ممارسة الرياضة بشكل متكرر ، مما يؤدي إلى نوم أفضل. ومع ذلك ، فقد تم أخذ هذا في الاعتبار لهذه الدراسة ، كما قال ST-Oonge.
وقالت: “يمكننا التكيف مع كل هذه العوامل ، وحتى عندما نفعل ذلك ، نجد أنه في الواقع النظام الغذائي الصحي المرتبط بنوم أفضل”.
ومع ذلك ، اعترف St-onge أنه لا يزال هناك العديد من الأسئلة التي يجب الإجابة عليها ، بما في ذلك ما قد تكون الآلية الفعلية وراء تأثير الطعام على النوم.
في الوقت الحالي ، فإن النظرية الأكثر دعمًا هي أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من امتصاص الدماغ من التربتوفان الغذائي. “هذا حمض أميني يتم تحويله إلى السيروتونين ثم الميلاتونين ، الهرمون الذي ينظم النوم” ، أوضح بلونت.
وأضاف Jansen و Blount أن الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، والتي تعزز أفضل الدماغ والهرمونات وصحة الأمعاء. يمكن أن يدعم ذلك بدوره نومًا أفضل.
وقال سانت أوجز إن مهمة الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي كل يوم يمكن أن تشعر بالسحر. لكن التغييرات الصغيرة تجعل المهمة أكثر بساطة.
قد يكون من السهل في الواقع إضافة واحد أو كوب من الخضروات إلى وجباتك: حاول أن يكون ذلك سلطة جانبية مع وجبتك ، أو رمي بعض سبانخ في الخاص بك الحساء أو المعكرونة ، أوصت.
قالت ST-Onge إنها لديها دائمًا طبق من الخضروات النيئة على الطاولة لتناول الوجبات الخفيفة ، أيضاً.
من المهم أيضًا التركيز على مضيفا المزيد من الخضروات والفواكه لنظامك الغذائي ، بدلا من استبعاد وأضاف شيري جاو ، RDN ، أخصائي تغذية مسجل في مستشفى El Camino في مستشفى El Camino Hospital Hospital Hospital Hospital Hospital ،
“حاول تضمين فاكهة أو خضروات مع كل وجبة أو وجبة خفيفة” ، قال جاو صحة. “قد تجد أن لديك رغبة أقل في الأطعمة ذات التغذية الأقل.”
طريقة أخرى لجعل الأمر سهلاً على نفسك؟ لا تزال الفواكه والخضروات صحية حتى لو لم تكن مستعدة حديثًا. “الخيارات المجمدة ، المعلبة ، المسبقة ، ووقت مسبق. ويمكن أن يساعدك بلونت “يمكن أن تساعدك على الاقتراب من هذا الهدف من خمسة كوب دون الكثير من الوقت أو الجهد الإضافي”.
في نهاية اليوم ، يبدو دمج الفواكه والخضروات مختلفة لكل شخص – المفتاح هو ابحث عن طريقة تناسبك ، قال يانسن.
“لا يجب أن يكون هناك تركيز على أي طعام معين يعزز النوم” ، ” قالت. “قد يكون تناول موز في الإفطار أو تعبئة Baggie من جزر الأطفال في الغداء وسيلة سهلة للبدء في دمج المزيد في روتينك اليومي.”
