هل يمكن أن تساعدك “SleepMaxxing” حقًا على الحصول على راحة أفضل؟ هذا ما يقوله الخبراء
إذا كنت قد قضيت أي وقت على Tiktok ، فمن المحتمل أن تصادف “SleepMaxxing”. يدور هذا الاتجاه العافية ، بشكل جيد ، إلى أقصى حد من نومك كل ليلة بممارسات مثل تسجيل الفم والتأمل في الغدة الصنوبرية والنوم في غرفة باردة وأكثر من ذلك.
ومع ذلك ، فإن خبراء طب النوم يحذرون من أن بعض هذه النصائح لا تملك في الواقع الكثير من العلوم لدعمها. في الواقع ، يمكن أن يكون لكونك مفرطًا عن مقدار النوم الذي تحصل عليه التأثير المعاكس ويسبب التوتر والقلق. في الحالات القصوى ، قد يؤدي ذلك إلى تقويم العظام – وهو تثبيت على الحصول على نوم الليل المثالي.
وقال بيث أولر ، MD ، FAAFP ، طبيب الأسرة في مركز مقاطعة روكس للصحة صحة.
SleepMaxxing هو مصطلح يستخدم على وسائل التواصل الاجتماعي لتحسين جودة النوم وكميته ، أخبر Safia S. Khan ، دكتوراه في الطب ، خبيرة في اضطرابات النوم في المركز الطبي بجامعة تكساس الجنوبية الغربية ، صحة.
يتضمن هذا الاتجاه تحسين نظافة النوم إلى الحد الأقصى مع ممارسات مثل الحد من الضوء الأزرق في المساء ، والنوم في غرفة أكثر برودة ، وتجنب الكافيين. بعض الممارسات الأخرى ، مثل تسجيل الفم والتأمل في الغدة الصنوبرية ، تفتقر إلى الأبحاث لدعم مطالباتها التي تحسد النوم.
هناك مجموعة واسعة من نصائح واتجاهات SleepMaxxing عبر الإنترنت ، لكن خبراء النوم يشيرون إلى أنه لم يتم البحث جميعًا أو حتى يوصى به. البعض حتى خطيرة بصراحة.
1. تناول مكملات المغنيسيوم
هناك بعض الأدلة على أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء ، مارتينا فيدرام ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أخصائي طب الأعصاب وأخصائي طب النوم في شبكة وادي ليهاي ، صحة. ومع ذلك ، فهي ليست رصاصة سحرية للنوم.
قال الدكتور أولر: “يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تحسين النوم من خلال المساعدة في تنظيم الميلاتونين وتفعيل الجهاز العصبي المتعمد ، الذي يبقينا هادئين ويساعدنا على الاسترخاء”. “[But]، أوصي بالتحدث مع طبيب أسرتك حول الجرعات والصياغة. يمكنك أيضًا العمل لزيادة كمية المغنيسيوم الغذائية من الأطعمة الكاملة “.
2. تسجيل فمك في الليل
يتضمن تسجيل الفم تسجيل فمك مغلقًا في الليل لمحاولة إجبار نفسك على التنفس من خلال أنفك. يقول الدكتور Vendrame إنها بدعة في الغالب. لا يوجد ما يكفي من الأبحاث وراء ذلك ، وهو ليس آمنًا للجميع ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم.
وقال الدكتور أولر: “يمكن أن يسبب ضعف في التنفس وخفض مستويات الأكسجين”. “أيضا [could] تسبب نوم تعطيل للكثيرين عندما لا يستطيعون التنفس من خلال فمهم. ”
3. استخدام التأمل السعيد الصنوبري
تأمل الغدة الصنوبري هو تقنية تنفس مرتبطة بتفعيل الغدة الصنوبرية ، وهي غدة صغيرة في عقلك تنتج الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم نومك واليقظة.
يقول الدكتور Vendrame إن هذه التوصية هي في الغالب بدعة. “لا يوجد علم حقيقي يربط هذا النوع من التأمل لتحسين النوم من خلال الغدة الصنوبرية على وجه التحديد.”
4. ارتداء موسع الأنف
قد تساعد موسعات الأنف الأشخاص الذين يعانون من احتقان الأنف أو الشخير المعتدل ، ولكن لا توجد فائدة مثبتة كثيرًا بعد ذلك ، وفقًا للدكتور Vendrame.
إذا كان احتقان الأنف يتدخل في نومك ، يقترح الدكتور خان رؤية طبيب الأنف والأذن والحنجرة (أو أخصائي الأذن والأنف والحنجرة) للتقييم. وتقول: “إن علاج الحساسية الموسمية أو البيئية بالأدوية أو شطف الأنف يعمل بشكل أفضل من موسع الأنف”.
5. النوم في غرفة باردة
قال الدكتور Vendrame إن النوم في غرفة أكثر برودة يمكن أن يساعد في تعزيز النوم. “غرفة أكثر برودة تساعد في انخفاض درجة حرارة الجسم ، مما يجعل من السهل السقوط والنوم.”
كما أنه يحفز إنتاج الميلاتونين ، والذي يمكن أن يساعد في الحد من الأرق.
6. أخذ الميلاتونين
وقال الدكتور Vendrame إن هناك أدلة جيدة في بعض الحالات لاستخدام الميلاتونين لتعزيز النوم.
“يمكن أن يساعد الميلاتونين أيضًا في تأخر Jet أو التكيف مع جدول نوم جديد ، لكنه لا يساعد كثيرًا في الأرق المزمن لمعظم الناس.”
7. النوم مع الضوضاء البيضاء
هناك دليل جيد على أن الضوضاء البيضاء يمكن أن تكون مفيدة للنوم. وقال الدكتور Vendrame: “يمكن للضوضاء البيضاء أن تمنع أصوات الخلفية وتساعد الناس على النوم بشكل أسرع أو ينامون بشكل أعمق”.
ومع ذلك ، فإنه ليس للجميع ، كما أضاف الدكتور خان. “أفضل بيئة هادئة للحصول على أفضل جودة للنوم. أي ضجيج يمكن أن يكون محفزًا للدماغ ، ويقلل من النوم العميق. لكنه تفضيل شخصي.”
8. باستخدام بطانية مرجحة
وقال الدكتور Vendrame إن هناك بعض الأدلة على أن البطانيات المرجحة يمكن أن تساعد في تعزيز النوم. وتقول إنها يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من القلق أو القضايا الحسية على الشعور بالراحة ، مما قد يؤدي إلى نوم أفضل.
على الرغم من أن إعطاء الأولوية للنوم أمر مهم ، إلا أن أن يصبح مفرطًا غير صحي ، خاصة إذا كان يتداخل مع جوانب أخرى من الحياة ، مثل قضاء الوقت مع الآخرين أو تناول وجبة صحية.
قال الدكتور خان: “النوم عملية سلبية”. )
في الواقع ، أظهرت دراسات متعددة أن قضايا النوم أكثر شيوعًا في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.
إذا كنت متيقظًا بشأن نومك يؤدي إلى نوم أفضل باستمرار ، فإن الدكتور Vendrame يقول إنه يجب عليك الاستمرار في إعطاء الأولوية لنومك.
ولكن إذا تحولت جهودك إلى روتين مرهق دون أي فوائد حقيقية ، فقد لا يساعد ذلك على الإطلاق. “قد تشدد على نفسك في محاولة لمتابعة روتين جامد أو تشعر أنك تفشل إذا لم ينام النوم بشكل مثالي.”
عندما يتعلق الأمر بتحسين النوم ، هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من أنك تحصل على نوم كافٍ في الليل دون اللجوء إلى نصائح وحيل غير مختبرة. فيما يلي بعض الطرق لتحسين نومك:
- احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة
- التزم بجدول نوم منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
- إنشاء روتين متسق قبل النوم
- افعل شيئًا مريحًا قبل الانتقال
- اجعل غرفتك باردة ومريحة
- تجنب استخدام الإلكترونيات في السرير
- اقض وقتًا في الخارج للحفاظ على دورة نوم جسمك
- اتصل بأخصائي دواء النوم إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو تشعر بالتعب يوميًا أو لديك علامات على اضطراب النوم
يتضمن SleepMaxxing ، وهو مصطلح يتمتع بشعبية من قبل وسائل التواصل الاجتماعي ، استخدام نصائح وتقنيات لتحسين النوم وتحسينه.
في حين أن بعض الاقتراحات ، مثل الحد من الضوء الأزرق والنوم في غرفة باردة ، هي تقنيات نظافة النوم ، إلا أن البعض الآخر ، مثل تسجيل الفم ، غير مثبتون وخطير في بعض الأحيان.
إذا كنت قلقًا بشأن نومك أو تشعر بالتعب كثيرًا ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
