هل يجب أن تأخذ الكرياتين كل يوم؟ هذا ما يجب معرفته

يتم اعتبار الكرياتين شعبياً كملحق لتحسين القوة والقوة وعدد المجموعات التي تم الانتهاء منها أثناء التمرين. قد يحسن الأداء البدني ، وانخفاض الالتهاب ، ويمنحك المزيد من الطاقة ، مما يجعل التمرين أكثر كفاءة.

مع مزايا كهذه ، قد تميل إلى أخذ الكرياتين بشكل متكرر ، خاصة إذا كنت رياضيًا. ولكن هل من الآمن القيام بذلك؟

الكرياتين آمن للاستخدام على المدى القصير. تقارير غالبية الدراسات المتعلقة بالكرياتين فقط عن المشاركين الذين يأخذون الملحق لمدة خمسة إلى سبعة أيام. لقد وجد الباحثون أيضًا أن أخذ الكرياتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يساعد في قوة العضلات على المدى الطويل ونموها.

يوصي الخبراء بجرعات عالية (25 جرامًا) من الكرياتين يوميًا آمنة لمدة تصل إلى 14 يومًا ، بينما يقول آخرون إن جرعات أقل (من 4 إلى 5 جرام) لمدة تصل إلى 18 شهرًا آمنة.

تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إنه من الآمن أن تستغرق ما يصل إلى 30 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة الأجل لدعم ذلك.

إن أخذ الكرياتين بانتظام يمكن أن يوفر الفوائد التالية:

• امنح عضلاتك المزيد من الطاقة ، مما يساعد على جعلها أكبر وأقوى مع التمرين والتدريب المناسبين
• تحسين أداء التمرين العام ، وخاصة في الأنشطة التي تحتاج إلى رشقات سريعة من الطاقة مثل كمال الأجسام والتجديف وكرة القدم وركوب الدراجات
• ساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين وتساعدك على الشعور بالآلام
• جلب المزيد من الماء إلى خلايا العضلات الخاصة بك ، ومساعدة عضلاتك على النمو والبقاء رطب

الكرياتين ليس فقط للرياضيين. قد يكون تحسين قوة العضلات مفيدًا أيضًا لدى كبار السن على أمل زيادة رفاههم العام. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الكرياتين قد يكون مفيدًا في القلب والجهاز العصبي والصحة العقلية.

من المحتمل ألا يهم ما إذا كنت تأخذ الكرياتين قبل أو بعد التمرين. قامت الدراسات بتقييم التوقيتات المختلفة ، ولكن لا يبرز أي وقت كأفضل خيار. هذا على الأرجح لأن جسمك يخزن الكرياتين. طالما أنك تزود جسمك باستمرار بالحمض الأميني ، فستستخدمه عضلاتك عند الحاجة.

من خلال أخذ الكرياتين في كثير من الأحيان ، يمكنك التأكد من أن لديك باستمرار ما يكفي للاستخدام. إذا كنت تتعافى من التمرين ، فقد يساعد وجود الكرياتين في نظامك في خفض وجع وشفاء عضلاتك بسرعة أكبر.

لم تجد معظم الدراسات أي اختلاف كبير في القوة وحجم العضلات لدى الأشخاص الذين أخذوا الكرياتين فقط في أيام التمرين مقابل أولئك الذين أخذوها كل يوم. قد يؤدي أخذ الكرياتين إلا في أيام التمرين إلى خفض التكاليف ويمنعك من استهلاك المبالغ غير الضرورية.

الكرياتين ليس له العديد من الآثار الجانبية. التأثير الجانبي للكرياتين الأكثر شيوعًا هو زيادة الوزن. ومع ذلك ، تحدث هذه الزيادة في الوزن فقط لأن الكرياتين يجلب الماء إلى عضلاتك.

عندما تبدأ في تناول الكرياتين لأول مرة ، تجعل هذه الزيادة في الماء (تسمى أيضًا الاحتفاظ بالمياه) يبدو أنك اكتسبت وزناً. يجب أن يكون زيادة الوزن هذا مؤقتًا فقط ، ومن المحتمل أن يختفي بعد الأسبوع الأول أو اثنين من بدء الكرياتين.

وتشمل الآثار الجانبية الأقل شيوعًا ما يلي:

إذا قررت أن يكون ملحق الكرياتين مناسبًا لك ، فمن المهم أن تكون متسقًا. إن وجود الكرياتين في جسمك يساعد دائمًا في نمو العضلات والطاقة والشفاء ، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا. البقاء رطبا جيدا قد يقلل أيضا من خطر التأثيرات الجانبية.

لا يتفاعل الكرياتين مع العديد من الأدوية أو المكملات الغذائية. ومع ذلك ، هناك أدلة على أن الكافيين قد يقلل من فعالية الكرياتين.

إذا بدأت في تناول الكرياتين ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن الملحق آمن لك ، وظروفك الصحية ، وأي منتجات أخرى قد تأخذها.

الكرياتين هو ملحق شائع يستخدم لتحسين القوة والقوة وعدد المجموعات التي تم الانتهاء منها أثناء التمرين. يمكن أن يحسن الأداء البدني ، وانخفاض الالتهاب ، ويمنحك المزيد من الطاقة ، مما يجعل التمرين أكثر كفاءة.

هناك أيضًا دليل على أن الكرياتين قد يكون مفيدًا في الدماغ والجهاز العصبي وصحة القلب.

الكرياتين آمن لأخذ كل يوم وقد يكون مثاليًا اعتمادًا على مخاوفك الصحية والأهداف البدنية. يعتبر آمنًا ، مع انخفاض خطر الآثار الجانبية الخطيرة.