هل تحتاج إلى تناول البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ؟ ما يقوله الخبراء
الشعبية 30/30/30 روتين الصباح يستلزم تناول 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ ويمارس بعد ذلك لمدة 30 دقيقة. هذه العادة ، التي أصبحت شعبية من قبل غاري بريكا على Tiktok ، ارتبط مع فقدان الوزن والسيطرة على السكر في الدم.
ومع ذلك ، هل هو حقا هذا مهم لكي تأكل 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة الأولى من الاستيقاظ؟
إليك ما يفكر فيه الخبراء ، وما يقوله الأبحاث الحالية – أو تخطي إلى الأسفل.
لا يوجد نقص في الطرق التي يفيد البروتين صحتك العامة. فيما يلي بعض من أبرزها:
- البروتين هو لبنة البناء لمعظم الأنسجة في جسمك ، من الشعر والجلد والأظافر إلى الخلايا والعضلات والأعضاء والإنزيمات والهرمونات والحمض النووي. يساعد في بناء هذه الأنسجة وإصلاحها والحفاظ عليها.
- “البروتين يساعد جسمك في نقل العناصر الغذائية” ، “ أخبرت Vanessa Imus ، MS ، RDN ، صاحب التغذية المتكاملة لفقدان الوزن في بوثيل ، واشنطن ، صحة.
- البروتين يساعد على إبطاء الهضم ، مما يساعد على تنظيم استجابة نسبة السكر في الدم ، وزيادة مستويات الشبع ، وكبح الرغبة الشديدة – والتي يمكن أن تدعم كل منها فقدان الوزن أو الصيانة.
- يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء العضلات والتعاقد، موازنة سوائل الجسم ، وحمل الأكسجين حول الجسم ، “داني دومينغيز ، MS ، RDN ، اختصاصي التغذية المسجل ومؤسس Sunbright Wellness ، صحة.
كل هذه الفوائد تقف سواء كنت تأكلها في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ أو في نقطة أخرى طوال اليوم.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين له مزايا ، مثل تحسين إدارة الوزن ، وزيادة كتلة العضلات ، وزيادة الكوليسترول في HDL ، وخفض مستويات ضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم المستقر.
إذا كنت تتساءل عما إذا كانت فوائد تناول البروتين في الصباح تقف فقط إذا كنت تستهلكها في غضون 30 دقيقة من الخروج من السرير ، لا داعي للقلق.
وقال دومينغيز: “على الرغم من النزعة المتزايدة حول روتين 30/30/30 ، لم يتم إجراء أي بحث رسمي لدعم نتائجها مباشرة”.
ومع ذلك ، سوف تجني المزيد من الفوائد يرتبط بتناول وجبة فطور غنية بالبروتين إذا قمت بذلك داخل نافذة معقولة في الصباح. “الأكل خلال الساعتين الأولين وقال Imus “من الاستيقاظ هو قاعدة جيدة من الإبهام وأسهل إدارتها بالنسبة لمعظم”.
لتلخيص: إذا كنت قادرًا على تناول البروتين الخاص بك في غضون 30 دقيقة الأولى من الاستيقاظ ، فهذا أمر رائع ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا تقلق – حاول فقط القيام بذلك خلال الساعتين الأولين من يومك.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لجميع البالغين. كمية البروتين التي يجب أن تأكلها في الصباح للغاية يعتمد على مجموعة متنوعة من الظروف.
“دليل تقريبي هو للإناث تهدف إلى حوالي 15 إلى 25 جرام من البروتين مع وجبة الإفطار وأضاف Imus.
على الرغم من أنه من المهم استهلاك البروتين على مدار اليوم ، إلا أنه يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في وقت مبكر من اليوم ، وذلك بفضل البروتين الأيضي والفوائد الصحية العامة التي يوفرها البروتين.
زائد ، عن طريق تناول أ وجبة متوازنة في الصباح، أنت تعمل من أجل تلبية جميع احتياجات المغذيات اليومية ، بما في ذلك ، على سبيل المثال لا الحصر ، البروتين.
يعد تناول البروتين في الصباح وسيلة مهمة للحفاظ على الأنسجة الصحية ، وتشجيع السيطرة على السكر في الدم بشكل أفضل ، وكبح الرغبة الشديدة ، وبناء العضلات ، ودعم الصحة العامة. ومع ذلك ، فإن التوقيت الدقيق لتلك وجبة الصباح لا يزال حتى للنقاش.
في حين أن بعض المؤثرين الصحية أقسموا بتناول البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ ، فإن الأدلة طويلة الأجل التي استعرضها النظراء لا تزال تفتقر إلى دعم هذا الادعاء.
