هل الوجبات الخفيفة في الليل حقا سيئة بالنسبة لك؟
تناول الوجبات الخفيفة في الليل عادة شائعة. معظم الناس يتناولون وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو ينتهي بعد يوم طويل ، أو عندما يشعرون بالملل أو الإجهاد.
يمكن أن يكون تناول الطعام في الليل ، وخاصةً بلا تفكير ، غير صحية إذا كنت تتناول وجبة خفيفة على الأطعمة السكرية أو الدهنية أو المالحة أو عالية السعرات الحرارية. قد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن أو اضطراب المعدة أو النوم السيئ.
لا يوجد الكثير من الأبحاث حول الوجبات الخفيفة الليلية على وجه التحديد ، لكن الدراسات تشير إلى أن تناول المزيد في الليل يرتبط بعادات الأكل غير الصحية.
وجدت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين يأكلون أكثر في الليل يميلون إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العليا ، والأطعمة الأقل صحة مثل الحلويات والمشروبات السكرية والوجبات السريعة. كما أنها أكثر عرضة لتخطي أو تأخير وجبة الإفطار وتأكل أجزاء أكبر في وقت لاحق من اليوم. حتى عند تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد في الليل غالباً ما يكونون أكثر عرضة للوزن ولديهم مشاكل صحية في التمثيل الغذائي.
عدم تناول الطعام بما فيه الكفاية خلال اليوم يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. التعب يمكن أن يجعل من الصعب اتخاذ خيارات الطعام الذهنية. قد تصل إلى كل ما هو سريع ومرضي ، مثل الوجبات الخفيفة السكرية أو عالية الدسم.
بعض الناس وجبة خفيفة في الليل للتعامل مع التوتر أو الملل أو الحزن. يرتبط الأكل العاطفي بالقلق والاكتئاب وزيادة الوزن وعادات الأكل غير الصحية. إذا كان هذا صراعًا منتظمًا بالنسبة لك ، فقد يساعد التحدث إلى أحد أخصائيي الرعاية الصحية أو المعالج.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة الليلية جزءًا صحيًا من روتينك إذا كنت تخطط للمستقبل واتخاذ خيارات ذهنية.
تساعدك أفضل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل على النوم بشكل أفضل وإبعادك من الاستيقاظ.
التربتوفان هو حمض أميني مطلوب لصنع الميلاتونين والسيروتونين ، والذي يتحكم في النوم. الأطعمة مع التربتوفان تشمل الجبن وبياض البيض والحليب والفول السوداني والبذور. إقران أطعمة البروتين مع الكربوهيدرات لتسهيل الوصول إلى التربتوفان للوصول إلى الدماغ.
يمكن للكرز والجوز تورتة أيضًا زيادة مستويات الميلاتونين في جسمك.
يمكن للألياف والبروتين أن تبقيك لفترة أطول ، مما يمنع الجوع في وقت متأخر من الليل. تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتًا ، مما يمنع مسامير السكر في الدم والقطرات التي يمكن أن تعطل الراحة. تظهر الأبحاث أن الوجبات الغذائية الغنية بالألياف النباتية من الفواكه والخضروات والدهون الصحية من المكسرات والبذور ترتبط بجودة نوم أفضل.
يعد الجمع بين المجموعات الغذائية وسيلة رائعة لضمان توازن الوجبة الخفيفة ومرضية ، ولكنها ليست ثقيلة للغاية. فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة في الليل:
- كوب من الحليب والفواكه ، مثل الموز أو التفاح أو الكمثرى
- الزبادي اليوناني مع التوت
- البيض المسلوق مع المفرقعات كامب الحبوب
- حمص أو فول تراجع مع شرائح الخيار أو عصي الجزر
- الجوز وكوب من عصير الكرز لاذع
- الفشار العادي المخلوط مع البذور ونكهة التوابل المفضلة لديك
- نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو شرائح الجبن
يمكن أن تجعل بعض الأطعمة من الصعب النوم أو تؤثر على جودة راحتك. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم.
- الأطعمة والمشروبات مع الكافيين: يمكن للكافيين أن يبقيك مستيقظًا
- الأطعمة الحارة والدهنية: يمكن لهذه الأطعمة المساهمة في حرقة المعدة ، شعور محترق في صدرك أو حلقك
- الأطعمة الحمضية مثل الطماطم والحمضيات: هذه يمكن أن تؤدي أيضًا إلى حرق المعدة
- الأطعمة السكرية والمشروبات مثل الحلويات والصودا: يرتبط نظام غذائي عالي السكر بنوم ضعيف
- الأطعمة المالحة: هذه يمكن أن تعزز الجفاف والتعب في الصباح ذات الصلة
- الكحول: الكحول هو عطل نوم معروف. قد يجعلك تنام ولكن لن تبقيك نائماً ، بالإضافة إلى أن جودة النوم قد تكون سيئة
من المهم أن تتذكر أن عاداتك العامة هي أكثر ما يهم. إن تناول شيء ما من هذه القائمة كل مرة من حين لآخر لن يؤذي صحتك. إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ونومك ، ففكر في مراجعة الوجبات الخفيفة الليلية لمعرفة ما إذا كان يجب عليك تقليل هذه الأطعمة.
تذكر أن التحكم في الجزء مهم. يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من الطعام قبل السرير عدم الراحة ، مما يجعل من الصعب على جسمك الاسترخاء والنوم جيدًا.
أفضل وقت للتوقف عن الأكل هو حوالي 2-3 ساعات قبل أن تخطط للنوم. هذا يمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام ، والمساعدة في منع الانزعاج أو الحرقة والاضطرابات في نومك. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساءً ، فحاول التوقف عن تناول الطعام بحلول الساعة 7 مساءً أو 8 مساءً
فيما يلي بعض النصائح لتقليل الرغبة الشديدة في الليل قبل النوم:
- تأكد من تناول الطعام بما فيه الكفاية خلال النهار: تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة طوال اليوم يمكن أن يمنع الجوع المفرط في الليل.
- تناول عشاء مرضي: قم بتضمين الألياف والبروتين والدهون الصحية لإبقائك لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في وقت لاحق.
- افهم إذا كنت جائعًا حقًا: قبل الوصول لتناول وجبة خفيفة ، اسأل نفسك إذا كنت جائعًا حقًا أو إذا كنت تأكل للتعامل مع التوتر أو العواطف.
- ابحث عن أنشطة الاسترخاء: إذا لم يكن تناول الوجبات الخفيفة في الليل بسبب الجوع ، فحاول تهدئة الأنشطة مثل حمام مهدئ أو تدوين اليومية أو القراءة أو التمدد للاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يساعد إنشاء روتين مهدئ مسبقًا في الإشارة إلى جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء وتقليل الرغبة في الوجبات الخفيفة.
- ابق رطبًا: قد يكون العطش في بعض الأحيان مخطئًا للجوع ، لذا اشرب ما يكفي من الماء طوال اليوم لتجنب الرغبة الشديدة غير الضرورية.
- ارتشف شاي العشبية: يمكن أن يكون الشاي العشبي الخالي من الكافيين مثل البابونج أو النعناع أو الزنجبيل مهدئًا وقد يقلل من الرغبة الشديدة دون إضافة السعرات الحرارية الإضافية.
عند تناول الوجبات الخفيفة في الليل ، يمكن أن تدعم الوجبات الخفيفة المغذية التي تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية نومًا أفضل وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
الانتباه إلى أحجام الأجزاء والتفاهم إذا كنت جائعًا حقًا أو تناول الطعام خارج العادة أو العواطف يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
إذا كانت الرغبة الشديدة في الليل صراعًا منتظمًا ، فإن ضبط عاداتك في الأكل أثناء النهار ، والبقاء مائيًا ، والمشاركة في أنشطة الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يساعد.
