ما هو عليه ونصائح لتحسينه

يحمل بناء التحمل القلب والأوعية الدموية العديد من الفوائد الصحية ، لكن من المهم التحقق من طبيبك قبل بدء برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كان لديك حالة صحية مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. بمجرد تطهير طبيبك ، استخدم نصائح الخبراء هذه لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

1. ابحث عن نشاط هوائي تستمتع به

من المرجح أن تبدأ وتلتزم بالتدريب على التحمل القلب والأوعية الدموية إذا كنت تحب ما تفعله. يقول طومسون: “من المهم اختيار أنشطة هوائية ممتعة للحفاظ على جاذبية التدريب والفعالة”.

2. استخدم الكثافة الصحيحة

لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، تهدف إلى العمل بكثافة معتدلة – من الصعب بما يكفي لتحدي قلبك ورئتيك ولكن ليس مكثفًا لدرجة أنه غير مستدام. ممارسة التمارين بكثافة معتدلة تزيد من عدد الميتوكوندريا في خلايا العضلات. يقول الدكتور باكنجهام: “الميتوكوندريا مهمة لأن هذا هو المكان الذي يتم فيه استخدام الأكسجين لإنشاء الطاقة في جسمك”. “مع المزيد من الميتوكوندريا ، يمكن أن ينتج جسمك المزيد من الطاقة.”

اختبار الحديث هو طريقة بسيطة لقياس شدة. يقول باكنجهام: “إذا تمكنت من إجراء محادثة كاملة والتحدث بجمل كاملة دون الخروج من التنفس ، فأنت تمارس شدة مناسبة”.

3. كن متسقًا

لن تحسن القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية بين عشية وضحاها. “النشاط البدني المنتظم ، الذي ينتشر على مدار الأسبوع ، يضمن التحسين المستمر” ، يوضح طومسون.

4. زيادة طول التمرين وشدة

من خلال إجراء زيادات صغيرة في طول وكثافة تدريبات القلب ، سيتكيف جسمك ، وسيستمر التحمل في التحسن.