كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية لرفع الأثقال
رفع الأثقال هو شكل من أشكال تمرين المقاومة يساعد على الحفاظ على العضلات وبناءها ، وزيادة التنقل ، وحرق السعرات الحرارية. أي شكل من أشكال التمرين ، مثل رفع الأثقال ، سوف يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن إضافة شكل من أشكال المقاومة ، مثل الأوزان الحرة ، سيساعد في بناء العضلات ، التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون.
يعزز بناء العضلات أيضًا عملية التمثيل الغذائي ، وهي عملية كيميائية تحول الطعام إلى الطاقة في الجسم. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
يتراوح متوسط السعرات الحرارية المحترقة أثناء جلسة رفع الأثقال بين 3 و 11 سعرة حرارية في الدقيقة للبالغين.
يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية المحترقة اعتمادًا على عدة عوامل ، بما في ذلك جنسك (يحرق الذكور السعرات الحرارية أكثر من الإناث) ، ونوع الوزن الذي تستخدمه ، وما إذا كنت تقوم بممارسة جسم أو أعلى في الجسم. لقد وجدت الأبحاث أن تمارين الجسم المنخفضة تحرق السعرات الحرارية أكثر من تمارين الجسم العلوي.
رفع الأوزان الأثقل يحرق السعرات الحرارية أكثر من رفع الأوزان الأخف ، مما يؤدي إلى فقدان أكبر للدهون في الجسم. على الرغم من أن رفع الأثقال بمفرده لا يحرق السعرات الحرارية أكثر من بعض أشكال التمارين الأخرى ، مثل التمرينات الهوائية ، إلا أنها طريقة رائعة لبناء العضلات. وجود المزيد من العضلات يزيد من عملية التمثيل الغذائي ، الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة وأثناء الحركة.
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فإن رفع الأوزان هو جزء فقط من المعادلة. الحصول على ما يكفي من النوم ، والحد من التوتر ، وتناول نظام غذائي غني بالكامل ، والأطعمة المغذية هي أيضا عادات مهمة لفقدان الوزن.
هناك عدة عوامل تؤثر على كمية السعرات الحرارية المحترقة أثناء رفع الأثقال ، بما في ذلك:
- مستوى الشدة: رفع الأوزان عند كثافة أعلى يحترق أكثر من السعرات الحرارية من ممارسة التمارين بكثافة أقل.
- نوع الوزن المستخدم: يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية المحترقة اعتمادًا على ما إذا كانت آلات الوزن أو الأوزان الحرة تستخدم.
- مدة: يؤثر طول التمرين على إجمالي السعرات الحرارية المحترقة أثناء رفع الأثقال. إن وجود تمرين أطول سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تكرار: ال عدد التكرار هو عامل آخر يؤثر على إجمالي السعرات الحرارية المحترقة. على سبيل المثال ، فإن إكمال 15 تكرارًا لتمرين يحمل الوزن سيحرق السعرات الحرارية أكثر من 10 تكرار.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية السعرات الحرارية المحترقة أثناء رفع الأثقال ، فهناك طرق مدعومة بالعلم يمكنك القيام بذلك. جرب ما يلي لزيادة حرق السعرات الحرارية:
- أمبير شدة التمرين: يعمل العمل بكثافة أعلى ، مقارنةً بالكثافة المعتدلة أو المنخفضة ، يحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
- زيادة طول الوقت: تمرين أطول يحرق السعرات الحرارية أكثر من السعرات الأقصر لأن السعرات الحرارية محترقة خلال مجمل التمرين.
- دمج المزيد من الحركات المركبة: إن دمج الحركات المركبة التي تستخدم مفاصل متعددة (مثل deadlifts وضغط المقعد) يمكن أن تسهم في زيادة نفقات الطاقة (كمية الطاقة المحترقة خلال فترة 24 ساعة) وحرق السعرات الحرارية العالية.
- زيادة سرعتك بأمان: السرعة التي ترفع الأوزان يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية. تشير الأبحاث إلى أن رفع بقوة أكبر في إنفاق طاقة أعلى من الرفع بدرجة أقل من السرعة والكثافة.
- أضف تدريب الدائرة: تشير الدراسات إلى أن دمج التدريب على الدوائر في رفع الأثقال يمكن أن يزيد من نفقات الطاقة. أضف فترات راحة قصيرة بين تمارين التدريب المقاومة لزيادة الفوائد الهوائية ومقدار السعرات الحرارية المحترقة.
تلعب كتلة العضلات دورًا رئيسيًا في حرق السعرات الحرارية لأن العضلات تحترق السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، والتي توفر دفعة لعملية التمثيل الغذائي. تشمل الفوائد طويلة الأجل لزيادة كتلة العضلات تحسن التنقل ، وزيادة القوة ، وصحة العظام الأفضل.
إذا كنت مستعدًا لمحاولة رفع الأثقال لبناء العضلات ، فإليك روتين رفع الأثقال ذي السعرات الحرارية العالية للنظر في:
- عمليات السحب: باستخدام قبضة مفرطة ، ضع يديك على شريط سحب ، وضمان أن تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض كتفيك. شنق من اليدين مع المرفقين ممدودة بالكامل ، ثم اسحب الصدر نحو الشريط وتأكد من سحب شفرات كتفك لأسفل وظهر نحو بعضها البعض. العودة ببطء إلى وضع البداية.
- صف عازمة: امسك الحديد في يديك ، مما يضمن أن النخيل تواجه الأمام. قم بإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك والمفصلات إلى الأمام في الوركين ، مع التأكد من أن جذعك متوازي تقريبًا مع الأرض مع الحفاظ على منحنى طفيف في ركبتيك. اسمح للشريط بالتعليق عند طول الذراع ، ثم اسحب الشريط إلى الأضلاع السفلية وأنت تضغط على شفرات كتفك معًا. توقف مؤقتًا وخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- ساق مستقيمة الساق deadlift: على طول الذراع مع النخيل التي تواجه فخذيك ، امسك حديدًا في يديك. قم بإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، ومفصلات على الوركين ، وخفض الشريط برفق عن طريق انزلاقه أسفل الفخذين بحيث يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرض. الحفاظ على الرقبة المحايدة وموضع العمود الفقري ، والحفاظ على منحنى طفيف في ركبتيك. بعد ، العودة إلى وضع البداية.
- صف جالس: قم بتوصيل شريط مستقيم بمحطة كابل والجلوس ، مما يضمن استعداد قدميك. باستخدام قبضة عرض الكتف ، يمكنك الاستيلاء على الشريط أو المقابض والجلوس في وضع مستقيم. مع يديك على الشريط ، اسحب إلى أعلى القيمة المطلقة ، ثم توقف مؤقتًا لبضع ثوان. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. تأكد من الحفاظ على جذع مستقيم وتجنب الميل إلى الأمام أو الخلف.
عند رفع الأثقال ، هناك بعض الطرق التي تريد تنفيذها لتجنب الإصابة وزيادة السعرات الحرارية المحترقة. فيما يلي بعض أخطاء رفع الأثقال الشائعة لتجنب:
- باستخدام شكل وتقنية غير لائق. من الأهمية بمكان الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابات.
- عدم وجود أيام راحة. تأكد من أن تأخذ أيام راحة كافية بين جلسات رفع الأثقال. يوصى بمساحة كل جلسة رفع الأثقال على الأقل من 48 إلى 72 ساعة. الإفراط في التدريب يمكن أن يشدد على حرق الجسم وخفض السعرات الحرارية عن طريق التسبب في التعب والالتهاب والتغيرات في الهرمونات العصبية (المواد الكيميائية التي تؤثر على الأنسجة العصبية) التي يمكن أن تتوقف أو تبطئ تقدمك.
- لا تسخن. في حين أن هناك دراسات متضاربة حول ما إذا كان الاحماء يقلل من فرص الإصابة ، فإن الاحماء قبل أن يكون رفع الأثقال له فوائد أخرى مثبتة. يعد الاحماء أمرًا مهمًا لإعداد الجسم لمتطلبات الجلسة التدريبية ، وتحفيز الجهاز العصبي العضلي (عضلاتك وأعصابك) ، وزيادة درجة حرارة الجسم.
رفع الأثقال هو شكل من أشكال تمرين المقاومة الذي يبني ويحافظ على كتلة العضلات. هناك عدة طرق لزيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء رفع الأثقال ، بما في ذلك زيادة شدة ومدة التدريبات الخاصة بك ودمج المزيد من الحركات المركبة.
يعد رفع الأثقال وسيلة رائعة لتحسين صحتك العامة ، خاصة مع تقدمك في السن. بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فإن رفع الأثقال أمر رائع للتنقل وبناء العضلات وصحة العظام.
