كيفية تحسين القدرة على التحمل العضلي: نصائح وتدريبات

يشير القدرة على التحمل العضلي إلى قدرة عضلاتك على الانقباض باستمرار ومتكرر خلال فترة طويلة. يعد وجود القدرة على التحمل العضلي القوي أمرًا مهمًا لأنشطة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات المسافات الطويلة.

التحمل العضلي ضروري لإكمال الأنشطة اليومية ، مثل تسلق السلالم ، وحمل البقالة ، والحفاظ على وضع جيد. القدرة على التحمل العضلي الجيد يمكن أن يقلل من خطر الإصابة.

التحمل العضلي ليس هو نفس القوة العضلية. التحمل العضلي هو المدة التي يمكنك القيام بها بنشاط معين ، مثل حمل البقالة من السيارة. القوة العضلية هي المبلغ الذي يمكنك رفعه في وقت واحد ، مثل عدد أكياس البقالة التي يمكنك حملها مرة واحدة.

يتضمن التدريب على التحمل العضلي عمل عضلاتك لفترة طويلة لبناء التسامح أو القدرة على التحمل. تشمل التمارين الشائعة التي تبني التحمل عمليات الدفع والألواح والقرفصاء. يمكنك أيضًا بناء القدرة على التحمل العضلي عن طريق رفع الأوزان الأخف والقيام بمزيد من المجموعات. اختر وزنًا حوالي 60-70 ٪ من الحد الأقصى الخاص بك.

على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا بوزن أثقل ، قد تهدف إلى القيام بخمس مجموعات من 20 تكرارًا بوزن أخف. قد لا تزال تشعر بإحساس محترق في عضلاتك أثناء الرفع ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على إكمال المجموعات دون صعوبة كبيرة.

عند التدريب على التحمل ، قد ترغب أيضًا في تقصير فترات الراحة الخاصة بك. تختلف هذه المتغيرات (المجموعات ، والممثلين ، والراحة) لكل شخص ، لذلك تجربها حتى تجد أي مجموعة مناسبة لك ، أو العمل مع مدرب شخصي معتمد.

تتضمن التدريبات لزيادة التحمل العضلي عادة تمارين وزن الجسم أو رفع أوزان أخف مع تكرار أعلى وأقل راحة بين المجموعات. إذا قمت بدمج أمراض القلب لبناء القدرة على التحمل ، فركز على مسافة أطول بوتيرة أبطأ أو فترات زمنية مع راحة أقل. فيما يلي بعض النصائح لإنشاء تمرين:

• أداء المزيد من المجموعات والتكرار: يمكن أن يساعد القيام بمزيد من الممثلين والمجموعات ذات الوزن المنخفض أو استخدام وزن الجسم في زيادة التحمل العضلي ، خاصة إذا كان لديك فترة راحة أقصر بين المجموعات.
• دمج تمارين التحمل: قم بتضمين تمارين مثل جلسات الجدار والألواح ، واحتفظ بها لفترات طويلة لبناء القدرة على التحمل. لقد وجد الباحثون أن القدرة على التحمل في البطن زادت بشكل كبير عند حمل لوح لأطول فترة ممكنة ، خمس مرات أو أكثر في الأسبوع.
• قلل من الراحة بين المجموعات: يمكن أن يساعد القيام بمزيد من الممثلين مع راحة أقل بين التمارين وبين المجموعات في بناء القدرة على التحمل.
• قم بتضمين أمراض القلب في تمرينك: يساعد الجمع بين تمارين قوتك مع أمراض القلب والراحة الصغيرة على تحسين القدرة على التحمل العضلي.
• النظر في التحميل الزائد التدريجي: يتيح لك نهج التدريب هذا زيادة شدة التمرين وبناء التحمل في العضلات تدريجياً.

النظر في إدراج تمارين مثل انخفاضات ثلاثية ، ومتسلقي الجبال ، ودفعات الدفع ، والجدار ، والبروب ، والألواح لبناء التحمل العضلي عند إنشاء التمرين. يوفر وضع هذه التمارين معًا في روتين تمرينًا كليًا للجسم ؛ إنها بسيطة لإكمالها ويمكن تعديلها لتناسب مستوى لياقتك.

يمكن أن يكون تطوير التمرين أمرًا صعبًا ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. قد يكون العمل مع مدرب شخصي معتمد مفيدًا. في غضون ذلك ، يوجد أدناه تمرين من أربعة تمريرة يمكنك تجربته في المنزل. إذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر تحديا ، أضف burpees أو الألواح أو القلب.

عمليات دفع

إليك كيفية القيام بالدفع:

1. ادخل في وضع عالي الخلاصة عن طريق وضع عرض يديك على الأرض مع تمديد ساقيك مباشرة خلفك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ولكن ليست مغلقة.
2. شد قلبك ومللمك ، والحفاظ على الحوض محايد.
3. انحناء ذراعيك ، وخفض صدرك نحو الأرض. يجب أن يكون المرفقون زاوية حوالي 45 درجة من جسمك.
4. ادفع احتياطيًا للعودة إلى وضع البداية.

ترايب الانخفاضات

فيما يلي كيفية القيام بتراجع ثلاثية الرؤوس مع مقعد تمرين أو كرسي قوي:

1. اجلس على حافة المقعد أو الكرسي ، ووضع يديك على جانبك ، حول عرض الكتف. يجب أن تكون قدميك إلى الأمام قليلاً وركبتيك عازمة.
2. استخدم ذراعيك لدفع نفسك لأعلى وأمام قليلاً حتى تحوم فوق الأرض ، قبالة مقاعد البدلاء أو الكرسي.
3. خفض جسمك ببطء عن طريق الانحناء على المرفقين حتى تنشئ ذراعيك زاوية 90 درجة.
4. ادفع نفسك احتياطيًا للعودة إلى وضع التحويم مع ذراعيك مباشرة.
5. كرر أكبر عدد من الممثلين كما تريد.

جدار يجلس

إليك كيفية القيام بجدار الجلوس:

1. قف مع ظهرك شقة على الحائط وعرض قدمك على الكتف.
2. أخرج قدميك من الجدار ثم تغرق ببطء في وضع القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك على الحائط.
3. تأكد من أن الوركين والركبتين والكاحلين كلها بزاوية 90 درجة.
4. شغل هذا الموقف لأطول فترة ممكنة (أو حتى الفشل).

متسلقو الجبال

إليك كيفية القيام بمتسلق الجبال:

1. ابدأ في وضع عالي البنك مع ذراعيك مستقيمة ولكن غير مغلق.
2. ارفع قدمك عن الأرض وارفع ركبتك نحو صدرك.
3. العودة إلى موضع البداية ، وكرر مع ساقك الأخرى.
4. بالتناوب ذهابًا وإيابًا ، وزيادة السرعة حتى تصل إلى الإيقاع المطلوب.

كل تمرين لديه احتمال الإصابة ، خاصة إذا لم تتخذ الاحتياطات أو تدفع نفسك إلى ما وراء حدودك. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت تمارين التحمل في العضلات مناسبة لك. تشمل بعض النصائح الإضافية للبقاء آمنة ومنع الإصابات:

• استمع إلى جسمك: توقف إذا شعرت بالألم أثناء التمرين. تأكد من إتاحة الوقت للراحة والانتعاش بين أيام التمرين.
• اتبع قاعدة 10 ٪: إذا كنت تقوم بتغيير روتين التمرين ، فقم بزيادة نشاطك بزيادات لا تزيد عن 10 ٪ في الأسبوع. إذا كنت تقوم عادةً بـ 15 عملية تمرين وترغب في زيادة إلى 25 عملية دفع ، فحاول القيام بـ 17 في الأسبوع الأول ، ثم 19 ، ثم 21 ، وهكذا.
• سعي لتحقيق التوازن: تغيير التدريبات الخاصة بك لتشمل القلب ، التدريب على القوة ، وتمارين المرونة. إن القيام بشيء مختلف يوميًا يمكن أن يقلل من الملل ويقلل من احتمال الإصابات.
• الامتناع عن حمل أنفاسك: عند أداء تمارين وزن الجسم ، الزفير وأنت تتحرك وتستنشق وأنت تسترخي.
• النظر في الجدولة مع مدرب شخصي: يمكن أن يساعدك الاجتماع مع مدرب شخصي معتمد أو حضور فئة للياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز الترفيه في تعلم النموذج المناسب ، مما يساعد على منع الإصابات.

تتضمن اختبارات التحمل في العضلات عادةً إجراء تمرين محدد ، مثل عمليات الدفع ، أو الجلوس ، أو القرفصاء ، حتى لا تتمكن من الحفاظ على النموذج المناسب أو متابعة التمرين:

• اختبار الدفع: يقيس القدرة على تحمل الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك صدرك وكتفيك وذراعيك.
  اختبار الجلوس: يقيم القدرة على التحمل العضلي لعضلات ثني البطن والورك.
  اختبار القرفصاء: يقيس القدرة على التحمل من ثنية ركبتك وعضلات البشرة.

القدرة على التحمل العضلي هي قدرة العضلات على إجراء تمرين أو نشاط لفترة طويلة دون التعب.

تشمل التمارين التي تبني التحمل العضلي عمليات دفع ، والألواح ، والقرفصاء. حاول القيام بذلك لفترة أطول مما كنت عادة لبناء تسامح عضلاتك. يمكن أن يساعد رفع الأوزان الأخف مع المزيد من المجموعات والتكرار أيضًا في تحسين القدرة على التحمل في العضلات.

إذا كنت تتطلع إلى بناء القدرة على التحمل العضلي ، ففكر في الاجتماع مع مدرب شخصي معتمد للتوجيه.