كيفية بناء العضلات بفعالية أثناء عجز السعرات الحرارية
لانقاص الوزن ، تحتاج إلى الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية ، وهذا يعني استهلاك السعرات الحرارية أقل مما يستخدمه جسمك. السعرات الحرارية هي مصدر للطاقة من الأطعمة والمشروبات ، وهي ضرورية للوظائف الأساسية مثل التنفس ، والدورة الدموية ، والنشاط البدني. يتم تخزين السعرات الحرارية الإضافية كدهون عندما يكون لديك أكثر مما تحتاج.
إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك كثيرًا أو سريعًا جدًا ، فقد تفقد العضلات أيضًا. إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات وبناءها أثناء عجز السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى التأكد من تناول ما يكفي من البروتين وتشمل تدريب المقاومة في روتينك.
لقد قام المصاعد ذوي الخبرة بالفعل بتكييف أجسادهم لتدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، لذلك يستغرق الأمر المزيد من الوقت والجهد لهم لرؤية مكاسب عضلية ملحوظة. يرى المبتدئون عمومًا تقدمًا أسرع لأن أجسامهم تعمل بجد أكبر لتلبية مطالب تمرين جديد وأكثر تحديًا ، مما قد يؤدي إلى نمو أسرع في العضلات.
عادة ما يتطلب الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم العالي (BMI) المزيد من الجهد أثناء الأنشطة البدنية. يقيس مؤشر كتلة الجسم وزن الشخص بناءً على ارتفاعه. يمكن أن يؤدي هذا الجهد المتزايد إلى زيادة نمو العضلات ، حيث يعاني الجسم من عبء عمل أعلى.
أثناء عجز السعرات الحرارية ، من المهم اتخاذ خطوات لمنع فقدان العضلات وإنشاء أفضل الظروف الممكنة لجسمك للحفاظ على العضلات أو بناءها. وهذا يشمل ممارسة المقاومة والتغيرات الغذائية ، وخاصة إدارة البروتين. يمكن أن يسبب تقييد السعرات الحرارية الحاد فقدان الوزن السريع ، ولكن يؤثر على نمو العضلات. قد يساعد فقدان الوزن أبطأ في الحفاظ على العضلات وبناءها أثناء التدريب.
التغييرات الغذائية
هناك العديد من الطرق المستدامة التي يمكنك من خلالها تغيير نظامك الغذائي والصيانة أو اكتساب العضلات ، بما في ذلك:
- إدارة السعرات الحرارية: تهدف إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك بمقدار 250-500 في اليوم. يعتبر هذا المبلغ آمنًا وأقل عرضة للتسبب في فقدان العضلات أو منع مكاسب العضلات من تقييد السعرات الحرارية الأكثر تطرفًا.
- تناول البروتين: قد تحتاج إلى ما يصل إلى 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. قد يرى المبتدئون نتائج في الطرف السفلي من هذا النطاق ، في حين أن الرياضيين ذوي الخبرة الذين لديهم كتلة جسم أصغر قد يحتاجون إلى البدء في الطرف الأعلى. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي زيادة البروتين بحوالي 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم لكل وجبة إلى العضلات الهزيلة لدى الأشخاص الجدد في التدريب على المقاومة. على سبيل المثال ، قد يتطلب الشخص الذي يزن 130 رطلاً ما بين 45 إلى 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة لتحقيق هذا الهدف.
- استراتيجيات غذائية أخرى: تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د ، أوميغا 3s (نوع من الدهون) من زيت السمك ، و يوسين، مادة موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحليب والبيض واللحوم ، قد تستفيد من نمو العضلات ووظيفتها.
النشاط البدني والراحة
من المهم للغاية الحفاظ على النشاط النشط أثناء عجز السعرات الحرارية. التدريب على المقاومة هو استراتيجية فعالة بشكل خاص لبناء العضلات. في حين أن ممارسة التحمل مفيدة ، فإن آثاره على نمو العضلات أقل ثقة.
اسمح لجسمك بالراحة والتعافي بعد التمرين ، وخاصة التمرين عالي الكثافة ، للحفاظ على العضلات الموجودة وبناء المزيد.
يتطلب تحقيق فقدان الدهون أثناء بناء العضلات التخطيط الاستراتيجي والاتساق. فيما يلي نصائح لمساعدتك على النجاح:
- ابحث عن توازن: عند الهدف من فقدان الدهون دون التضحية بالعضلات ، اختر عجزًا معتدلًا في السعرات الحرارية. قم بإقران هذا مع التدريب على المقاومة للحفاظ على القوة ودعم نمو العضلات عندما تفقد الدهون.
- مراقبة تقدمك: تتبع التدريبات والوزن والقياسات وكيف تشعر بمرور الوقت. إذا أصبحت المصاعد الخاصة بك أسهل أو تتنزه تقدم ، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة الأوزان أو الممثلين أو تبديل روتينك.
- زيادة البروتين الخاص بك: لبناء العضلات أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية ، حاول الحصول على حوالي 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- خطط لوجباتك: تحضير وجبات مع البروتين العجاف عالي الجودة ، مثل الدجاج أو التوفو أو اللبن الزبادي اليوناني. أيضًا ، حاول دمج مسحوق بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
ابدأ اليوم بتهز البروتين باستخدام:
- مغرفة واحدة 40 غرام من مسحوق بروتين مصل اللبن (حوالي 26 جرام من البروتين ، 150 سعرة حرارية)
- نصف كوب من الدهون منخفضة ، زبادي يوناني عادي (حوالي 12.5 جرام من البروتين ، 82 سعرة حرارية)
- كوب واحد من الحليب المخفض الدسم (ثمانية غرامات من البروتين ، 120 سعرة حرارية)
- نصف كوب من التوت (40 سعرة حرارية)
هذا يأتي إلى حوالي 45 غرام من البروتين و 392 سعرة حرارية.
لتناول طعام الغداء ، حاول:
- ستة أونصات من الدجاج المحمص العاجص (38 جرامًا من البروتين ، 192 سعرة حرارية)
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (40 سعرة حرارية)
- نصف كوب من الكينوا المطبوخة (أربعة غرامات من البروتين ، 111 سعرة حرارية)
- كوب واحد من البروكلي على البخار (30 سعرة حرارية).
- التبلور لتذوق مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك.
هذا الطبق إجمالي 42 غرام من البروتين و 373 سعرة حرارية.
ثم ، إنهاء يومك بـ:
- ستة أوقية من سمك السلمون المشوي (31.5 جرام من البروتين ، 178 سعرة حرارية)
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (40 سعرة حرارية)
- نصف كوب من العدس المطبوخ (تسعة غرامات من البروتين ، 113 سعرة حرارية)
- نصف كوب من الفاصوليا الخضراء (غرام واحد من البروتين ، 20 سعرة حرارية).
- قم بتدويره بأونصة واحدة من الزبادي اليوناني البسيط قليلة الدسم (حوالي ثلاثة غرامات من البروتين ، و 21 سعرة حرارية) ورش الثوم المعمر.
هذا الإجمالي 44.5 غرام من البروتين و 372 سعرة حرارية.
لبناء العضلات مع فقدان الوزن ، فكر أكثر من مجرد إضافة تدريب المقاومة. زيادة كمية البروتين ضرورية. قد تحتاج إلى ما يصل إلى 2.3-3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، متباعدة بشكل مثالي بالتساوي طوال اليوم.
أثناء تدريبك وتتكيف جسمك ، تنخفض قدرة بناء العضلات. تتبع تقدمك وضبط التدريب حسب الحاجة. سيكون الحفاظ على فقدان الوزن البطيء وثابت مفيدًا بشكل خاص إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات.
