كيف يمكن أن يساعد المغنيسيوم وفيتامين (د) في إدارة القلق
المغنيسيوم وفيتامين (د) كلاهما مكملات قد تساعد في القلق. قد تساعدك مستويات منخفضة من المغنيسيوم أو فيتامين (د) في جسمك إلى زيادة خطر القلق ، وتحسين مستوياتك عن طريق تناول المكملات الغذائية أو تناول بعض الأطعمة قد يساعدك على الشعور بالقلق.
قد يساعد المغنيسيوم وفيتامين (د) في تقليل مستويات الإجهاد والقلق ، وقد يساعدهما معًا على العمل بشكل أفضل في جسمك.
المغنيسيوم والقلق
المغنيسيوم يساعد جسمك على الرد على الإجهاد البدني والعقلي. قد يساعد الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول في جسمك. من ناحية أخرى ، يمكن أن ترفع مستويات المغنيسيوم المنخفضة مستويات إجهاد الجسم.
ما يقوله البحث: تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تخفيف أعراض القلق لدى بعض الناس. وجدت مراجعة لثمانية دراسات أن النصف أبلغ عن تحسن في أعراض القلق مع مكملات المغنيسيوم. شارك الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لفهم فوائد المغنيسيوم بشكل أفضل للقلق.
فيتامين د والقلق
يلعب فيتامين (د) دورًا في صحة الدماغ والصحة النفسية. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) أكثر عرضة للقلق.
ما يقوله البحث: تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول فيتامين (د) يمكن أن يحسن القلق والأعراض ذات الصلة. شهد البالغون المصابون باضطراب القلق العام الذين أخذوا فيتامين (د) مرة واحدة في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر تحسنا كبيرا في أعراض القلق ومستويات السيروتونين (مادة كيميائية في الدماغ تساعد في مزاجك ونومك وعواطفك).
فائدة الجمع بينهم
المغنيسيوم يساعد في جعل فيتامين (د) مفيدًا في جسمك. إذا كانت مستويات المغنيسيوم منخفضة ، فسيواجه جسمك صعوبة في معالجة واستخدام فيتامين د. قد يعززها معا الفوائد.
لم يتفق الباحثون على جرعة موصى بها للمغنيسيوم أو فيتامين (د) أو كليهما لإدارة القلق.
بشكل عام ، و المدخول اليومي الموصى به للمغنيسيوم يكون:
- الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 80-400 ملليغرام (ملغ)
- الرجال البالغين: 400-420 ملليغرام
- النساء البالغات: 310-400 ملليغرام
قد يعتمد كميةك الموصى بها على عمرك وما إذا كنت حاملًا أو رضاعة طبيعية.
ال المدخول اليومي الموصى به لفيتامين د يكون:
- الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية (IU)
- البالغين دون سن 70: 600 وحدة دولية
- البالغين فوق 70: 800 وحدة دولية
هل يجب أن تأخذهم معا؟ من الآمن أخذ المغنيسيوم وفيتامين (د) معًا. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان التقاطهم معًا أو بشكل منفصل أفضل للقلق ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنها تساعد بعضها البعض على العمل بشكل أفضل إذا كنت تستخدمها في نفس الوقت.
يمكنك أيضًا زيادة مستويات المغنيسيوم وفيتامين (د) عن طريق إضافة الأطعمة المرتفعة في كل من نظامك الغذائي.
الأطعمة العالية في المغنيسيوم تشمل:
- الخضروات الورقية الخضراء
- حبيبات كاملة
- المكسرات
- البذور
تشمل مصادر الغذاء فيتامين (د):
- الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط)
- زيوت الكبد السمكية
- صفار البيض
- الجبن
- الحليب المحصن
أشعة فوق البنفسجية (UV) من الشمس تساعد جسمك على إنشاء فيتامين (د) بشكل طبيعي ، لذلك يمكن أن يساعد التعرض للشمس على زيادة هذه المستويات.
التغذية مهمة عندما يتعلق الأمر بإدارة القلق. وجدت مجموعة واحدة من الباحثين أن الوجبات الغذائية عالية الدهون والسكر والكربوهيدرات المكررة قد تكون متصلة بمستويات أعلى من القلق. قد تساعد أنماط النظام الغذائي الأكثر توازناً ، بما في ذلك النظام الغذائي المتوسط ، والنظام الغذائي المضاد للالتهابات ، والنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، والنظام الغذائي النباتي ، إلى تحسين التغذية وتقليل القلق.
تشمل طرق أخرى لإدارة القلق:
- طلب مساعدة مهنية: يمكن أن يساعدك التحدث إلى معالج مدرب على تعلم كيفية إدارة القلق والإجهاد.
- خذ وقتًا للاسترخاء: التأمل ، أو الحصول على تدليك ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، كلها أمثلة على قضاء بعض الوقت في يومك المزدحم للاسترخاء والتخلص من التوتر.
- احصل على نشاط بدني منتظم: يساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على صحتك البدنية ويمكن أيضًا تحسين القلق والصحة العقلية.
- ممارسة الرعاية الذاتية: يمكن أن يساعد توفير الوقت للرعاية الذاتية في تخفيف أعراض القلق. يختلف تعريف الجميع للرعاية الذاتية ، لكن فكر في التحدث إلى صديق أو يجلس أو يمشي أو القيام بنشاط تحبه.
- تجنب أو الحد من المنشطات: يمكن أن يؤثر الكافيين والقهوة والكحول على مستويات التوتر ويجعلك أكثر قلقًا.
فكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك أعراض مثل:
- صعوبة في النوم أو الحصول على راحة ليلة سعيدة
- صعوبة في السيطرة على قلقك وعواطفك
- أفكار أو مشاعر أو سلوكيات قلقة تتداخل مع حياتك اليومية
- الحزن المستمر
- أفكار تؤذي نفسك أو الآخرين
يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم وفيتامين (د) في استعادة المستويات المنخفضة التي قد ترتبط بزيادة خطر القلق. كلا المكملفين لديهما بعض الأبحاث لدعم فعاليتها في إدارة القلق ، وتشير الأبحاث الأخرى إلى أنهما يعملان بشكل أفضل معًا.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت مهتمًا بأخذ المغنيسيوم أو فيتامين (د) للقلق. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية خيارًا آمنًا لك. يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من المغنيسيوم وفيتامين (د) عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.
