كم تحتاج إلى المشي لفقدان الوزن؟

يمكن أن يساعد المشي في زيادة التمثيل الغذائي ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتنظيم الشهية ، وتحسين صحة القلب ، وزيادة قوة العظام.

يمكن أن يساعدك المشي أيضًا على فقدان الوزن. لقد وجد الباحثون أن الاتساق أكثر أهمية من سرعة المشي عندما يتعلق الأمر بالمشي من أجل فقدان الوزن.

يوصي الخبراء بالمشي كاستراتيجية طويلة الأجل لفقدان الوزن بدلاً من شيء تقوم به على المدى القصير.

وجدت مراجعة حديثة أن التمرين ، بما في ذلك المشي المعتدل إلى القوي ، أربعة أيام في الأسبوع لمدة 50 دقيقة ، سوف يقلل من وزن جسمك ودهون البطن.

حتى لو لم تتمكن من القيام بـ 50 دقيقة في وقت واحد ، فقد تتمكن من الحصول على نتائج عن طريق تفكيك مساراتك طوال اليوم. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ساروا مرتين يوميًا لمدة 25 دقيقة على الأقل في كل مرة ، ستة أيام في الأسبوع ، فقدوا وزنهم أكثر من أولئك الذين ساروا 50 دقيقة مرة واحدة كل يوم.

يعتمد احتراق السعرات الحرارية أثناء المشي على العمر والوزن ومستوى اللياقة والسرعة. بشكل عام ، كلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. سيحرق شخص 154 رطل يسير بوتيرة معتدلة (3.5 ميل في الساعة) لمدة 60 دقيقة حوالي 280 سعرة حرارية. المشي بوتيرة قوية (4.5 ميل في الساعة) ، سوف يحرقون حوالي 460 سعرة حرارية.

يمكنك استخدام المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) عداد السعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي. تأخذ الآلة الحاسبة وزنك وعدد الدقائق التي تمشيها كل يوم لتحديد حرق السعرات الحرارية.

يقترح بعض الباحثين أن الناس بحاجة إلى المشي 10000 خطوة في اليوم لفقدان الوزن. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون المزيد من الخطوات يزنون عادة أقل.

يوصي معظم خبراء فقدان الوزن ببدء نظام المشي الخاص بك باستخدام متتبع اللياقة أو ساعة اللياقة البدنية لتحديد عدد الخطوات التي تتخذها عادةً يوميًا. بمجرد أن تعرف المتوسط ​​اليومي الخاص بك ، يمكنك محاولة زيادة خطواتك بمقدار 2000 و 2500 في اليوم.

في المتوسط ​​، يتخذ معظم الناس في الولايات المتحدة حوالي 4000 إلى 5000 خطوة في اليوم. قد يكون تحديد هدف أولي قدره 7500 خطوة يوميًا نقطة انطلاق جيدة ، خاصة بالنسبة للبالغين الأكبر سنًا الذين قد يكافحون للحصول على 10000 خطوة.

وجدت إحدى الدراسات أن المزيد من الخطوات ارتبطت بانخفاضات ثابتة في معدلات الوفيات. ومع ذلك ، فإن هذه الفوائد التي تم تسويتها عند 7500 خطوة ، مما يشير إلى أن الحصول على 10000 خطوة قد لا يكون ضروريًا لتحسين طول العمر.

إذا تمكنت من زيادة عدد الخطوات الخاصة بك إلى ما بعد 7500 خطوة ، فيجب عليك القيام بذلك. فقط تأكد من أنه يمكنك الحفاظ على عدد الخطوات المتزايدة.

جرب هذه الاستراتيجيات للبقاء على المسار الصحيح والتأكد من حصولك على أقصى استفادة من جهودك:

• تتبع مساراتك: تتبع خطواتك وابحث عن فرص لإضافة المزيد حتى تحصل على هدف الخطوة اليومية.
• ابق نشيطًا طوال اليوم: ابحث عن طرق لتفكيك يومك من خلال الوقوف أو القيام بالأعمال المنزلية حول المنزل. يمكن أن يساعدك التحرك أكثر في حرق مئات السعرات الحرارية الإضافية كل يوم.
• ضعها في جدولك الزمني: يساعد جدولة التدريبات في المشي على ضمان متابعتك. يوضح البحث أيضًا أنه يمكن أن يساعد في تكوين العادة ، خاصة إذا كنت تمشي في نفس الوقت كل يوم.
• ابحث عن شخص يسير معه: إن وجود صديق للمشي يمكن أن يساعدك في محاسبةك وتجعلك أقل عرضة لتخطي تمرين المشي.
• احصل على بقعة مشي للنسخ الاحتياطية: إذا كنت تخطط للسير خارج معظم الأيام ، فيجب أن يكون لديك مكان احتياطي فقط في حال كان الطقس سيئًا. يمكنك المشي في مركز تجاري ، في مستشفى محلي ، أو على جهاز المشي.
• خذ أيام الراحة: يوصي الخبراء بالمشي أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، ولكن لا يتجاوز خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تمشي كل يوم ، فقد لا تعطي جسمك وقتًا كافيًا للراحة وإصلاح إصابات طفيفة.

إذا كنت جديدًا في المشي وكنت مستقرًا ، فاطلب من مزود الرعاية الصحية ما إذا كان بدء نظام المشي مناسبًا لك. بمجرد أن تحصل على الضوء الأخضر ، ابدأ في المشي كما تفعل عادةً في الدقائق الخمس الأولى ، وتزداد وتيرة أسرع لمدة 15 دقيقة القادمة ، والعودة إلى وتيرة طبيعية لمدة خمس دقائق المتبقية. بمجرد الانتهاء ، سوف تمشي لمدة 25 دقيقة.

كرر هذا الروتين لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، مع بضعة أيام راحة بينهما. بعد الانتهاء من أسبوعين ، أضف خمس دقائق إلى الجزء الأكثر تحديا من المشي. هذا سوف يجلب المشي اليومي إلى 30 دقيقة.

أضف خمس دقائق أخرى كل أسبوعين أثناء قيامك ببناء قدرتك على التحمل.